Rușii nu au ezitat niciodată să folosească în pregătirea lor rezultatele unor cercetări străine serioase. Luați în considerare legile lui Sherrington, postulate de Sir Sherrington cu câteva decenii în urmă. Una dintre aceste legi se numește Legea iradierii. El spune că un mușchi care lucrează intens își angajează vecinii, iar când aceștia din urmă devin parte a acțiunii, forța crește. Impulsurile nervoase de la un mușchi care se contractă ajung la alți mușchi și îi pornesc, așa cum o scânteie electrică pornește un motor.
Iradierea este doar unul dintre motivele pentru care exercițiile compuse precum bench presssunt mai eficiente decât mișcările izolate. Studiile clinice sovietice au arătat că puterea și rezistența mușchilor individuali ai mâinii cresc semnificativ atunci când vecinii lor se unesc la muncă. Nu vorbesc despre ceea ce este evident, că mușchii multipli produc mai multă forță decât unul. Adică, bicepsul în sine se contractă mai greu atunci când mușchii adiacenți se contractă cu el. „Mușchii, ca orice altceva, au putere în legătură”, a remarcat Earl Liederman.
Știind despre iradiere, putem planifica antrenament de forță de cea mai mare eficiență.
Atunci când abordezi o cantitate decentă de greutate într-un exercițiu precum deadliftscare necesită să ridici o mreană de pe podea și să te îndrepti sub greutatea ei, declanșează o reacție în lanț care duce laca fiecare muschi din corpul tau intra in joc!
Dacă ai văzut o fotografie a unui atlet care efectuează acest exercițiu, a scris Earl Liederman despre deadlift, ai putea vedea că toți mușchii corpului lui se încordau. Mușchii antebrațelor se transformă de fapt în tije și benzi, trebuie să producă o putere enormă pentru a menține bara în degetele închise...
Studiile clinice sovietice au arătat că puterea și rezistența mușchilor individuali ai mâinii cresc semnificativ atunci când mușchii vecini sunt implicați în muncă.
Mușchii brațului sunt încordați nu pentru că ridică sarcina, ci pentru că o țin. Mușchii de-a lungul întregii coloane sunt, de asemenea, foarte umflați, și nu pentru că fac munca de ridicare a sarcinii, ci pentru că trebuie să mențină corpul într-o poziție verticală. Muschii care se umfla cel mai mult, ridicand de fapt mreana, sunt muschii coapsei si muschii umerilor.
Spune-mă părtinitoare, dar deadlifteste un exercițiu pentru toată lumea, de la geniul computerelor până la olimpic.
Îți permite să lucrezi cu greutăți mari, te învață câteva abilități utile pentru viața de zi cu zi și nu necesită echipament cu excepția unei mreane, care te va costa foarte puțin. De obicei, iubitorii de fier experimentați consideră ghemuitul ca fiind exercițiul și măsura numărul unu pentru orice bărbat (chiar dacă ești femeie). Nu sunt de acord cu asta. Aceasta este o mișcare foarte complexă din punct de vedere tehnic. Un powerlifter începător trebuie să primească câteva luni de instruire de la un powerlifter înainte de a învăța cum să se ghemuiască corect. De asemenea, aveți nevoie de o poziție solidă pentru acest exercițiu, dacă nu doriți să fiți strivit ca un bug dacă faceți o mișcare greșită. De la deadlift, poți pur și simplu să arunci mreana pe platformă, ceea ce face ca acest tip de antrenament să fie mult mai eficientmai prietenos De asemenea, deadlift-urile lucrează mult mai mult mușchii decât genuflexiunile, deoarece trebuie să ții în mod activ bara în loc să o pui peste umeri. Indiferent din ce fel ai privi, deadliftul este un avantaj solid!
Vă voi spune de ce băieții sănătoși respiră neuniform înainte de acest exercițiu. Tovarășii care provoacă jocuri serioase de fier au adesea mușchi mari, picioare scurte și un trunchi lung. Astfel de caracteristici le oferă un avantaj, în timp ce deadlift-ul le provoacă dificultăți. Nu este neobișnuit ca un atlet care se ghemuiește peste 300 kg până la deadlift de până la 250. Parțial datorită avantajelor de pârghie în ghemuit și nepotrivirilor biomecanice pentru deadlifting, parțial datorită genunchierelor grozave și costumelor speciale care pot oferi un avantaj imens în competițiile de powerlifting, ghemuitul a câștigat mult mai multă popularitate decât deadliftul. Marea mândrie este vulnerabilă, prin urmare înflorește, a primit o mare dezvoltare.
Să recunoaștem adevărul. Toată lumea este capabilă să se aplece și să ridice o sarcină. Îndoirea, apucarea și smulgerea este cea mai comună și fiziologică mișcare. Acesta este un joc inventat de om. exercițiu excelent - dar nu pentru toată lumea.
Exerciții de deadlift
Acesta este principalul exercițiu de forță, spune omul de știință Ihor Sukhotsky, care a efectuat cercetări privind dezvoltarea forței îndreptate către armată, îmbunătățește performanța în toate sporturile și contribuie la dezvoltarea forței de bază. Sukhotsky știe despre ce vorbește. Acest bărbat a fost un halterofil național, iar astăzi, la cincizeci de ani, concurează în plin contact.
În timp ce ghemuitul cu mreană s-a dezvoltat abia în ultimele decenii, deadliftul a fost practicat sub diferite denumiri de când am încetat să mergem în patru picioare.membrelor Și așa își amintește Earl Liederman prima cunoștință cu acest exercițiu uimitor:
O altă persoană din această sală care mi-a atras interesul a fost un domn în vârstă, unul dintre puținii pasionați care frecventau locul. Nu știam vârsta lui exactă, dar din ceea ce a spus, mi-am dat seama că era băiat în timpul Războiului Civil și că a început să ridice greutăți cândva prin anii 1870. Tot ceea ce îl interesa era să ridice greutăți de pe podea; și el a inventat o structură care putea fi încărcată cu greutăți de o sută de lire (45 kg - aproximativ ponderate), iar deasupra era un mâner sau o bară transversală, de aproximativ 28 inchi (71 cm - aproximativ ponderat) lungime. Acest bărbat avea o teorie că dacă faci exerciții pentru mușchii spatelui în fiecare zi, îți va permite să-ți păstrezi silueta, sănătatea și puterea până la bătrânețe.
Așa că în fiecare zi după-amiaza venea și făcea puțin antrenament pe simulatorul său. A pus 150-180 de kilograme, a stat pe picioare drepte, și-a îndoit corpul, arcuindu-și ușor spatele și a ridicat greutatea îndreptându-și spatele. El ridica greutăți grele și făcea ceea ce profesioniștii numesc împingeri de brațe și șold. Ținându-și spatele drept, și-a îndoit genunchii, a apucat mânerul cu genunchii în față, apoi a ridicat greutatea întinzându-și picioarele și îndreptându-și umerii. După două-trei repetări, creștea greutatea, continuând de obicei acest antrenament până ajungea la 450 sau 540 de kilograme (se pare că aceasta a fost o mișcare foarte scurtă, deoarece 460 kg este recordul pentru deadlift). Odată, pentru a câștiga o ceartă, a ridicat 675 kg în stilul de împingere de braț și șold. Nu pot spune cât timp s-a antrenat astfel, dar când l-am văzut, probabil că avea peste cincizeci de ani. Și din moment ce foarte rar a lipsit de la antrenament, pe tot parcursulse pare că avea motive întemeiate să creadă în propria sa metodă de a păstra puterea și sănătatea.
Unul dintre factorii care face ca deadliftul să fie atât de eficient și atât de greu, scrie powerlifterul și chiropracticianul din New York Dr. Ken Leisgner, este că implică atât de mulți mușchi. Nu ar trebui să vă gândiți la deadlift ca la un exercițiu destinat doar spatelui inferior, deși aici sunt implicați cu adevărat mușchii spatelui inferior. O astfel de vedere limitată a deadlift-ului îi reduce utilitatea și eficacitatea. Împingerea începe cu șoldurile și se termină cu participarea mușchilor spatelui inferior. Trapezul, retractoarele omoplatului, dorsal mare și mușchii antebrațului sunt, de asemenea, responsabili pentru stabilizarea greutății și controlul poziției corpului. Hugh Cassidy, pe atunci campion mondial la powerlifting la începutul anilor 1970, antrenor deasupra prietenului meu Marty Gallagher, credea și el că tensiunea este cel mai bun exercițiu pentru presă. Poate nu o simți acum, dar atunci când lucrezi cu greutăți mari, vei înțelege singur.
Deadlift-ul lasă un gol în dezvoltarea forței tale: capacitatea de a împinge greutăți deasupra capului. În ciuda capacității sale de a ridica greutăți enorme de pe sol, nu a putut ridica o gantere mare obișnuită deasupra capului, Liederman și-a încheiat povestea despre uimitorul domn în vârstă din Obukhov. Împingerea musculaturii nu primește o sarcină specifică suficientă atunci când se efectuează un deadlift. Bob Peeples, un fermier din Tennessee, a ridicat 327 de kilograme - un record mondial la orice categorie de greutate - cu o greutate corporală de doar 80 de kg. În același timp, Peeples abia își putea ridica propria greutate deasupra capului.
Prin urmare, trebuie să adăugăm o mișcare de împingere complexului de antrenament. Prefer presa laterală de modă veche. Consideră-l un mic plus la deadlifttracțiune, care vă va oferi o dezvoltare musculară holistică.
Indiferent dacă vă decideți să vă începeți antrenamentul cu un deadlift sau o presa pe bancă depinde de dvs. Mulți antrenori recomandă să începeți întotdeauna cu exerciții care implică un număr mai mare de mușchi, în cazul nostru este vorba de deadlift. Dar puteți uita de asta la consiliu. Dintr-o serie de motive pe care nu vreau să le enumerez acum, această regulă generală nu funcționează la fel de des. Fă cum vrei. Apăsați-deadlift sau deadlift-press, petrecerea vă permite să luați singur o decizie tactică.
Dacă vă îngrijorează că dezvoltarea musculară poate fi dezechilibrată ca urmare a unui astfel de program de antrenament scurtat, consultați un chiropractician sau un terapeut fizic, dar nu un antrenor de fitness! — și spune-i despre temerile tale. Deși chiar și comunitatea medicală de multe ori nu poate fi de acord asupra echilibrului muscular ideal. De exemplu, raportul general acceptat al mușchilor anterior și posterior al coapsei este de 3:2 - aceasta este doar presupunerea noastră, „... cine suntem noi să spunem astfel de lucruri," - a observat perfect fiziologul Ken Hutchins, - faceți ambele dintre ele funcționează în plină forță, iar apoi Mama Natură va decide problema proporțiilor, dar nu noi.” Apropo, acesta este cel mai bun exercițiu pentru ischiogambieri!
În apărarea metodologiei mele, îmi voi aminti faptul că cu cât greutatea este mai mare, cu atât tensiunea este mai mare. Deci, alegând exerciții care vă permit să lucrați cu cea mai mare greutate și apoi mărind acele greutăți, mai degrabă decât numărul de repetări, veți obține cel mai bun profit pentru investiția dvs. în timpul antrenamentului de forță. Voi spune din experiență că un program de deadlift/push vă oferă posibilitatea de a dezvolta un corp puternic funcțional. Iradiere cu greutăți mari și de bazăexercițiile sunt în mod clar cea mai bună alternativă la tehnica multor mișcări izolate.