În acest articol:
- Cursuri în primele săptămâni
- Figura după naștere
- Activitatea fizică după cezariană
- Exerciții interzise
- De unde ar trebui să începi?
- Fitness
- Exerciții de fitball
- Recomandări pentru exerciții fizice în perioada postpartum
- Un complex de exerciții după naștere
Se știe că în perioada postpartum organismul își revine din stresul trăit cu o zi înainte. În plus, mamele vor să găsească cât mai curând forma fizică în care se aflau înainte de sarcină. Pentru a-ți îndeplini această dorință, este necesar să urmezi anumite recomandări. Și exercițiile după naștere sunt una dintre aceste recomandări.
Desigur, exercițiile fizice sunt foarte utile pentru organism, dar nu trebuie să uităm de revizuirea sistemului și a dietei. În timpul sarcinii și după naștere, greutatea, de regulă, crește ușor, deoarece organismul are nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru a oferi energie nu numai mamei, ci și fătului.
Cursuri în primele săptămâni
Puteți pune întrebarea: este necesar să luați măsuri active pentru a restabili corpul cât mai curând posibil după naștere? Ei bine, răspunsul la această întrebare este fără echivoc - este necesar, chiar necesar.
Motive pentru care medicii recomandă efectuarea de exerciții fizice simple după naștere:
- producția de hormoni responsabili pentru sănătatea bună și creșterea dispoziției în creier;
- greutatea corporală se normalizează, silueta capătă contururi caracteristice perioadei de sarcină;
- prevenirea durerii, oboseala rapidă;
- cresterea vitalitatii.
În plus, educația fizică sistematică după naștere contribuie la atenuarea simptomelor depresiei postpartum.
După cum se poate observa din toate cele de mai sus, exercițiile după naștere sunt de mare importanță în refacerea organismului.
Figura după naștere
Când ar trebui să începeți așa-numita fizioterapie? Se recomandă începerea exercițiilor fizice deja în maternitate. Dacă nașterea a fost fără evenimente, puteți începe să faceți mișcare la o zi după nașterea copilului. Este recomandat să faceți exerciții fizice de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, nu va fi de prisos să consultați un medic în acest sens. Dacă simțiți disconfort în timp ce efectuați anumite mișcări, atunci ar trebui să încetați să efectuați mișcările și să sunați la medic.
Ar trebui să începeți cu cursuri scurte (de aproximativ cinci minute). Exersați în acest mod până când sunteți gata să efectuați mișcări mai complexe.
Activitatea fizică după cezariană
Este necesar să începeți cu exerciții simple care vor contribui la recuperare, precum și la întărirea mușchilor abdominali după intervenție chirurgicală. Este posibil ca, în timp ce sunteți angajat în activitate fizică, cusătura să se tragă, dar rețineți că nu ar trebui să existe durere.
După o operație cezariană, s-ar putea să vă simțiți mai obosit, dar acest lucru este complet natural, deoarece ați suferit o intervenție chirurgicală.
Exerciții interzise
Medicii nu recomandă înotul mai devreme de șapte zile după încetarea scurgerii din vagin. Dacă ați avut cusături sau ați făcut o operație cezariană, exercițiul trebuie început după examinarea unui medic la șase săptămâni după naștere. În plus, nu se recomandă exercitarea în poziția genunchi-cot timp de câteva săptămâni, deoarece există posibilitatea dezvoltării unei embolii aeriene (formarea de bule de aer la locul de atașare a placentei). Nu este nevoie să practici fitness,dacă au trecut cel puţin şase săptămâni de la naşterea copilului.
De unde ar trebui să începi?
Cele mai importante mișcări după naștere (în primele zile) sunt exercițiile care afectează mușchii planșeului pelvin (se mai numesc și exerciții Kegel), așa că este recomandat să începeți să le efectuați cât mai devreme. Ele accelerează recuperarea vaginului și a perineului. Circulația sângelui în această zonă se îmbunătățește, edemele și hematoamele trec mai repede. La efectuarea exercițiilor Kegel, practic nu există niciun risc de divergență a suturii.
Exerciții pentru mușchii abdomenului inferior
Mușchiul abdominal inferior se mai numește și transversal. Împreună cu mușchii planșeului pelvin, stabilizează (susține) pelvisul și spatele. Când aceste grupe musculare sunt întărite, forma fizică anterioară revine, stomacul devine plat. Este necesar să efectuați exercițiul culcat pe lateral sau pe spate. Respirați și apoi la expirare încordați mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că încercați să întârzieți procesul de urinare.
Când mușchii sunt scurtați, trebuie să trageți buricul spre interior și în sus, astfel încât să existe o senzație de tensiune în mușchii abdominali inferiori. Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde fără să-ți ții respirația, apoi relaxează-ți încet mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori (5-30). Aici mușchii abdominali inferiori și ai podelei pelvine lucrează în același timp. Potrivit specialistului american în domeniul ginecologiei Kegel, acest exercițiu este o prevenire eficientă a incontinenței urinare.
Înclinați pelvisul
Acest exercițiu este foarte util, deoarece implică mușchii spatelui și abdomenului. Mișcarea se poate executa culcat, așezat pe o minge de gimnastică.
Exerciții pentru mușchii spatelui superior și gâtului
Deoarece în stadiul inițial al dezvoltării copilului, părinții trebuie să petreacă mult timp în poziție îndoită, exercițiile pentru gât și spate sunt importante.valoare.
Exercițiu: trebuie să stați drept, să vă încrucișați brațele pe piept, să vă întoarceți la stânga, apoi la dreapta. Repetați mișcarea de 10 ori pe fiecare parte.
O altă mișcaree: efectuată din poziție șezând, mâinile unite în spatele gâtului. Întoarcerea corpului în lateral. Stați cu fața la perete, picioarele trebuie să fie desfăcute și ușor îndoite la articulațiile genunchilor. Mâinile trebuie să se sprijine cu palmele de perete, antebrațele trebuie să fie apăsate de perete. Încordăm mușchii abdominali, ca și cum am aduce cotul drept la genunchiul stâng și invers. Acest exercițiu implică mușchii spatelui și abdomenului.
În același timp, înclinarea și întoarcerea capului sunt principalele exerciții pentru gât.
Fitness
Acest tip de activitate fizică ar trebui amânată pentru cel puțin șase săptămâni după naștere. Exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea ta, dar exercițiile trebuie făcute cu prudență în perioada postpartum, mai ales dacă ai făcut o operație cezariană. Acest lucru se aplică, în primul rând, la lucrul cu ridicarea greutăților.
Exerciții de fitball
Fitball este o minge de gimnastică care are multe proprietăți pozitive. Exercițiile simple pe un fitball după naștere ridică perfect starea de spirit și nu necesită eforturi speciale. Este necesar să vă așezați pe minge și să efectuați mișcări elastice cât mai repede posibil. Apoi puteți complica sarcina: alternați mișcările elastice cu tragerea genunchilor spre piept.
Întindeți-vă pe fitball pe burtă, ridicați picioarele puțin deasupra podelei, începeți să mergeți pe mâini, astfel încât mingea de gimnastică să treacă peste corp de la tibie până la piept. Puteți plasa mingea sub omoplați în timp ce începeți să ridicați pelvisul. În general, există un număr mare de opțiuni de exerciții folosind fitball. Deci antrenamentul monoton cu siguranță nu te amenință.
Recomandări pentru exerciții fizice în perioada postpartum
- Când te ridici din poziție culcat, mai întâi trebuie să te răsuci pe o parte și abia apoi să te ridici.
- De cele mai multe ori este recomandat să stai culcat pe burtă, deoarece ajută la contractarea mușchilor netezi ai uterului: astfel, se facilitează scurgerea secrețiilor postpartum.
- Încercați să mergeți mai mult: mersul accelerează procesele de recuperare.
- Este necesar să efectuați exerciții în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
- Mișcările trebuie făcute fără probleme.
- Spațiile pentru cursuri trebuie să fie bine ventilate, temperatura aerului din ele ar trebui să fie de cel puțin 18 grade.
- Faceți exerciții după naștere numai în haine confortabile.
- Se recomandă antrenamentul după alăptare.
Nu este necesar să efectuați exact acele exerciții care sunt indicate în acest articol. Ele sunt orientative, le puteți modifica, face unele dintre propriile mișcări, experimenta. De exemplu, exercițiile Kegel pot fi efectuate în diferite modificări. Diversificându-vă antrenamentele, veți obține mai multă plăcere de la ele.
Astfel, exercițiile fizice după naștere sunt un instrument excelent care favorizează regenerarea cât mai rapidă a organismului. Înainte de a vă angaja în educație fizică, ar trebui să consultați un medic. În plus, este important să conduceți autocontrolul. Veți fi plăcut surprins cât de repede exercițiile vă vor ajuta să vă tonificați, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă pregătiți corpul pentru munca ulterioară.
Un complex de exerciții după naștere
Vă sfătuim să citiți:Este posibil să rămâneți însărcinată imediat după naștere sau nu și când este cel mai bun moment pentru a planifica următoarea sarcină