Cum să pompați corect presa

Abordarea corectă a antrenamentului vă va ajuta să vă tonifiați rapid corpul

A venit primavara! Pentru mulți, acesta este un semnal că este timpul să vă gândiți la aspectul dvs. și să vă readuceți silueta la normal. Pentru cineva, pierderea în greutate în exces este o problemă „urgentă”, în timp ce cineva vrea pur și simplu să-și tonifice mușchii după hibernarea de iarnă, să devină energic și energic. Cel mai bun mod de a realiza toate acestea este să faci sport. Dar ce sport să alegi? Poți să alergi, să înoți, să faci exerciții de forță sau să mergi la sală. Alegeți ceea ce vă place, pentru ce aveți timp și răbdare și ceea ce vă va ajuta să îndepliniți sarcina stabilită înaintea dvs.

Când acordăm atenție siluetei, observăm mai întâi „urâțenie” în abdomen. Prin urmare, unul dintre cele mai populare exerciții pe care începem să le facem atunci când decidem să „avem grijă de noi înșine” sunt exerciții pentru pomparea presei. Dar pentru a întări rapid și corect mușchii abdominali, trebuie să cunoașteți reguli speciale.

Ce este o presa musculara?

Există patru grupe de mușchi în zona abdominală care vă permit să vă îndoiți și să întoarceți corpul, să participați la menținerea unei posturi uniforme. Din punct de vedere vizual, doar mușchii oblici externi și mușchiul drept al abdomenului, care atunci când sunt „umflați” apar sub formă de relief șase cuburi, „se arată prin”. Este acest mușchi drept pe care îl numim presă.

De ce pompa presa?

Lucrând cu mușchii presei, putem obține următoarele efecte:

• întărește mușchii abdominali
• trage cuburi
• îmbunătățește postura
• afectează pozitiv starea coloanei vertebrale

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să decidem de ce o facem: să întărim puțin abdomenul, să desenăm cuburi sau pur și simplu să „încurajăm” corpul. Și acționează în funcție de sarcină.

„Desenăm” cuburile presei

Pentru cineva care și-a stabilit obiectivul de a „face” el însuși o figură atletică, este important să întărească presa - acesta este ceea ce îi va permite să obțină „cuburi”. Pentru aceasta, există o serie de exerciții care lucrează pentru întărirea mușchilor abdominali. Dar pentru a atrage relieful presei, trebuie nu numai să construiți mușchii, ci și să scăpați de excesul de țesut gras din abdomen. Presa devine vizibilă dacă grosimea grăsimii nu depășește 2-3 cm. Grosimea stratului de grasime este de 1-1,5 cm optima pentru relief.

Pentru cei care nu vor sa se alature castei culturistilor, dar totusi vor sa mentina starea muschilor abdominali in tonus, exercitiile pentru presa sunt si ele importante. Principala diferență între exercițiile care vizează creșterea masei musculare și exercițiile care vizează menținerea tonusului mușchilor abdominali este numărul de repetări ale exercițiilor care trebuie făcute. Pentru cei care nu doresc să crească masa musculară este suficient să facă aproximativ 20 de repetări ale exercițiului de presa.

Cum se pompează presa?

Câteva sfaturi despre cum să pompați mai bine presa vă vor ajuta să abordați corect procesul și să obțineți un rezultat bun.

Încărcați treptat. În primele zile de cursuri, faceți un număr mic de repetări de 10-15 ori în mai multe activități.

Pompați presa în mod regulat de 4-6 ori pe săptămână.

Faceți exerciții într-o zonă bine ventilată.

Începeți antrenamentul nu mai devreme de câteva ore după masă.

Dacă ați avut probleme cu articulațiile, ligamentele, hipertensiunea arterială, dacă aveți boli cronice, consultați-vă medicul înainte de a începe sportul.

Exerciții pentru mușchii abdominali

Există multe exerciții care vor ajuta la pomparea abdomenului. Vă oferim câteva dintre cele mai comune și eficiente exerciții.

Ridicarea portbagajului.Poziție culcat pe spate. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea.Ridicați și coborâți corpul. Mâinile sunt în spatele capului.

Ridicarea picioarelor.În acest caz, picioarele sunt ridicate și coborâte din poziția culcat pe spate. Mâinile sunt întinse pe podea de-a lungul corpului.

Răsucire.Poziție culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Corpul se ridică, cu mâinile în spatele capului. La ridicarea corpului, cotul drept se întinde până la genunchiul stâng. La următoarea ridicare a corpului, cotul stâng ajunge până la genunchiul drept.

Întins pe spate, mâinile întinse în lateral și palmele întoarse spre podea. Picioarele sunt ridicate în unghi drept, iar genunchii sunt îndoiți în același unghi. Îndoiți picioarele îndoite alternativ spre dreapta și stânga până la podea.

Abordarea corectă a antrenamentului vă va ajuta să vă tonifiați rapid corpul, să vă faceți abdomenul suficient de pompat și să „obțineți” o siluetă subțire.

A fost de ajutor articolul? Salvează-l pe pagina ta din rețeaua de socializare!