Citește în articol:
- De ce ai nevoie de activitate fizică în timpul sarcinii?
- Cum să faci exerciții fizice corect
Activitatea fizică în timpul sarcinii ajută la pregătirea organismului pentru naștere
Sarcina și nașterea reprezintă o povară fizică colosală pentru corpul feminin și necesită o pregătire complexă pentru purtarea și nașterea unui copil. Condiția fizică bună a femeii facilitează concepția, reduce riscul de complicații în timpul nașterii și ajută la recuperarea mai rapidă după acestea.
Cel mai bun lucru este atunci când viitoarea mamă se gândește din timp să-și îmbunătățească sănătatea și începe să facă gimnastică în timpul procesului de planificare a sarcinii.Uneori femeile ajung la extrem și, temându-se pentru sarcină, stau acasă pe canapea sau în fața monitorului pt. toate cele nouă luni.de teamă de orice complicaţii.
Alții, dimpotrivă, cred că sarcina nu este o boală, iar în perioada concediului de maternitate încep reparații, plantează o grădină de legume, pentru a avea timp să facă toată munca înainte de nașterea copilului. Atât aceia, cât și alții au dreptate. Medicii susțin că activitatea fizică moderată în timpul sarcinii este absolut necesară pentru a pregăti organismul pentru naștere și pentru a facilita pe cât posibil acest proces, în timp ce exercițiile fizice excesive, dimpotrivă, sunt foarte dăunătoare.
De ce ai nevoie de activitate fizică în timpul sarcinii ^
Gimnastica blândă specială pentru femeile însărcinate întărește mușchii, îmbunătățește circulația sângelui și alimentația tuturor celor mai importante organe interne, în special pelvisul și, de asemenea, îmbunătățește livrarea de oxigen și nutrienți viitorului copil. În cazul efortului fizic excesiv în timpul sarcinii, dimpotrivă, există o amenințare de hipoxie (lipsa de oxigen) a fătului, care afectează negativ dezvoltarea acestuia și poate duce la avort spontan sau la naștere prematură. Prin urmare, sportivii profesioniști în timpul sarcinii trebuie să reducă activitatea fizicăsarcina până la limite sigure pentru viitorul copil, deoarece tensiunea aparent mică se poate dovedi a fi potențial periculoasă și poate duce la consecințe fatale.
Medicii recomandă limitarea drastică a activității fizice până la repaus la pat doar în cazuri extreme, de exemplu, cu toxicoză tardivă, risc de avort spontan, placenta previa scăzută, secreții sângeroase, polihidramnios și alte patologii grave. Cu hipertensiune arterială, anemie, tulburări metabolice, probleme cu greutatea și coloana vertebrală, boli ale glandei tiroide și alte boli cronice, activitatea fizică nu este interzisă, ci doar ușor limitată.
La recomandarea medicului curant, acestor femei li se prescrie un regim blând de sport conform unui program special pentru femeile însărcinate - sarcinile sunt selectate ținând cont de starea de sănătate a viitoarei mame și de pregătirea ei înainte de debutul sarcinii. În astfel de cazuri, sunt indicate în special mersul pe jos, înotul și gimnastica terapeutică sub supravegherea unui medic-instructor, care îi observă starea în timpul orelor.
Cum să faci corect exercițiile fizice ^
Când efectuați exerciții fizice, trebuie să vă ascultați cu atenție starea de bine, să evitați oboseala excesivă și să vă măsurați pulsul la fiecare 15 minute. Dacă se ridică la 140 de bătăi pe minut, trebuie să opriți antrenamentul și să vă odihniți până când ritmul cardiac scade la 90 de bătăi pe minut. După cursuri, nu trebuie să faci temele imediat, medicii recomandă să stai întins pe partea stângă timp de 15-20 de minute.
Pentru ca activitatea fizică în timpul sarcinii să aducă un rezultat bun, acestea trebuie efectuate în mod regulat, de 3-4 ori pe săptămână, și nu de la caz la caz. Un set minim de exerciții efectuate în fiecare zi va da cel mai bun efect, cu cât cursurile mai intensive efectuate ocazional. Nu pentru femeile însărcinatese recomanda sa stai o perioada indelungata, intrucat stagnarea indelungata contribuie la stagnarea sangelui in vene, la aparitia edemului, la dezvoltarea varicelor si este cauza hemoroizilor. Dacă trebuie să stai mult timp la serviciu sau într-o călătorie, trebuie să te trezești la fiecare oră și să mergi sau să te miști activ timp de 5-10 minute.
Medicii nu sfătuiesc să începi activitățile fizice pe stomacul gol, este mai bine să mănânci sau să bei ceva nu prea generos cu o oră înainte de ei. În niciun caz nu faceți exerciții pe o podea neuniformă și alunecoasă, precum și într-o cameră înfundată, fierbinte sau umedă. Pantofii ar trebui să fie comozi, iar hainele pentru mișcare liberă și confort, pentru a nu răci și nu transpira. Este imposibil să ridici greutăți mai mari de 3-4 kilograme, precum și să faci sărituri și alte mișcări în care abdomenul se scutură și vibrează.
Antrenați-vă timp de cel mult 15 minute fără pauză, fără smucituri și într-un ritm calm, începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire pentru a încălzi mușchii - pentru aceasta, faceți orice mișcări de întindere. Pentru a determina intensitatea admisă a efortului fizic, utilizați așa-numitul „test de conversație” - dacă puteți vorbi în timp ce efectuați exercițiile fără să vă lipsiți respirația, atunci acest tip de exercițiu este optim pentru dvs. În timpul sportului, organismul pierde multă apă, așa că înainte și în timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă plată pentru a vă proteja de pericolul deshidratării.
Un set universal de gimnastică pentru femeile însărcinate include de obicei exerciții simple, dar foarte utile pentru mușchii spatelui, întoarcerea capului, ridicarea picioarelor și a brațelor, precum și efectuarea de exerciții Kegel care ajută la antrenarea mușchilor perineului și ai planșeului pelvin. Exercițiile Kegel trebuie predate tuturor viitoarelor mame la cursurile de pregătire pentru naștere.
Constă în strângerea și întinderea mușchiului pubian - coccis. Simte-l pe acestamușchiul poate fi folosit în timpul urinării - pentru a opri fluxul de urină, este necesar să o încordați. La început, vei putea strânge mușchiul doar pentru câteva secunde, dar în timp vei putea crește timpul de contracție la 10 secunde și vei putea să o faci de trei ori pe zi pentru 25 de contracții pe set, ceea ce va ajutor în timpul travaliului.
Foarte des, gravidele se plâng de dureri de spate din cauza încărcării crescute asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. În acest caz, un exercițiu în care apar mișcări, ca o pisică în timpul unei trageri, ajută foarte mult. Pentru a efectua exercițiul, este necesar să stați în patru picioare, astfel încât capul, gâtul și coloana vertebrală să fie la același nivel. Rezemați-vă pe brațele drepte, îndoiți-vă spatele în sus într-un arc, în timp ce coborâți capul și strângeți mușchii feselor și abdomenului. Apoi relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.
Încheiați întotdeauna cursul cu exerciții de relaxare și relaxare - de exemplu, așezați-vă pe un scaun cu picioarele larg depărtate, mâinile strânse împreună și coatele sprijinite pe genunchi. Apoi pune-ți capul pe mâinile închise, închide ochii și stai așa timp de 3-4 minute. După luna a patra, excludeți exercițiile efectuate în poziția culcat pe spate, deoarece uterul în creștere poate pune o presiune mare asupra vaselor de sânge și poate perturba circulația sângelui.
În ultima lună înainte de naștere, activitatea fizică poate fi limitată și înlocuită cu plimbări îndelete în aer curat. Nu fii eroic, ai grijă în toate pentru a nu-ți dăuna sănătății și a da naștere unui copil sănătos, mult așteptat.