Poate că odată ați făcut sport și ați obținut rezultate bune, sau pur și simplu v-ați decis să-i surprindeți pe cei dragi cu flexibilitatea dvs. - în acest caz, vă vom spune cum să faceți splitări rapid și eficient.
Probabil, toată lumea înțelege că nimic nu va funcționa fără exerciții de întindere. Dacă ați mai făcut astfel de exerciții, nu va fi atât de greu să vă reîntoarceți în formă. Ei bine, începătorii, desigur, vor trebui să încerce mai mult.
Capacitatea de a face despărțiri depinde și de vârstă. În fiecare an, flexibilitatea corpului scade, articulațiile devin mai puțin mobile, mușchii și ligamentele își pierd elasticitatea. Dacă ai peste 30 de ani, asta nu înseamnă că nu vei reuși. Poți face despicaturile azi (nu fără ajutor lateral), dar mâine vei fi în cabinetul medicului traumatolog. Îți poți întinde corpul puțin la un moment dat, ținând cont de vârsta și flexibilitatea ta.
Test
Întindeți-vă timp de 20 de minute și începeți testul.
1. Stai drept, ține picioarele împreună și aplecă-te înainte.
- Degetele nu ajung la glezne — 0;
- Atingi podeaua cu degetele - 1;
- Puteți atinge podeaua cu palma - 2.
2. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecă-te la dreapta și la stânga.
- Degetele ajung până la genunchi - 1;
- Nu poți ajunge la genunchi - 0;
- Puteți atinge tibia - 2.
3. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele în spatele capului.
- Nu poți ajunge la podea cu picioarele - 0;
- Picioarele drepte ajung la podea - 2;
- Poți atinge pământul, dar genunchii tăi se îndoaie - 1.
4. Așează-te pe podea, îndreaptă-ți picioarele în fața ta și aplecă-te înainte.
- Cu degetele ajungi la degetele de la picioare — 1;
- Ajungi doar la glezne - 0;
- Tuvă puteți îmbrățișa degetele de la picioare cu palmele — 2.
Acum numără câte puncte ai adunat.
Mai puțin de 3 puncte.Nu mai rămâne nicio urmă din flexibilitatea dumneavoastră anterioară. Dacă vrei să faci despicaturi rapid, trebuie să-ți întinzi mușchii, dar fă-o în așa fel încât să nu simți durere în timp ce o faci. Dacă durerea nu dispare în câteva secunde după încheierea exercițiilor de întindere, atunci trebuie să reduceți intensitatea și să petreceți mai mult timp încălzindu-vă înainte de antrenament.
De la 3 la 5 puncte.Flexibilitatea ta este medie, poți îmbunătăți rezultatele, dar fii atent și nu exagera. Pentru a face rupturi mai repede, întinderea dinamică este cea mai bună pentru tine.
De la 6 la 8 puncte.Putem să vă felicităm - aveți o flexibilitate excelentă. Faceți întindere statică după principiul „doare – nu doare”.
Tipuri de vergeturi
Întindere balistică. Acest tip de exerciții de întindere este potrivit doar dacă faci sport în mod regulat: acestea sunt diverse balansări ale brațelor și picioarelor și mișcări elastice. Mușchii coapsei devin mai lungi, sunt încordați maxim. Însă doar sportivii adevărați pot practica elemente mai complexe ale acestui tip de întindere, precum săriturile sau split-urile.
Întindere dinamică. Acestea sunt exerciții în timpul cărora „înghețați” pentru ceva timp într-o anumită poziție și vă întindeți mușchii. Acest tip de stretching este potrivit pentru persoanele moderat flexibile și pentru cei care se antrenează de ceva timp.
Întindere statică. De obicei, acest tip de întindere nu este traumatic, este potrivit pentru începători absoluti. Mușchii tăi sunt întinși de propria greutate corporală sau de altcineva. Nu faci nicio mișcare activă, totul se întâmplă de la sine.
Pentru ca efectul să fie mai bun, este recomandat să combinați întinderea dinamică cu cea statică și să începeți cudinamic
Ce intensitate ar trebui să fie antrenamentul dacă vrei să obții rezultate mai repede?
Daca abia incepi sa te antrenezi, ti se va potrivi urmatoarea schema: intinde muschii pana simti o usoara durere. Apoi terminați exercițiul și așteptați 15 secunde. Dacă durerea dispare în acest timp, ați selectat corect sarcina. Dacă nu, ai exagerat. În acest caz, reduceți intensitatea antrenamentului. Un exercițiu simplu pentru un începător ar trebui să dureze aproximativ 30 de secunde.
Dacă ai mai făcut sport și ai ceva experiență, întinde-ți mușchii după principiul „doare – nu doare”. Începeți întinderea, așteptați până când simțiți durere și țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde până când durerea dispare. Acest principiu se bazează pe caracteristicile fiziologice ale mușchilor. În timpul întinderii, mușchii dor, dar după o jumătate de minut durerea dispare și încetezi să-i tragi.
Indiferent de principiul de stretching pe care îl alegeți, rezultatele vor depinde de persistența dvs. Pentru a putea face split-uri, va trebui să te antrenezi în mod regulat. Se recomandă să faceți exerciții de întindere de două ori pe zi timp de 40-60 de minute. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire care durează cel puțin 20-25 de minute. Cu cât ești mai puțin în formă fizică, cu atât încălzirea ar trebui să dureze mai mult.
Când vine vorba de momentul specific în care va trebui să faceți împărțirile, nu există un răspuns cert. Dacă aveți sub 25 de ani, antrenamentul poate dura 3-4 luni, iar dacă aveți deja aproximativ 30 de ani, atunci poate dura 4-6 luni. În consecință, cei care au peste 30 de ani vor avea nevoie de și mai mult timp.
Acești timpi sunt aproximativi, calculati pentru cei care nu se pot lăuda cu o bună flexibilitate, dar nu sunt complet inflexibili. Caracteristicile corpului și condiția dvs., flexibilitate, intensitatea și regularitatea antrenamentului, conformitatearegulile pot fie să grăbească abordarea către rezultatul dorit, fie, dimpotrivă, să încetinească acest proces.