Exerciții de bază. Antrenament masculin, prima zi. Antrenament masculin, ziua a doua. Antrenament masculin, ziua a treia.
Program de antrenament pentru începători.
Deci, v-ați hotărât asupra acestui pas responsabil - să mergeți la sală. Pentru început, va trebui să facem cel mai dificil lucru - să ne smulgem al cincilea punct de pe canapea, să oprim televizorul (apropo, ecranele albastre nu mai sunt la modă, cum putem cumpăra un tuner TV?) și merge. de fapt, la locul testelor. Bine, să nu intrăm în detalii străine, voi scrie la obiect. Primul program de antrenament ar trebui să fie complex, adică să afecteze toți mușchii corpului nostru fără a-i supraîncărca. Amintiți-vă - sarcina noastră principală este să punem corpul în starea potrivită pentru antrenament ulterioară. Construirea propriului corp este o sarcină lungă și minuțioasă și nu te poți grăbi aici. Astăzi vom lua în considerare prima zi din trei.
Cum se face un program de antrenament?
1) În primul rând, ar trebui să vă încălziți. Cel mai adesea, acesta este cardio - exercițiu, de exemplu, alergare pe o pistă. 10 minute într-un ritm mediu sunt suficiente - sarcina noastră este să încălzim toți mușchii, să-i pregătim pentru lucru.
3) Următorul exercițiu este conceput și pentru mușchii pectorali - apăsare cu gantere întinsă pe o bancă de 30°.Fiecare sală are bănci cu unghi de înclinare reglabil - tu mergi acolo. Setează-l la 30 de grade (poate cu ochii), întinde-te. Sarcina ta este să ridici ganterele în sus fără a te îndoi spatele și să-ți cobori coatele cât mai jos posibil spre podea. Este doar sub formă de text, totul sună complicat - începe să o faci, vei înțelege. Principalul lucru este să faci exercițiul cât mai adânc posibil”, astfel încât mușchii pectorali să fie implicați. 3 seturi a câte 10 repetări.
4) În continuare – brațele în simulator. Facem, așa cum se arată în imagine, 3 abordări, 10 repetări. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pieptului și „aripile” - mușchi situati în axile și sub ei.
5) Al cincilea este exerciții pe paralele. Despre ele am povestit perfect în articolul despre exerciții de bază, așa că nu mă voi repeta. De 3 ori pentru 10 repetări - este suficient.
6) A șasea – întinderea brațelor pe blocul superior. Antrenăm tricepșii. Am menționat și acest exercițiu de izolare, dar merită să reamintim că în timpul abordării, coatele trebuie să fie bine fixate și apăsate pe corp, mâinile nu trebuie să meargă înainte și înapoi. 3 seturi de 10-12 repetări - după cum doriți.
7) Următorul în program este antrenamentul bicepsului. Ca exercițiu de bază, vom folosi ridicarea cu mreană în picioare- acesta este exercițiul optim pentru un sportiv începător. Ca și la ultimul exercițiu, ai grijă la coate! În mod similar, nu poți să-ți apleci spatele, să „arunci” mreana asupra ta și să te prostești în alte moduri - doar mâinile tale ar trebui să funcționeze. 1 abordare – încălzire, 3 – lucru. Repetări, de regulă, pentru 10.
Punctul opt - termină bicepsul.Stând pe o bancă cuînapoi, ridicăm pe rând gantere, îndoind brațele în unghi drept. Din nou, cel mai greu este să te forțezi să lucrezi doar cu mâinile, fără a încerca să „arunci” gantera în sus pentru a fi mai ușor. Era mai ușor acasă
9) Exercițiile finale sunt Pres training. Chiar daca ai probleme cu excesul de greutate, tot trebuie sa iti imbunatatesti forta abdominala. Aici ești liber să alegi ceea ce îți dorești – ridicarea picioarelor, îndoirea corpului, „bicicletă” cu capul în jos... Opțiuni sunt multe!
Gata, poți fi mândru de tine că ai trecut prin prima ta zi la sală! Sper să vă placă acest program și să vă ajute să vă implicați în lumea sporturilor de forță. Voi acoperi zilele două și trei în curând - așa că nu uitați să vă abonați la blog pentru a nu pierde nimic. Succes, și ne vedem curând!
Exerciții de bază. Antrenament masculin, prima zi. Antrenament masculin, ziua a doua. Antrenament masculin, ziua a treia.