Fiecare persoană care face sport visează la un corp tonifiat și tonifiat. Și dacă alți mușchi încep să iasă în evidență după câteva săptămâni de antrenament, atunci pentru a obține cuburi prețuite pe stomac, va trebui să dai dovadă de diligență și perseverență deosebită.
Iar punctul aici este nu numai în exercițiile de forță selectate corect, ci și în exercițiile aerobice competente și, desigur, în organizarea unei alimentații adecvate. Mai mult, pentru a oferi o ușurare vizibilă organismului, alimentația este organizată într-un mod special, uneori cu utilizarea unor suplimente sportive speciale.
Conţinut
- 1 Câteva despre structura corpului uman și despre importanța mușchilor abdominali
- 2 secrete de nutriție pentru un organism de ușurare
- 3 Valoarea sarcinilor aerobe pentru formarea presei
- 4 Ce exerciții pentru presă sunt cele mai eficiente
- 5 Nutriție sportivă și suplimente speciale
Câteva despre structura corpului uman și despre importanța mușchilor abdominali
De ce o persoană are nevoie de mușchi abdominaliputernici și dezvoltați? În primul rând, servesc ca protecțiepentru organele importante ale cavității abdominale, menținându-le în poziția corectă. În plus, mușchii abdominali participă la formarea posturii corecteși interacționează cu coloana vertebrală. Și, desigur, o burtă tonifiată, ușurată este frumoasă.
Atunci când efectuează exerciții pentru presă, o persoană folosește mai multe grupuri musculare, care includ:
Secretele nutriției pentru un organism de ușurare
Mulți se antrenează din greu, își pompează abdomenul în mod regulat, dar au un abdomen plăcut de ușurare sub un strat de grăsime pe talie! Cert este că 90% din succesul în formarea unei prese de relief se datorează nutriției bine organizate.
Așadar, dacă scopul tău sunt cuburi pe stomac, atunci adoptă câteva sfaturi simple de nutriție:
- Reduceți aportul zilnic de caloriila o valoare de aproximativ 10 kcal la 0,5 kg greutate.
- De acum înainte, rata dumneavoastră de consum proteine: 1,5 grame la 0,5 kg din greutatea dumneavoastră. Acest punct este deosebit de important, deoarece altfel veți pierde masa musculară, ceea ce nu putem permite sub nicio formă. Proteinele pot fi consumate la fiecare masă și este mai bine să faceți cina complet proteine. Înainte și după antrenament, trebuie să luați aproximativ 20 de grame de proteine din dieta zilnică.
- Va trebui să limitați semnificativ consumul de carbohidrați. Pentru a calcula aportul de carbohidrați, împărțiți greutatea la jumătate. Aceasta este cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați înainte de antrenament și aceeași cantitate după antrenament. Desigur, ia-leai nevoie de cereale, legume, fructe cu un continut scazut de zahar. Cu toate acestea, unii antrenori recomandă să aveți o așa-zisă zi de „încărcare” o dată la patru zile, în care puteți consuma o cantitate mai mare de carbohidrați. Acest lucru contribuie la accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, ar trebui să monitorizați cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
- Grăsimilenu pot fi excluse complet din dietă. Rata zilnică de grăsimi variază în intervalul de la 5 la 15% din dieta totală. Cel mai bine este să folosiți uleiuri vegetale, nuci, semințe, pește sau ulei de pește.
- Asigurați-vă că beți cât mai multă apă plată - până la 3-4 litri pe zi. Lichidul accelerează procesele metabolice ale organismului și ajută la arderea grăsimilor.
- Pentru mic dejuncel mai bine este să combinați proteinele și carbohidrații.
- Mănâncă 4-5 ori pe zi,nu sări peste mese și nu mânca din mers.
Valoarea sarcinilor aerobe pentru formarea presei
Antrenamentul aerobic contribuie la „uscarea” corpului și te scapă eficient de grăsimea subcutanată, datorită căreia organismul devine ușurareși mușchii sunt mai pronunțați.
Cele mai eficiente tipuri de exerciții aerobiceinclud:
- Alerga
- Mers rapid pe jos
- Înot
- Antrenori cardio (bicicletă de exerciții, bandă de alergare, stepper, antrenor eliptic)
- Jocuri sportive active (volei, baschet, fotbal)
- Mersul cu bicicleta sau cu rolele
Antrenamentul aerobic nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă întăriți sistemul cardiovascular, să creșteți semnificativ rezistența generală a corpului și să creșteți rezistența la stres.
Antrenamentul aerobic trebuie făcut de cel puțin de trei ori pe săptămână. Cel mai bine este să o faceți dimineața - acesta este momentul în care eficiența antrenamentului crește semnificativ.
Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la60 de minute.
Măriți sarcina și intensitatea treptatpentru ca organismul să aibă timp să se obișnuiască cu ele.
Încercați să nu mâncați cu 1,5-2 ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după acesta.
Ce exerciții pentru presă sunt cele mai eficiente
Așadar, ai început să urmezi o dietă specială, programul tău include exerciții aerobice de trei ori pe săptămână. Acum să trecem direct la mușchii presei și la exerciții de întărire. Să considerăm cele mai eficiente dintre ele.
- „Bicicletă”.Un exercițiu simplu și îndrăgit, a cărui tehnică este probabil cunoscută de toată lumea. Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar omoplații să fie ușor ridicati de pe podea. Începeți să efectuați mișcările corespunzătoare cu picioarele, în timp ce când piciorul stâng este îndreptat, trebuie să atingeți cotul mâinii stângi cu genunchiul piciorului drept. Exercițiul „Bicicletă” este, de fapt, răsuciri diagonale sincrone.
- „Răsucire”.Pentru a efectua o răsucire clasică, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și să vă odihniți picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și, în același timp, este mai bine să nu închideți degetele pe ceafă - acest lucru vă va interfera. Spatele inferior trebuie apăsat pe podea - aceasta este mișcarea care izolează mușchii presei abdominale. Expirați și începeți să răsuciți. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea cât puteți de tare. La sfârșitul mișcării, ar trebui să strângeți mușchii presei și să faceți o pauză, rămânând în această poziție. Apoi inspirați și luați încet poziția inițială. Există mai multe variante diferite de răsuciri: pot fi efectuate pe o bancă înclinată, pe un fitball, cu greutăți libere, cu greutăți.
- „Răsuciri inverse”.Acest exercițiu are ca scop întărirea părții inferioare a presei abdominale. Este unul dintreexerciții de bază pentru această grupă musculară. Cel mai bine este să faci 3-4 seturi de 10-20 de repetări în prima jumătate a antrenamentului. Pentru a efectua corect exercițiul, întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Strângeți mușchii abdominali când inhalați. Ridicați pelvisul și aduceți genunchii la piept, dar nu extindeți picioarele. Expirația trebuie făcută chiar la sfârșitul exercițiului. Sarcina ta este să ridici pelvisul deasupra podelei cât mai mult posibil. Picioarele nu trebuie coborâte pe podea până la sfârșitul setului.
- „Răsucirea oblică”.Acesta este principalul exercițiu pentru antrenarea mușchilor oblici ai presei abdominale. Este mai bine să o efectuați chiar la sfârșitul programului de antrenament și să repetați de la 10 la 30 de ori în 3-4 abordări. Pentru început, întindeți-vă pe o parte și îndoiți-vă picioarele la genunchi. Genunchiul inferior trebuie să atingă podeaua, iar umerii trebuie să fie ușor întinși. La o inspirație, răsuciți corpul, îndreptând umărul și capul în sus. Este necesar să vă asigurați că umărul inferior iese de pe podea cu câțiva centimetri. După aceea, puteți reveni la poziția inițială și expirați. Șoldurile rămân staționare pe tot parcursul exercițiului. Nu îndoiți gâtul, capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală.
- „Plancă (în picioare pe coate)”.Acesta este un exercițiu static universal care nu numai că antrenează mușchii presei, dar angajează și alte grupe musculare, antrenându-le eficient. Aproape întregul corp funcționează, în timp ce trebuie doar să mențineți poziția corectă pentru o anumită perioadă de timp. Faceți acest exercițiu cel puțin 1 minut în fiecare zi, iar schimbările vizuale din organism nu vor dura mult. Poziția de pornire a exercițiului este stând pe coate și degete de la picioare, în timp ce corpul trebuie să fie drept, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, nu ridicați sau coborâți bazinul. Coatele sunt direct sub articulațiile umerilor. Abdomenul este tras și încordat.
- „Ridicarea picioarelor în poziție verticală”.Acest exercițiu dezvoltă perfect forța și rezistența mușchilor drepti abdominali. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții, dar este recomandat mai ales sportivilor cu experiență, deoarece începătorilor le va fi destul de dificil să-l execute. Ca exercițiu ușor, pot efectua exercițiul „Ridicarea genunchilor la înălțime”. Efectuați ridicări de 10-30 de ori în 3-4 seturi. Pentru a începe să ridicați, agățați de bara transversală, inspirați și încercați să ridicați picioarele (genunchii) cât mai sus posibil. După ce le-ați ridicat, faceți o scurtă pauză, apoi reveniți cu atenție la poziția inițială. Puteți ridica nu numai picioarele, ci și întregul bazin - astfel încât sarcina va fi și mai intensă. Ținerea respirației în timp ce ridicați picioarele vă va ajuta să faceți corect acest exercițiu.
Nutriție sportivă și suplimente speciale
Dacă vrei să obții un corp sculptat, atunci s-ar putea să ai nevoie de nutriție sportivă specială. Este mai bine să-l alegeți împreună cu antrenorul.
În primul rând, cumpărați pudră proteică. Cocktailul de proteine preparat din ele va umple lipsa de proteine, care este principalul material de construcție al mușchilor. Acest lucru va ajuta mușchii presei să devină mai ușurați și mai vizibili. Uneori este dificil să obții cantitatea necesară de proteine din alimentele zilnice fără a consuma o porție suplimentară de carbohidrați și grăsimi.
Unii sportivi recurg la ajutorul unor suplimenteprecum carnitina, gaineri, aminoacizi, L-cartinină și așa mai departe. Cu toate acestea, trebuie menționat că acestea trebuie alese individual, ținând cont de indicații, fizic și activitate fizică. Prin urmare, cel mai bine este să consultați un specialist.
Astfel, pentru ca pe stomac să-ți apară cuburi prețuite, ai nevoie de trei componente egale:dieta, exerciții aerobice și exerciții pentru mușchii abdominali. Numaiîntr-un astfel de complex, vei putea obține un aspect uimitor și un corp frumos tonifiat.