Gimnastica dupa nastere, functii, sfaturi, seturi de exercitii

Pentru orice, chiar și cel mai puternic și mai sănătos organism, a avea și a da naștere unui copil este o povară serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și starea organelor interne se schimbă, ci chiar și locația acestora. Recuperarea lor completă necesită timp, răbdare și sprijin din partea, care poate fi asigurată de gimnastică special concepută după naștere - exerciții pentru întărirea diverșilor mușchi ai corpului.

Vrei sa-ti intorci supletea de odinioara (strânge-ti sanii, indeparteaza-ti stomacul, scapi de varice) si atractivitatea sexuala dupa nasterea unui copil? Atunci începe să exersezi chiar acum!

Funcționalitate

Pentru început, determinați de ce aveți nevoie de gimnastică postpartum, deoarece diferitele seturi de exerciții diferă unele de altele în funcție de funcționalitatea lor. Unele au ca scop pierderea în greutate, altele întărirea mușchilor intimi, iar altele ameliorează tensiunea coloanei vertebrale. Aflați de ce aveți nevoie în primul rând în această etapă, dar nu încercați să faceți toate opțiunile sugerate în timpul zilei. Mai întâi aduceți-vă în minte un lucru, apoi preluați altul.

• Pentru a reduce uterul

Dimensiunea acestui organ crește de mai multe ori în timpul purtării copilului. După nașterea sa, vaginul trebuie să revină la parametrii anteriori. Gimnastica, care este concepută special pentru contracția uterului, poate ajuta în acest sens: poate fi începută în prima zi după naștere, dacă nu au fost aplicate cusături. Ca urmare, organul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În același timp, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va susține peretele din spate (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

• Pentru pierderea în greutate

PentruÎn timpul sarcinii, o femeie se îngrașă în mod natural. Odată cu aspectul unui copil, nu toată lumea pierde kilogramele în plus. Apare un stomac lăsat, părțile încețoșate, șoldurile prea abrupte. Pentru a-ți readuce corpul la suplețea anterioară, alege gimnastica concepută pentru pierderea în greutate atât în ​​general, cât și pentru anumite părți ale corpului. Poate fi început la aproximativ o săptămână după naștere.

• Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și să poarte alte greutăți (cărucior, rufe). Alăptarea pune, de asemenea, o mare presiune pe spate. Pentru a-și întări mușchii, a reduce sindromul de durere, a ameliora oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, aveți nevoie de gimnastică restaurativă după naștere pentru această parte a corpului.

• Pentru a restabili sânul

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea are un efect puternic asupra formei ei: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începeți să efectuați gimnastică pentru refacerea sânului imediat după naștere. Nu trebuie să așteptați sfârșitul lactației: aceste exerciții trebuie făcute în fiecare zi în timp ce vă hrăniți copilul.

• Pentru picioare

Există exerciții speciale care previn venele varicoase după naștere și ameliorează durerile de picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară pentru corpul unei femei. Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exerciții regulat. Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să urmați recomandările specialiștilor. Activitățile necontrolate și lipsite de pricepere pot să nu aducă nici măcar beneficii cât și rău.

Despre dimensiunea uterului. Un uter sănătos în stare normală nu cântărește mai mult de 50 g, iar lungimea sa este de 8 cm. Imediat înainte de naștere, parametrii crescde mai multe ori: 1.200 g, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută organismul să revină la dimensiunea anterioară.

sfaturi

Pentru ca gimnastica în primele zile după naștere să nu dăuneze, dar să aducă beneficii maxime organismului și să se dovedească a fi eficientă, asigurați-vă că vă consultați cu un medic dacă o puteți face deloc. Dacă s-a efectuat o operație cezariană, s-au aplicat suturi (atât externe, cât și externe), au existat și alte patologii în timpul nașterii copilului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după ce a trecut o anumită perioadă.

Cea mai frecventă întrebare care îngrijorează majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după ceva timp. Dacă nu există contraindicații medicale (cezariană, suturi pe uter, leziuni la naștere), puteți începe cursurile la 2-3 zile după evenimentul semnificativ.

Înainte de a efectua o astfel de gimnastică, consultați-vă cu medicul care v-a nascut: el vă va spune cu siguranță dacă puteți face exerciții de restaurare, care și din ce zi puteți începe să exersați. El va răspunde cu competență la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dvs. individuali.

Nu este nevoie să efectuați exerciții, stoarcând ultimele rămășițe de forță. Gimnastica de după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă față de treburile de rutină de zi cu zi prin casă.

Durata cursului oricărei gimnastici după naștere este determinată individual. Imediat ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.

Regula principală este regularitatea, adică trebuie să efectuați exercițiile în mod constant, puteți chiar să faceți mai multe abordări pe zi.

Să știți că gimnastica postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțită de nicio dietă. Da, normalizează și echilibreazăhrana este necesara, insa postul in aceasta perioada este exclus, mai ales in cazul alaptarii.

Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.

Pregătiți haine largi, care să nu împiedice mișcarea.

Gimnastica trebuie făcută într-o cameră bine ventilată.

Înainte de gimnastică, hrăniți copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, nu vor fi probleme cu recuperarea postpartum a organismului. Și sânul nu se lasă nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la dimensiunea normală fără durere. Cel mai important este să alegi aceeași gimnastică care îți poate rezolva exact problema după naștere.

Ia notă. Exercițiile fizice regulate după naștere previn endometrita, bolile cardiovasculare și problemele vezicii urinare.

Complexe de exerciții

Dintre numeroasele exerciții de după naștere, alege-l pe cel care îți va elimina problema, ți se potrivește ca intensitate și nu va fi prea obositor și lung. Lasă-l să dureze 5-10 minute, dar îți va oferi energie și o dispoziție bună. Dacă simți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le refuzi și să alegi altceva pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru a întări)

Întins pe pat, încordați ritmic mușchii vaginului timp de 1-2 minute.

După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.

Acum, pentru un minut, încercați să încordați pe rând mușchii intimi (vagin și anus).

Încercați să aruncați un „val” de mușchi de la osul pubian la anus.

Acum stai si incet incet, incordand muschii intimi cat mai mult posibil, elibereaza acelasi „unda”, dar deja de jos in sus, ca sa-i simti sfarsitul in tineburic Pentru a face acest lucru, faceți o mișcare lentă a pelvisului înainte. Lăsați mușchiul să se „undă” înapoi. Întărirea gimnasticii va evita endometrita după naștere.

Pentru pierderea în greutate (din stomac)

Pentru a îndepărta burtica după naștere, în gimnastică, trebuie pus accent pe abdomen și mușchii abdominali. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți întoarcerea corpului în direcții diferite.

Stați în patru labe. Rezemați-vă pe podea cu coatele. Trage-ți stomacul cât de mult poți pentru o numărare până la opt.

Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.

Intinde-te. Ridică-ți picioarele și încrucișează-le. Mâinile sunt drepte, răspândite în direcții diferite. Trageți picioarele spre piept, astfel încât fesele să iasă de la suprafață. Acest exercițiu este foarte bun pentru stomac și fese: întărește mușchii și îi împiedică să se lase.

Intinde-te. Picioarele, ca în exercițiul anterior, se ridică și se încrucișează. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și atinge piciorul. După un minut, schimbați mâinile.

Pentru spate (din tensiune)

Este dificil să faci gimnastică pentru refacerea mușchilor spatelui după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar sunt eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stați pe spate. Îndoiți piciorul stâng, luați-l de genunchi cu mâna stângă. În paralel, trageți călcâiul spre vintre cu mâna dreaptă. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și la nivel. Piciorul drept trebuie să fie drept. Trageți piciorul îndoit până la umărul stâng. De îndată ce simți senzații neplăcute, relaxează-te. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Stați în patru labe. Scoateți înălțimea maximă din elpoziție, încercând să mențină spatele plat și drept.

Stați pe spate. Îndoiți piciorul drept, aduceți-l în spatele celui stâng, astfel încât vârfurile degetelor celui drept să fie situate plat sub gambele celui stâng. După aceea, îndoiți genunchiul drept spre stânga. În același timp, luați coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru sâni (de la cădere)

Gimnastica împotriva căderii sânilor după naștere presupune exerciții legate de partea superioară a corpului. Îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul înapoi și în direcții diferite.

Îndoiți capul spre umăr, trageți-l pe podea. În acest moment, îndoiți corpul înapoi.

Ridică umerii ușor și coboară-i la fel de încet.

Întinde-ți brațele, trage-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.

Întinde-ți mâinile în diferite direcții. Rotiți-le în direcții diferite.

Îmbinați mâinile într-o lacăt în fața pieptului. Alternativ, încordați și relaxați mâinile.

Îndoaie mâna, pune-o pe talie. Întindeți cealaltă mână în sus, îndoiți-vă la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.

Pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (din vene varicoase)

În gimnastica după naștere, este necesar să se includă exercițiul familiar „bicicletă”: ca parte a gimnasticii după naștere, se recomandă să se facă de 3 ori pe zi.

Urcându-se pe șosete, rostogolindu-se încet de la ei la călcâi.

Mersul sportiv.

Aşezaţi-vă. Întinde-ți picioarele. Încercați să ajungeți la vârful picioarelor cu degetele fără a îndoi genunchii.

Întinde-ți picioarele în direcții diferite. Încercați să vă atingeți din nou degetele de la picioare cu mâinile.

Exerciții de respirație (întărire)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate corect, pot crea adevărate minuni. Reda forța, dă energie, ajută mușchii abdomenului și pieptului să se întărească și să devină mai puternicimai elastic

La inhalare, rotunjiți stomacul. Inspirați la expirație.

La inhalare, rotunjiți stomacul. Numără până la doi. Inspirați la expirație. Numără până la doi. Pune palma pe presă și strecoară-o.

La inhalare, rotunjiți stomacul. La expirație, aplecă-te, trage-ți stomacul, ține-ți respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, încordați și relaxați presa în fiecare secundă numărați.

Diverse gimnastică după naștere ajută la obținerea celor mai bune rezultate. Dacă faci exerciții după ce ai consultat un medic, urmează recomandările acestuia și nu te eforta excesiv, organismul își va reveni foarte repede. În același timp, tânăra mamă va putea scăpa de complexele legate de aspectul ei, care s-a schimbat după nașterea copilului, și va acorda toată atenția copilului mic.