Conţinut
- Importanța încălzirii
- Tehnica efectuării tracțiunii clasice
- Greșeli de bază
- Sfaturi de implementare
Importanța încălzirii
Efectuarea acestui exercițiu necesită o mare concentrare și tensiune din partea sportivului. Prin urmare, nu este recomandat să o efectuați imediat fără întindere. Pentru ca totul să funcționeze fără răni, ar trebui să pregătiți mai întâi grupele de mușchi pe care va merge sarcina.
Această greutate și diametru sunt optime pentru efectuarea deadlift-urilor. La urma urmei, în această poziție, gâtul este la înălțimea necesară. Dacă nu ești încă pregătit pentru o astfel de greutate, atunci poți lua clătitele mai ușoare, dar folosește un suport special.Înălțimea gâtului joacă un rol important în exercițiu. Și dacă sunt respectate toate regulile, riscul de rănire devine minim.
Tehnica efectuării unei împingeri clasice
Există mai multe variante ale deadlift-ului. Adesea, începătorii, neînțelegând specificul, îi confundă, ceea ce poate duce la răni. Fiecare tip distribuie sarcina în felul său. De exemplu, deadliftul cu gantere, care atrage fetele datorită ușurinței sale, vă permite să plasați greutatea în lateral, ceea ce facilitează foarte mult munca articulațiilor. În același timp, acest tip de tracțiune duce la o îndoire puternică a spatelui, care poate duce la răniri. Prin urmare, este mai bine să efectuați trageri cu gantere (cel puțin în primele etape) împreună cu un antrenor. Dar atunci când executați un deadlift sumo, spatele și picioarele primesc o sarcină specială.
Dar să revenim la versiunea clasică a exercițiului. Implică lucrul cu o mreană care îți va fi confortabilă în ceea ce privește greutatea. Exercițiul este util atât bărbaților, cât și femeilor care doresc să pompeze mușchii spatelui inferior, abdomenului, coapselor și feselor.
Este necesar să se efectueze un deadlift clasic în cinci faze.
Pregătirea. În această etapă, trebuie să vă apropiați de proiectil, să vă așezați corect picioarele pe podea, să prindeți mreana și să vă adaptați psihologic la exercițiu. Este mai bine să depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, deși există opțiuni pentru efectuarea exercițiului cu așezarea lor depărtată la lățimea umerilor sau chiar mai lată (deadlift sumo). În același timp, picioarele ar trebui să privească ușor în lateral. Gâtul proiectilului este situat în centrul piciorului, iar bara în sine ar trebui să fie cât mai aproape de picior. Prinderea poate fi clasică (palmele privesc spre corp) sau folosiți o prindere deasupra mâinii (dacă vă este greu să țineți o greutate mare).
Pornire dinamică. Începutul corect este foarte important în acest exercițiu. Pentru aceasta, este necesar să o faceți corectpoziționați-vă corpul pentru a găsi punctele optime de aplicare a forței. Puteți realiza acest lucru dacă stați corect în raport cu bara (proiecția centrului general de masă trece prin mijlocul piciorului), găsiți centrul de coincidență al greutății corporale și greutatea mrenei, apropierea de mreana va fi minimă.
Prin urmare, pentru a efectua exercițiul, este cel mai bine pentru tine:
- luați mreana cu o prindere în sus;
- a aduce umerii dincolo de linia gâtului în direcția înainte;
- îndoiți-vă brațele la coate direct deasupra barei;
- așezați partea inferioară a corpului cât mai aproape de bară.
Rupând tija. Amintiți-vă că este necesar să scoateți bara de pe platformă cu o mișcare lină și controlată. Trebuie să faceți efortul potrivit pentru a nu perturba echilibrul de echilibru.
Ridicarea barei („ridicarea”). În această etapă, este important să ridicați încet bara în linie dreaptă. Dacă îți este dificil să ridici o astfel de greutate (și acest lucru se aplică nu numai fetelor), atunci poți folosi un simulator special în care mreana este fixată în suporturi. Este deosebit de important să respectați regula „verticală” atunci când greutatea este de două ori mai mare decât greutatea sportivului. Dacă greutatea proiectilului este mai mică, acesta poate fi ridicat pe o traiectorie în formă de S. Este cel mai dificil să depășiți punctul de localizare al genunchilor, așa că trebuie să mutați bara foarte încet la el.
Fixare. Punctul culminant al exercițiului este extinderea completă a corpului și a brațelor cu greutatea pe ele.
Greșeli de bază
Pentru a efectua corect exercițiul și pentru a nu vă răni, este foarte important să țineți spatele drept fără să-l îndoiți. Acest dezavantaj este valabil mai ales pentru fetele care fac adesea această greșeală.
Pentru a nu vă rupe spatele, începeți să ridicați greutatea cu o mișcare „picioarele pe podea” și abia apoi conectați-vă spatele. Când coborâți mreana, ar trebui să vă îndoiți genunchii dupăproiectilul a ajuns la ei. Nu este nevoie să o faci înainte.
Punerea picioarelor prea late (a nu fi confundată cu o tragere de sumo) vă va împiedica foarte mult în efectuarea exercițiului. Nu înclinați prea mult corpul înapoi când ajungeți la punctul de sus. Acest lucru poate fi plin de consecințe grave.
Uneori, sportivilor începători (în special fetele) le place să se privească din lateral folosind oglinzi. Când efectuați deadlifting, este mai bine să nu faceți acest lucru. Vă veți pierde concentrarea și vă puteți răni.
Sfaturi de implementare
Pentru a încălzi mușchii, vă puteți încălzi timp de 10 minute înainte de a începe exercițiul. Câteva exerciții simple - și ești pregătit pentru realizări!
Pantofii trebuie să fie pe o talpă joasă, fără un strat de spumă. Acest lucru vă va permite să vă ridicați mai ferm pe picioare atunci când efectuați exercițiul.
Ca măsură, poți folosi o centură atletică specială care se poartă în jurul taliei. Cu toate acestea, nu vă așteptați să vă protejeze de multe răni. Sarcina sa este de a facilita procesul și de a ușura puțin mușchii lombari.
Pentru a ține mai ușor mânerul, asigurați-vă că utilizați cretă aplicată pe perie. În cazuri rare, puteți folosi curele, dar acestea vor reduce eficacitatea exercițiului.
Lacătele sunt întotdeauna puse pe bară. La urma urmei, este dificil să ții o greutate mare într-o poziție strict orizontală. Și pentru ca clătitele să nu cadă de pe bară, se prind cu încuietori speciale.
Dacă este posibil, cere ajutorul unui antrenor. Și asigurați-vă că urmați sfaturile și recomandările. La urma urmei, chiar și o teorie memorată de pe Internet sau o carte despre atletism nu poate înlocui perspectiva exterioară și experiența practică a unui maestru.
Deadlift românesc
Această atracție și-a primit numele de „român” din cauza sportivului din România, care a fost primul remarcat.în aplicarea acestei tehnici. De-a lungul timpului, a devenit popular în rândul bărbaților și mai ales al fetelor, deoarece vă permite să antrenați bicepșii (partea din spate a coapsei).
Drept urmare, obținem un „al cincilea punct” elastic și umflat. Tracțiunea clasică și antrenamentul cu gantere nu vă vor da un astfel de efect. Pe lângă „fund”, împingerea românească dă o încărcătură mușchilor gambei, lombari, fesieri și trapezi.
De asemenea, ca și în cazul tipului clasic de tracțiune, execuția corectă este importantă. Altfel, în loc de mușchi frumoși și pompați, te poți răni. Pentru început, ai grijă la spate. Rămâne întotdeauna perfect drept pe parcursul întregului proces de exercițiu. Rotunjirea poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale.
Impingerea romaneasca va fi eficienta cand mreana este langa picioare. O distanță prea mare va crea dificultăți suplimentare în timpul execuției.
Nu îndoiți coatele atunci când doriți să corectați poziția mrenei. Dacă greutatea este grea pentru tine, este mai bine să iei mreana mai ușor sau să folosești curele.
Tehnica de performanță: