Cum să ridici fundul– înainte de varăaceastă întrebare este foarte relevantă.
" Cum să pompați fundul?"–întreabă fetele și vom încerca să vă răspundem la toate întrebările în acest articol. Vom vorbi despre un set de exerciții care îți vor face șoldurile și fesele frumoase. Exercițiile care nu necesită pregătire specială vor fi incluse în setul de exerciții. echipament care va ajuta la pompa fundul acasă, precum și exerciții care folosesc diverse simulatoare. Principalul lucru de reținut este dorința și practica regulată de a obține rezultate. Mai departe, în acest articol: cum să pompați fundul cu genuflexiuni, aproximativ12exerciții de bază exercițiipentru strângerea funduluiacasăși despre exerciții pentru pomparea fundului pe simulatoare.
Și tot la sfârșitul articolului vom spune:
CUM SĂ POMPEȚI FÂNDUL FĂRĂ A VOI EPUISĂ CU EXERCIȚII, DAR OBȚININD SATISFACȚIE.
Și la toate acestea, până la 3 videoclipuri pe tema: „Cum să pompați fundul”
Cumsă pompați fundul cu genuflexiuni.
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea fundului acasă.De asemenea, dezvoltă bine șoldurile și talia. Genuflexiunile se pot face cu ușurință nu numai acasă, ci și oriunde. Să luăm în considerare diferite opțiuni.
Hbalansați fundul cu genuflexiuni- o opțiune ușoară.
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele înainte. Îndoiți picioarele la genunchi, luând fesele înapoi. Nu este necesar să te ghemuiești până la capăt, este suficient ca fundul să fie paralel cu podeaua, în timp ce genunchii și degetele de la picioare să fie pe aceeași linie. Faceți exercițiul încet - câteva secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pentru 15 repetări.
Hbalansează fundul cu genuflexiuni- o versiune complicată.
Facem totul exact la fel ca înversiune ușoară, dar trebuie să vă desfășurați picioarele de două ori mai late decât umerii și să vă fixați mâinile într-o „lacăt” în spatele capului. Nu uita să ții spatele drept.
Hbalansează fundul cu genuflexiuni- opțiune cu un fitball.
Pune-ți spatele pe fitball din spatele tău și ghemuiește-te cât de mult poți. Pentru a crește sarcina, puteți lua gantere. Când te ghemuiești, ia-ți fundul înapoi.
Hbalansează fundul cu genuflexiuni- o versiune complicată cu un fitball .
Un exercițiu foarte eficient pentru pomparea fundului, diferă de ghemuitul obișnuit prin faptul că trebuie să te ghemuiești și să te ridici pe un picior. În același timp, celălalt picior este pe greutatea din fața ta. Puteți lua gantere pentru cântărire. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul la început, țineți-vă de perete.
Aceste exerciții dezvoltă mușchii feselor și interioarei coapselor. Efectuarea acestor exerciții de trei, mai bine de patru ori pe săptămână îți va face fundul elastic. Asigurați-vă că obțineți paralelismul între podea și fund atunci când vă ghemuit, încercând în același timp să împingeți fundul cât mai înapoi posibil.
Nu uitați să vizionați videoclipul „Cum să pompați fundul pentru începători” la sfârșitul articolului
Cum să ridici fundulacasă
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #1.
Acest exercițiu scutură perfect mușchii feselor. La început este destul de dificil să o faci, dar după o zi sau două vei putea să o faci fără să stai pe gânduri. Luați focalizarea întinsă. Mâinile trebuie depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele trebuie să fie în linie dreaptă cu spatele. Aduceți încet piciorul drept la piept, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Creșteți treptat viteza exercițiului.
Ne scuturăm fundulacasă .ExercițiuNr.2.
Exercițiul dezvoltă nu numai fesele și coapsele, ci și spatele, șoldurile și stomacul. La fel ca și exercițiile anterioare, se realizează ușor acasă. Stând în patru picioare, așezați picioarele și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Apoi ridicați încet mâna stângă înainte și luați-vă piciorul drept înapoi. Brațul și piciorul ridicat trebuie să fie drepte. De asemenea, păstrăm spatele drept. În această poziție, trebuie să reparați timp de 5-10 secunde. Reveniți încet corpul în poziția inițială. După cum probabil ați ghicit deja, repetăm totul cu mâna dreaptă și piciorul stâng.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #3.
Ai putea argumenta că acesta este un exercițiu abdominal, dar ai fi surprins cât de mult îți stimulează mușchii feselor. Este foarte ușor de făcut. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul. Ne ridicăm încet picioarele la 45 de grade și le fixăm timp de cel puțin 30 de secunde. Coborâți și odihniți-vă câteva minute. Repetați de 3-5 ori.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #4.
Întindeți-vă pe spate pe un podea plat, picioarele trebuie ridicate și îndoite la genunchi. Întindeți-vă picioarele alternativ, încercând să le scoateți cât mai mult posibil. Faceți 10-20 de extensii pentru fiecare picior pentru 2-3 repetări.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #5.
Stați în patru picioare ca în exercițiul numărul doi și îndreptați alternativ picioarele, trăgând degetul înapoi. Nu este necesar să ridicați piciorul foarte sus. Ține-ți spatele drept. În punctul de sus al liftului, țineți piciorul timp de 5-10 secunde. Faceți 3 seturi de 15 ridicări pe fiecare picior.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #6.
Întinde-te pe o parte, așa cum se arată în fotografie. Îndoiți piciorul care era deasupra la un unghi de 90grade Cu mișcarea inversă a acestui picior, atingeți vârful podelei în spatele vostru. Deoarece acesta este un exercițiu destul de dificil, veți avea nevoie de câteva seturi de 15 ori pe fiecare picior.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #7.
Acest exercițiu necesită un sprijin: spătarul unui scaun, dar un perete este mai bine. Luați-o cu ambele mâini, aplecându-vă puțin pe spate. Luați fiecare picior, fără să vă îndoiți, pe rând, cât mai înapoi posibil. Este foarte important să nu îndoiți picioarele, altfel mușchii feselor nu vor funcționa. Pentru o concentrare mai mare a influenței asupra mușchilor coapsei, descrieți un semicerc în jurul piciorului de susținere. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #8.
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Depărtând picioarele la lățimea umerilor. Împingeți-vă picioarele, ridicați-vă fesele de pe podea, încordându-vă fesele cât mai mult posibil. Când efectuați exercițiul, rămâneți în punctul de sus al liftului. Ține-ți spatele drept.
De asemenea, puteți sprijini un picior pe podea sau pe o bancă, ținând celălalt picior drept în sus sau înainte.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #9.
Aparent, doar fandarile concurează cu genuflexiunile pentru primatul în întărirea mușchilor feselor. Luați gantere în mâini. Stai drept. Ținând spatele drept, faceți un pas larg înainte în timp ce coborâți partea superioară a corpului jos. Reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi a câte 20 de repetări pe fiecare picior. Puteți, de asemenea, să „plimbați” în fandare, adică să alternați picioarele într-un salt. Această metodă este destul de grea, așa că încercați-o mai întâi fără greutate suplimentară.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #10.
Principalul lucru aici este să alegeți înălțimea treptei, ar trebui să fie de cel puțin 40 cm, astfel încâteste suficient să activezi mușchii feselor. Folosește un scaun sau o bancă acasă. Pentru a face exercițiul mai dificil, luați gantere în mâini. Faceți 3 seturi de 15-20.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #11.
Totul este simplu ca întotdeauna. Luați un scaun, a cărui înălțime este de aproximativ 40 de centimetri. Stai la mică distanță de el. Strânge-ți fundul și sari pe scaun. Apoi sari si tu inapoi. Faceți 3 abordări și 15-20 de repetări.
Ne scuturăm fundulacasă .Exercițiul #12.
Acest exercițiu este similar cu Exercițiul #5 .Trebuie să stai întins pe burtă cu picioarele îndoite la genunchi și să ridici fesele în sus. Rezemați-vă pe coate și țineți spatele drept. Ridicați-vă picioarele pe rând cât mai sus posibil.
Nu uitați să vizionați videoclipul „Cum să pompați fundul acasă” la sfârșitul articolului
Cum să ridici fundul în sală
Ne scuturăm fundulîn sală .Exercițiu nr.1.
Aparatul de exerciții din fotografie este special conceput pentru dezvoltarea mușchilor feselor și coapselor. Puneți greutatea necesară și faceți de 15 ori 3 abordări.
Ne scuturăm fundulîn sală .Exercițiul nr.2.
Există un astfel de simulator - un stepper. Scutură perfect fundul și este în aproape orice sală. Avantajele simulatorului sunt că alegeți singur sarcina necesară. Chiar și 15 minute de antrenament vor da rezultate bune.
Ne scuturăm fundulîn sală .Exercițiul nr.3.
Acest exercițiu este efectuat folosind un antrenor de cablu (sau o bandă de exercițiu). Puneți manșeta gleznei atașată la blocul inferior. Îndoiți ușor genunchii, strângeți mușchii fesieri și mișcați încet piciorul înapoi. Apoi la felreaduceți încet piciorul în poziția inițială.
Ne scuturăm fundulîn sală .Exercițiul nr.4.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții. Prindeți bara cu o prindere dreaptă la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și trageți-vă fundul înapoi, arcuiți-vă spatele și aplecați-vă înainte. Îndreptați-vă încet. Veți simți imediat cum se strâng fesele. Faceți 3 apropieri de 5-7 ori.
Ne scuturăm fundulîn sală .Exercițiul nr.5.
Luați mreana astfel încât să se sprijine pe spatele umerilor. Efectuați lungi făcând un pas înainte cu un picior și ghemuit. Păstrați corpul plat. Când te ghemuiești, genunchiul nu trebuie să treacă în spatele piciorului. În același mod, puteți face pur și simplu genuflexiuni în sus și în jos cu un picior expus anterior.
Ne scuturăm fundulîn sală .Exercițiul nr.6.
Așezați mreana pe spatele umerilor. Spatele trebuie să rămână drept, cu o îndoire naturală în partea inferioară a spatelui. Faceți genuflexiuni. Același exercițiu se poate face pe un picior, luând celălalt picior înapoi și așezându-l pe bancă.
Nu uitați să vizionați videoclipul „Cum să pompați fundul” de la sfârșitul articolului
CUM SĂ POMPEȚI FÂNDUL FĂRĂ A OBTENI CU EXERCIȚII, DAR OBȚININD SATISFACȚIE
Echitație– acesta este întregul secret al unui fund strâns.
Ai văzut măcar un jocheu cu o pradă mare?
Călăria este o oportunitate excelentă nu numai de a scăpa de stres și de oboseală, de a uita de grijile cotidiene, ci și de a-ți îmbunătăți sănătatea și condiția fizică. Doar o oră de mers și a doua zi, vei simți ca și cum mușchii feselor ți-ar lucra în sală. Strângeți și pompați fundul, obțineți plăcereși nu vă epuizați în sală -Cum vă place?
În timpul călăriei, o persoană lucrează absolut toți mușchii corpului. Când o persoană stă pe un cal, se mișcă cu el, instinctiv, pentru a menține echilibrul, tensionează complet diferitele grupe musculare. Chiar și acei mușchi ai zonelor feminine problematice, care nu sunt de obicei folosiți în timpul orelor de fitness, sunt antrenați. Mușchii picioarelor și ai spatelui, mușchii spatelui și abdomenul funcționează cel mai bine. Sarcina asupra corpului depinde direct de tipul de pas al calului și de viteza de plimbare.
De asemenea, călăria are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, digestiv și circulator. În caz de tulburări musculo-scheletice și curburi ale coloanei vertebrale, medicii recomandă călăria.
Cu abordarea corectă, acest sport devine universal pentru menținerea corpului în formă bună.