Salatele de legume crude sunt de mare ajutor pentru sănătatea ta. Dar nu toate salatele crude sunt atât de eficiente. Ceea ce vrei să adaugi la salata ta este ceea ce o face diferită de salata ta hrănitoare obișnuită. Iată 4 sfaturi care te vor ajuta să faci o salată sănătoasă.
1. Începeți cu verdeVarza este adesea folosită în salate, dar dintre toate verdețurile, varza conține cea mai mică cantitate de nutrienți. Spanacul se află pe primul loc, oferind cantități optime de vitamina K și magneziu, un mineral care joacă un rol important în aproape toate funcțiile din organism.
Vitamina A, zincul, fosforul și cuprul, care se găsesc în spanac, îl fac un protector împotriva osteoporozei. Studii recente au arătat că glicoglicerolipidele din spanac ajută la protejarea căptușelii tractului gastrointestinal de leziuni, inclusiv de efectele devastatoare ale inflamației.
La evaluarea relației dintre riscul de cancer de prostată și consumul de diferite legume, spanacul a fost singura legumă care a arătat dovezi de protecție semnificativă împotriva apariției cancerului de prostată agresiv.
Spanacul și varza kale conțin și doi carotenoizi puternici: luteină și zeaxantina. Acești doi carotenoizi sunt foarte buni pentru ochi, rezistă degenerescenței maculare și reduc riscul de a dezvolta cataracte. Daca ti se pare ca este prea mult spanac in salata, adauga varza chinezeasca sau alte verdeturi.
Fiecare este o sursă excelentă de acid folic, o vitamină care menține pielea și părul să arate sănătos și tânăr, și crom, un mineral care normalizează tensiunea arterială și nivelul de insulină. În plus, există potasiul, un mineral care, împreună cu sodiul, normalizează bătăile inimii.
2. Adăugați culoriFiecare culoare de legume este unică prin efectul ei asupra organismului. Cu cât mai multe flori vor fi adăugate la verdesalata, cu atat vei beneficia mai mult de pe urma consumului acestei salate. Grupele de culori specifice pot fi, de asemenea, foarte utile împotriva unor afecțiuni specifice din organism.
Morcovii, ardeii gras galbeni și portocalii sunt cunoscuți pentru abundența lor de beta-caroten, un radical liber care susține integritatea celulelor. Radicalii liberi contracarează multe aspecte ale îmbătrânirii, cum ar fi bolile cardiovasculare, inflamația, cancerul și artrita. Legumele galbene și portocalii conțin și vitamina C, care are un efect benefic asupra pielii, reducând ridurile, deoarece această vitamină hrănește matricea de colagen.
Legumele roșii precum roșiile, ardeii roșii și ardeii iute sunt surse bune de licopen, un carotenoid care singur poate lupta împotriva cancerului de prostată. Doi acizi speciali găsiți în roșii blochează daunele cauzate de nitrozaminele produse de fumatul de țigară. S-a scris mult despre răul consumului de carne în care este depozitat nitrat de sodiu, dar odată cu adaosul de roșii, s-a dovedit că acest efect negativ este înlăturat.
O altă legumă roșie care ar trebui să fie în salată este sfecla roșie. Chiar dacă sfecla este adăugată în secret la o salată de legume, aceasta va ajuta la detoxifierea ficatului și a căilor biliare.
Sfecla este o sursă bună de diverse betaine, dintre care una protejează organismul de stresul osmotic, care poate duce la deshidratare. Betaina, cunoscută sub numele de trimetilglicină sau TMH, este un cofactor important în procesul de metilare care are loc în toate celulele mamiferelor pentru a crea neurotransmițători precum dopamina și serotonina. Metilarea este, de asemenea, necesară pentru crearea melatoninei și a coenzimei Q10, atât de necesare pentru cei care iau statine.
Nu uitați de legumele albe. Ceapa și usturoiul sunt cunoscute ca superalimente deoarece conțin cantități marisulful, un alt mineral care lipsește multor oameni. Aceste alimente sunt cunoscute pentru normalizarea zahărului din sânge, reduc inflamația și normalizează colesterolul și au, de asemenea, proprietăți antibiotice. Există chiar dovezi că pot opri creșterea tumorii.
Adaugă conopida, una dintre legumele crucifere despre care s-a demonstrat că reduce riscul unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân. Și nu uitați de ciuperci, acestea s-au dovedit a fi agenți puternici împotriva cancerului. De asemenea, aruncați câteva bucăți de legume exotice precum jicama în salată.
Încoronează-ți salata cu legume violet, acest grup are cea mai profundă și mai vie culoarea din întregul regn vegetal. Această culoare provine din antociani, pigmenți speciali cu efecte antioxidante, iar alte proprietăți benefice sunt în prezent cercetate. Acest grup include varza mov (o altă legumă cruciferă), care are și capacitatea de a crește producția de enzime folosite în procesele de detoxifiere. Afinele violet sunt o grămadă de antociani mari și s-a descoperit că îngheață creșterea cancerului prin reducerea viabilității celulelor canceroase și creșterea apoptozei (moartea celulelor). De asemenea, are un efect chimioterapeutic împotriva cancerului prin declanșarea mutațiilor în anumite gene.
3. Decorați salataTermină de decorat salata cu sos de dressing. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați majoritatea sticlelor, chiar dacă faceți cumpărături la un magazin alimentar cu orientare medicală. Aceste „decorări” sunt realizate cu uleiuri polinesaturate, care sunt acizi grași cu lanț lung, cei care te pot ajuta să te îngrași, deoarece sunt stocați ca grăsime în loc să fie folosiți ca energie. Dar nu alege conținut scăzut de grăsimi„decoratiuni”. Pentru că aproape întotdeauna există mult zahăr, care este ales ca înlocuitor al grăsimii.
Aruncă o privire la uleiul de măsline presat la rece, care face parte din dieta mediteraneană, iar studiile au arătat că acest ulei reduce mortalitatea de orice cauză. Uleiul de măsline conține în principal acizi grași cu lanț mediu, care sunt folosiți pentru energie, nu pentru stocarea energiei. În principiu, pe internet puteți găsi multe rețete pentru gătit acasă.
4. Adăugați proteina din lapteAcei carotenoizi amintiți mai devreme sunt cele mai sănătoase componente ale unei salate, așa că nu le uitați adăugând ceva care conține proteine din lactate, inclusiv brânză și lapte de unt. Oamenii de știință au descoperit că proteinele din lapte leagă carotenoizii și le face indisponibile pentru uz uman, ceea ce este, de asemenea, benefic.