Aplecați-vă înainte cu o mreană pe umeri
Acest exercițiu în formă reproduce aproape exact exercițiul cu o dimineață bună (aplecat înainte cu o mreană pe umeri în poziție în picioare), motiv pentru care este ales în primul rând pentru achiziționarea ischiochibialului de fier.
Chiar dacă nu ridici nimic mai greu decât laptopul, fă acest exercițiu pentru bicepși, pentru că în cele din urmă te va învăța diferența dintre întinderea spatelui și a ischiochimbilor. Puțini oameni înțeleg în ce constă această diferență, motiv pentru care atât de mulți se antrenează cu spatele rănit din cauza întinderii excesive și a ischiochimbilor prea strânși.
Tehnica de performanță
Să luăm în considerare tehnica de a efectua exercițiul de aplecare înainte cu o mreană pe umeri. Stați ca de obicei - picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Mai întâi, așezați coastele palmelor în pliurile care se formează atunci când corpul este îndoit la articulațiile șoldului. Strângeți coastele palmelor cu forța articulațiilor și aduceți pelvisul înapoi, transferând în același timp greutatea corpului către călcâi. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
Ține-ți pieptul afară, partea inferioară a spatelui arcuită și bărbia îndreptată înainte în timp ce faci aceasta și alte întinderi ale bicepsului!
Pe măsură ce vă pliați, veți simți tensiunea chiar sub fese sau la aproximativ o lățime de palmă deasupra genunchilor. Odată ce știți cum este să vă întindeți bicepșii, întindeți-vă brațele înainte pentru echilibru și, în sfârșitîncepe antrenamentul!
Încordați-vă corpul în locurile în care simțiți că sunt întinse. În același timp, strângeți-vă fesele și imaginați-vă că încercați să apăsați călcâiele în pământ sau să împingeți podeaua.
Când eliberați tensiunea, corpul dumneavoastră se va plia ca un cuțit pliabil.
Desigur, nu vă veți putea relaxa complet atunci când efectuați corect exercițiul de bună dimineața, deoarece spatele trebuie să rămână drept și bărbia sus.
După această relaxare relativă, creșteți și mai mult cantitatea de întindere împingând pelvisul mai înapoi și (dacă puteți) contractând flexorii șoldului ai mușchilor aflați în partea din față a coapselor, în zona articulațiilor șoldului pe care o aveți. apasat cu forta coastele palmelor tale. Nu te va strica sa ai un partener pentru asigurare in cazul pierderii echilibrului si a unei caderi neasteptate. A ține ceva pentru echilibru și/sau a face exercițiul cu spatele lipit de perete sunt alte câteva opțiuni pentru a asigura un antrenament sigur.
Pentru a evita un dezechilibru al flexibilității în diverșii mușchi ai suprafeței din spate a picioarelor, nu permiteți picioarelor să se întoarcă spre exterior și țineți șosetele îndreptate strict înainte sau în sus.
Dacă mai aveți îndoieli cu privire la efectuarea exercițiului de bună dimineața în picioare, îl puteți face stând pe marginea unui scaun foarte rezistent. Dacă faci exercițiul stând pe podea, atunci această poziție nu va oferi pârghia necesară, decât dacă ai deja super flexibilitate.