Mulți cred în mod eronat că întinderea bună este nevoie doar de sportivii și dansatorii profesioniști, preferând să se angajeze în alte moduri de menținere în formă. Astfel de oameni pierd mult, deoarece exercițiile de întindere pot ajuta să fii mereu în formă bună, iar această metodă este disponibilă pentru toată lumea.
De ce ai nevoie de stretching?
Întinderea corectă nu este o competiție pentru flexibilitate, ea necesită o anumită perioadă de timp, atenție și perseverență. Când începeți să efectuați exerciții de întindere, rețineți că este necesar să le faceți cu prudență, deoarece o abordare excesiv de activă a performanței poate provoca vătămări. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să te antrenezi în mod regulat. Înainte de a vă întinde, încălziți-vă cu o încălzire cardio de zece minute, astfel încât nu numai că vă veți încălzi corpul, dar vă va fi și mult mai ușor să efectuați exercițiile.
Exerciții de bază pentru întinderea picioarelor
Exercițiul unu. Întindem zona inghinală în timp ce stăm.
În poziția inițială așezată, adunați picioarele împreună, tălpile una cu cealaltă și îmbinați-le cu palmele. Începeți cu o îndoire lină înainte, deplasându-vă de la șolduri la o întindere în zona inghinală, în timp ce expirați, încordând ușor mușchii, menținând spatele drept și privind înainte. Rămâneți în această poziție timp de treizeci până la patruzeci de secunde, respirând ritmic și încet. Încercați să nu vă îndoiți umerii și gâtulcreați o sarcină suplimentară pe partea inferioară a spatelui.
Dacă începi să ai dificultăți în a te apleca înainte, este posibil să fi adus picioarele prea aproape de trunchi. Depărtându-ți picioarele de tine, te vei putea îndoi mult mai ușor de la șolduri.
Exercițiul doi. Întinderea spatelui inferior și a spatelui coapsei.
După ce ați asumat poziția inițială (îndoit la genunchi, piciorul stâng, piciorul drept îndreptat, talpa piciorului stâng atinge ușor suprafața interioară a coapsei piciorului opus), începeți să faceți o înclinare lentă la expirație din articulația șoldului. până la piciorul piciorului întins. Îndoiți până când simțiți o ușoară întindere. În același timp, brațele și umerii sunt relaxați, bărbia este ridicată, respirația este ritmată. Țineți această poziție timp de treizeci până la patruzeci și cinci de secunde, apoi schimbați picioarele.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că mușchiul cvadriceps al piciorului îndreptat este moale la atingere și relaxat. Nu încercați să vă atingeți fruntea până la genunchi și nu vă îndoiți umerii și capul. Asigurați-vă că degetele de la picioare și mușchii gambei sunt de asemenea relaxați, iar piciorul piciorului extins este poziționat vertical.
Exercițiul trei. Cvadriceps se întinde.
Luați poziția de pornire: îndoiți piciorul drept la genunchi și împingeți călcâiul spre partea exterioară a coapsei drepte, piciorul stâng poate fi extins în fața dvs. sau îndoit astfel încât talpa să fie situată lângă coapsa piciorul drept (partea sa interioară). Piciorul piciorului drept șitrageți articulația gleznei înapoi. Dacă simțiți disconfort în această poziție, vă puteți mișca ușor piciorul în lateral, ușurând astfel presiunea asupra gleznei.
Începeți exercițiul aplecându-vă încet pe spate până când simțiți o ușoară întindere. Ritmul respirației este calm. Odihnește-ți mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Țineți poziția ca înainte timp de treizeci până la patruzeci de secunde. Faceți același lucru pentru celălalt picior.
În timpul exercițiului, ținând piciorul drept de-a lungul liniei tibiei, fără a-l întoarce spre exterior, astfel vei elimina tensiunea din interiorul genunchiului. Încercați să vă concentrați asupra senzațiilor și trebuie să distrageți atenția de la amplitudinea mișcării, întinzându-vă până când aveți o senzație plăcută. Încercați să nu rupeți genunchiul de pe podea, când se întâmplă acest lucru, întinderea este prea puternică, ceea ce înseamnă că ați deviat prea mult. În acest caz, ar trebui să reduceți amplitudinea mișcării. Puteți reduce sarcina pe genunchi, deplasându-l mai aproape de linia centrală a corpului până când găsiți o poziție mai confortabilă.
Exercițiul patru. Întinderea mușchilor coapsei.
Puneți-vă înainte cu piciorul drept și sprijiniți-vă genunchiul stâng pe podea. În același timp, odihnește-ți mâinile fie pe podea, fie pe genunchi. Apoi, aplecă-te încet până când simți că mușchii coapsei se întind. Rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde. După aceea, respiră, iar la expirație aplecă-te și mai jos, dacă este posibil, și menține această poziție încă treizeci de secunde. Apoi luați lin poziția de pornire și începeți să faceți exercițiul cu celălalt picior.
Exercițiul cinci. Întinderea ligamentelor genunchiului.
Luați poziția de pornire, îndreptând piciorul drept, în timp ce distribuiți sarcina principală pe genunchipiciorul stâng și sprijiniți-vă mâinile pe podea. Începeți exercițiul aplecându-vă încet corpul în jos, încercând să vă mențineți spatele drept. După ce coborâți cât mai mult posibil, mențineți poziția timp de treizeci până la patruzeci de secunde, iar apoi la expirație încercați să coborâți cât mai jos pentru a simți cum se întind ligamentele genunchiului și mușchii coapsei. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
Exercițiul șase. Întinderea mușchilor picioarelor în poziție culcat.
În decubit dorsal, ridicați piciorul drept, îmbrățișându-l chiar deasupra genunchiului cu ambele mâini. Inspirați și cu o expirație, trageți ușor piciorul cu ajutorul mâinilor până la punctul de vârf, unde veți sta treizeci de secunde, după care reveniți fără probleme la poziția inițială. Faceți același exercițiu cu celălalt picior. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să nu lăsați piciorul să se îndoaie la genunchi și asigurați-vă că este drept tot timpul. Nu vă încordați mușchii excesiv, deoarece acest lucru poate duce la răni.
Exerciții subacvatice pe sfoară.
În toate metodele, există un singur exercițiu cu sfoară - trebuie să vă așezați, să vă desfășurați picioarele drepte și să încercați să coborâți cât mai jos posibil. Sfoara este cel mai dificil exercițiu de întindere, așa că înainte de a-l începe, trebuie să faceți mai multe exerciții pregătitoare pentru a întinde la maxim ligamentele:
- Întins pe spate, ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea și întindeți-le în lateral, încercând să nu vă îndoiți la genunchi, creșteți treptat amplitudinea;
- Luați poziția lotusului, sprijinindu-vă picioarele unul pe celălalt și apăsați ușor pe podea, împingând genunchii și șoldurile depărtate. Acesta este așa-numitul fluture.
- Așezați-vă pe podea, deplasând greutatea corpului spre călcâiul stâng, în timp ce îndreptați piciorul drept, luându-l în lateral cu degetul întins spre dvs., puneți palmele pe tibie sau pe picioare. Coborâți corpul la expirație,încercând să se sprijine de șold cât mai mult posibil. După un minut, repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Stai in spatii inchise, indoind genunchii astfel incat sa nu arate in sus, ci in jos, si relaxand muschii pelvieni, stai in aceasta pozitie cateva minute.
Ce este important de știut pentru a evita greșelile și rănile?
Destul de ciudat, cu cât mușchii picioarelor sunt mai puternici, cu atât este mai dificil să stai pe despărțituri. De îndată ce ajungeți la un punct critic, mușchii se vor încorda și se vor preveni rănirea ligamentelor. Așadar, oricât de mult te-ai încorda, îndurați durerea, strângeți dinții, nu vă veți putea înșela corpul, dacă, desigur, nu știți despre simplul secret al respirației în timpul antrenamentului.
Respirând profund și uniform, gândindu-vă la ceva plăcut și relaxant, veți putea să nu vă concentrați asupra mușchilor și să vă întindeți ligamentele.
Un alt secret al întinderii corecte este să nu faci exercițiul imediat cu forță maximă, ci să îl efectuezi în cinci abordări. Întinde-ți mușchii așezându-te mai întâi până te doare puțin, apoi lucrează la puterea ta maximă.
Când ajungeți la punctul maxim al despărțirilor, faceți un mic efort pentru a vă așeza puțin mai adânc până la așa-numitul centru mort, în timp ce vă legănați ușor.
Pentru a preveni rănile și greșelile atunci când efectuați exerciții de întindere, urmați un principiu simplu de antrenament - mai întâi încălzire, apoi încălziți mușchii și ligamentele, apoi relaxați mușchii, iar la final - stabiliți punctul de vârf.