Aproape toată lumea visează la un abdomen plat, tonifiat. Dar majoritatea oamenilor au un pliu decent de grăsime în loc de „cuburi” în abdomen, mai ales în partea inferioară. Și adesea lupta cu ea se transformă în tortură. Cunoașterea nuanțelor antrenării presei va ajuta la găsirea frumuseții atât exterioare, cât și interioare și nu-i va face rău.

Rezumatul articolului:

  • Mușchii abdominali și puncte importante de antrenament
  • Exerciții pentru presă (foto)
  • Echipament pentru instruirea presei

presa

Efectul asupra presei inferioare este deosebit de important pentru fete. Exercițiile fizice pot duce la modificări ale fondului hormonal. Prin urmare, la alegerea exercițiilor, a dispozitivelor, la întocmirea unui plan de antrenament, este necesar să se țină cont de gradul de pregătire, dieta, ritmul de viață, precum și de bolile existente. Exercițiile abdominale nu trebuie făcute în timpul sarcinii, tumori, varice și hipertensiune arterială.

Mușchii abdominali și puncte importante de antrenament

Pentru ca exercițiile pentru mușchii abdominali să fie eficiente, trebuie să vă imaginați clar unde sunt și de ce mișcări sunt responsabili. Presa este formată din următorii mușchi: drept, oblic intern și extern și transversal. Mușchiul drept merge de la oasele pubiene și pelvine până la coaste și stern. Cu ajutorul tendoanelor, este împărțit de-a lungul mijlocului corpului în jumătăți drepte și stângi, precum și transversal în 3-4 secțiuni care formează „cuburi”. Responsabil cu aplecarea înainte. Pe părțile laterale ale liniei drepte se află mușchii oblici externi (externi), iar sub ei - oblicii interni. Acestea merg de la osul pelvin la coastele inferioare și stern. Ambii iau parte la viraje, se aplecă înainte, fixează coloana vertebrală și mențin echilibrul. Mușchiul transversal este situat în jurul taliei și vă permite să trageți abdomenul și coastele spre centrul corpului.

În timp ce efectuați exercițiile, ar trebui să vă amintiți câteva caracteristici ale acestei lucrăriparte a corpului:

  • O ușurare și un abdomen plat pot fi obținute numai dacă pliul pielii nu este mai gros de un centimetru și jumătate;
  • În caz contrar, sunt necesare încărcări suplimentare (de preferință aerobe) pentru a scăpa simultan de excesul de grăsime;
  • Numărul de repetări ar trebui să fie mai mare (de 10-15 ori), iar numărul de abordări, dimpotrivă, mai mic (de 3-4 ori);
  • Pauza dintre abordări (seturi) este de aproximativ 1-1,5 minute;
  • La efectuarea exercitiilor pentru presa abdominala, este mai bine sa faceti pauze de cateva zile pentru ca muschii sa-si revina putin, dar o puteti face si in fiecare zi, evitand, in acest caz, supraantrenamentul;
  • Toate exercițiile se fac încet;
  • Este important să se monitorizeze respirația: în momentul în care se face un efort, are loc expirația, iar când mușchiul se relaxează - inhalarea;
  • Pentru a preveni formarea unei hernie, în timpul zilei trebuie să încercați să mențineți mușchiul transversal în tonus, adică să trageți periodic stomacul și să-i controlați starea;
  • Dacă mușchii spatelui nu sunt suficient de antrenați, poate apărea durere în ea;
  • Prin urmare, ele trebuie consolidate;
  • Puteți începe antrenamentul la doar câteva ore după ce ați mâncat.

Exercițiile abdominale pentru femei nu diferă cu mult de cele pentru bărbați în ceea ce privește tehnica de execuție. Practic, timpul de antrenament și gradul de stres asupra mușchilor sunt reduse. Pentru bărbați, numărul de repetări poate fi de 30-35 sau mai mult, în timp ce pentru femei, de 15 ori într-o singură abordare va fi destul de suficient.

Totul ține de fiziologia corpului feminin, care răspunde sensibil la efort fizic. Dacă sunt prea tensionate și intense, pot provoca tulburări metabolice, precum dismenoree sau amenoree, precum și hernie sau prolaps de organe interne. Prin urmare, este mai bine să lăsați povara bărbaților. Există o serie de dispozitive speciale pentru a face binelucrați cu presa inferioară. Exercițiile pentru fete vor deveni mai eficiente cu role, fitball (minge de fitness), bancă înclinată.

Exerciții pentru presă (foto de mai jos)

  • Ținând cont de structura musculară a peretelui abdominal, cea mai eficientă va fi ridicarea picioarelor și a trunchiului, precum și diferite tipuri de răsucire și îndoire a trunchiului.
  • Întins pe spate, ridicați și coborâți încet picioarele drepte, formând un unghi drept.
  • Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade și țineți-le timp de 5-10 secunde.
  • În timp ce stai întins, „pedalează” pe o bicicletă imaginară. Mai mult, cu cât distanța dintre podea și picioare este mai mică, cu atât exercițiile pentru presa inferioară sunt mai eficiente.
  • Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le, cu brațele de-a lungul corpului. Trageți picioarele îndoite spre piept, ridicând fesele. Acest exercițiu este o variantă a celui precedent. Poziția de pornire este aceeași, doar mâinile sunt strânse în spatele capului. Ridicați corpul, ajungând de la cotul mâinii drepte la piciorul stâng și invers.

inferioară

Exerciții pentru presă - o descriere a mușchilor corpului

  • Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi, de preferință fixează-le. Ridicați corpul spre genunchi. Brațele pot fi încrucișate pe piept sau, îndoite la coate, apăsate la cap.
  • Mai târziu adăugați greutăți. Poziția inițială este aceeași. Mâinile în spatele capului, îndoite la coate. Ridicați corpul, îndreptând cotul drept spre piciorul stâng.
  • În poziție orizontală, ridicați picioarele cu 30 de grade și rotiți-le simultan spre dreapta și apoi spre stânga.
  • Întindeți-vă pe spate, ridicați partea superioară a corpului. Ridicați picioarele la aproximativ 60 de grade, țineți-le și coborâți-le încet.

Echipament pentru instruirea presei

Este imposibil să obții o burtă frumoasă folosind doar exerciții. În paralel, mușchii spatelui, feselor și coapselor ar trebui antrenați. O optiune idealava exista o alternanță de antrenament pentru diferite grupe musculare. Aparat de exerciții universal, compact pentru acasă - role. Nu numai că va ajuta la aplanarea stomacului, ci și la întărirea mușchilor spatelui, feselor, brațelor, pieptului.

Folosind o rolă pentru presă, exercițiile pot fi efectuate în două moduri:

  • În picioare în genunchi sau picioare drepte.
  • A doua opțiune este mai dificil de realizat, așa că este mai bine să începeți cu prima.

    • Cele mai obișnuite exerciții sunt accentul pus pe role cu mâinile, în timp ce picioarele sunt nemișcate, împreună (le poți depărta la lățimea umerilor). După ce ați împins, rotiți rola înainte pe distanța maximă posibilă și apoi, fără a vă desprinde, înapoi. În varianta de genunchi, în punctul de vârf, ar trebui fie să vă atingeți pieptul de genunchi, fie să vă atingeți pieptul de podea. Toate mișcările sunt efectuate încet, lin. Nu uitați de respirația corectă.

    Cel mai adesea, cursurile cu role sunt exerciții pentru presă și fese, dar există și opțiuni pentru mușchii oblici ai abdomenului. Trebuie să vă așezați, să vă întindeți picioarele, să puneți rola în lateral. Împingând rola departe de tine, îndoiți-vă în lateral cât mai mult posibil, zăboviți, luați poziția inițială. De asemenea, stând în genunchi, rola poate fi îndreptată nu direct, ci în lateral.

    Mușchiul drept este bine antrenat atunci când se efectuează exercițiul pe abdomenul inferior pe o bancă înclinată. Trebuie să te întinzi pe el cu capul în jos și să-ți strângi picioarele. Încrucișează-ți brațele pe piept. Efectuați ridicări corporale, ridicând treptat partea superioară a băncii și mai sus. O variantă mai dificilă presupune menținerea corpului la o oarecare distanță de bancă, adică să nu cadă complet pe el.

    Fitball, sau o minge pentru fitness, este un excelent dispozitiv auxiliar pentru antrenament. Cu ajutorul lui, cursurile vor deveni nu numai mai interesante, ci și mai productive. Puteți diversifica exercițiile de mai sus ținând mingea în mâini sau între picioare. ȘIpoți, stând în genunchi, să-l rostogolești înainte și înapoi ca o rolă. Atunci când utilizați un fitball, mușchii nu numai ai abdomenului, ci și ai altor părți ale corpului sunt stresați.

    Fără îndoială, cele mai eficiente exerciții pentru presă sunt ridicarea picioarelor și a trunchiului. Dar, în același timp, sunt și cele mai dificile. Nu ar trebui să încerci imediat să „iei taurul de coarne” și să te antrenezi la maximum. Dacă este dificil să efectuați 15 repetări, atunci este mai bine să faceți cât mai multe și să creșteți treptat sarcina. Pentru început, este potrivit un set de 2-3 exerciții, apoi adăugați mai multe. În procesul de antrenament, vei putea să alegi cele mai bune exerciții pentru tine și să te concentrezi asupra lor. Răbdarea și regularitatea sunt condiții necesare pentru obținerea rezultatelor!