corect
Powerlifters coboară bara jos, aproape până la nivelul omoplaților. Tehnica corectă de ghemuit cu mreană pentru fete și băieți. Tehnica acestei versiuni de genuflexiuni are propriile sale caracteristici. Ele trebuie cunoscute și luate în considerare pentru a minimiza riscul potențial de rănire a spatelui inferior și a genunchilor.

Mașini

Și așa tehnica pas cu pas de a efectua genuflexiuni cu o mreană, cum să faci exercițiul corect și pas cu pas.

  • POZIȚIA CORPULUI. Respirați puternic pentru a îndrepta cutia toracică a pieptului și a face din aceasta un suport suplimentar pentru coloana dreaptă. În același timp, strângeți presa. Acest lucru va duce la o contracție reflexă a mușchilor flexori pelvieni, care va ajuta la stabilizarea articulațiilor șoldului. Ține-ți spatele drept.
  • STAND. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele spre exterior. Această poziție a picioarelor va întări poziția și va facilita menținerea echilibrului. Cu toate acestea, acest suport nu este potrivit pentru toată lumea. Caracteristicile individuale ale structurii pelvisului vă pot obliga să vă lăsați picioarele late. Utilizați poziția picioarelor care vă este confortabilă.
  • POZIȚIA CAPULUI. Dacă cobori bărbia, va provoca o înclinare reflexă a corpului înainte, ceea ce este inacceptabil. Dimpotrivă, ridicați bărbia. Atunci îți va fi mai ușor să ții spatele drept. Un spate drept asigură partea inferioară a spatelui de răni. Studiile științifice arată că o bărbie coborâtă crește înclinația înainte a corpului cu 8%.
  • SIGURANȚA CHERESTELEI. Atâta timp cât vă mențineți spatele drept, sarcina este distribuită uniform pe toată coloana vertebrală. Ar trebui să înclinăm corpul înainte, deoarece sarcina cade în mod natural pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru ar putea duce la vătămări. Astfel, deja în poziția inițială, trebuie să fixați poziția dreaptă a spatelui și să o păstrați până la sfârșitul setului.
    • Dacă vrei să devii deținător de record, custăpânește trucul tehnic principal de la bun început. Începeți exercițiul prin mișcarea pelvisului ca și cum ați dori să stați pe un scaun invizibil. În același timp, greutatea barei este transferată pe călcâie și le etanșează pe podea. Această poziție de genuflexiuni cu mreana întărește dramatic cvadricepsul. Totuși, cel mai important lucru este că gâtul barei se mișcă înapoi și captează centrul de greutate al corpului. Ca urmare, se ia o pozitie optima, cand sarcina este distribuita uniform intre cele mai mari grupe musculare ale corpului. Acest lucru asigură puterea maximă a efortului muscular combinat atunci când își ridică squat-ul cu mreană.
    • Când începi ,cu pelvisul înapoi, greutatea mrenei este preluată de mușchii picioarelor și ai corpului. Ei sunt cei care țin mreana. Dacă începeți doar să îndoiți genunchii, va trebui să vă aplecați involuntar corpul înainte pentru a echilibra bara. (În același timp, greutatea corpului cade pe șosete.) Toate acestea duc la transferul sarcinii către articulațiile genunchilor și coloana lombară, ceea ce înseamnă riscul de accidentare.
    • Principala greșeală în tehnica de a ghemui cu mreana este aceasta: culturistul încearcă să urce cu accent pe șosete. Această eroare implică modificări ale biomecanicii mișcării, care amenință rănirea. Asigură-te că picioarele tale sunt „etanșate” pe podea cu toată suprafața cu accent pe călcâi.
    • Dacă încercați să coborâți și să urcați dintr-o ghemuit înclinând corpul înainte, genunchii „depășesc” linia degetelor de la picioare. Când aveți o mreană grea pe umeri, această poziție pune stres pe articulațiile genunchilor și devine un risc de rănire. Când înclinați pelvisul înapoi și greutatea corpului se deplasează pe călcâie, genunchii nu trec de linia degetelor de la picioare. Genuflexiunile devin sigure.
    • În poziția superioară, genunchii nu pot fi îndreptați „în bloc”, altfel greutatea mrenei va fi preluată de genunchiarticulațiilor Ține-ți genunchii ușor îndoiți.Fai 1-3 respirații adânci și începe o nouă repetiție.
    • Când efectuați exerciții, genuflexiuni cu o mreană, trebuie să vă țineți respirația. Pieptul umplut cu aer servește ca un fel de amortizor pneumatic al coloanei vertebrale și ca suport. Expirați când sunteți la două treimi din drum în sus.
    • În poziția de sus, genunchii nu pot fi îndreptați într-un blocaj, altfel greutatea mrenei va fi preluată de articulațiile genunchiului. Ține-ți genunchii ușor îndoiți.Fai 1-3 respirații adânci și începe o nouă repetiție.
    • Amintiți-vă, creșterea trebuie să fie uniformă. Aceasta înseamnă că toate părțile corpului se mișcă cu aceeași viteză. Aceasta este una dintre principalele greșeli ale amatorilor, vizibilă clar pentru un observator din afară. Iubitul își ridică mai întâi pelvisul și abia apoi începe să-și îndoaie genunchii.
    • Deși trebuie să te ridici dintr-o ghemuit cu un efort puternic, mișcările sacadate nu ar trebui să fie permise. Amintiți-vă, ligamentele articulațiilor sunt deja încordate, astfel încât întinderea lor sacadată suplimentară riscă să vă răniți.
    • Când virajul vine să se ridice dintr-o poziție adâncă, unii amatori fac mai întâi o mișcare elastică cu genunchii. O astfel de mișcare ajută cu adevărat să te „împușci”, dar din punct de vedere al riscului pentru articulațiile genunchiului, este inacceptabilă. Din poziția de jos, ridicați-vă cu un efort puternic concertat. Următoarea tehnică vă va ajuta să mențineți tehnica corectă de ridicare a mrenei. Imaginează-ți că cineva te prinde de cap și corpul tău urmează după cap.

    Multă vreme, genuflexiunile adânci cu mreana au fost considerate nemeritat periculoase. Cu toate acestea, studii științifice recente au arătat că aceste exerciții nu prezintă riscul de rănire. Un alt lucru este că mulți iubitori de bicepși și-au pierdut elasticitatea coapselor și, de asemenea, le lipsește puterea spatelui. În aceste condiții, adâncexercițiile sunt în mod necesar însoțite de încălcări periculoase ale tehnicii corecte. Dacă intenționați să faceți acest exercițiu profund, cereți instructorului să vă urmărească din lateral. Acesta va marca erorile și va ajuta la corectarea lor.

    Cureaua de putere moale

    În stadiul de dezvoltare, centura de putere pentru genuflexiuni cu mreană este complet interzisă. Natura ne-a înzestrat cu propriul corset muscular, care trebuie doar întărit. El va juca un rol invers dăunător. Va slăbi corsetul muscular al taliei. Mai mult, sportivul se va obișnui și nu se va putea descurca fără ea. Cu toate acestea, atunci când treci la cântare serioase, nici nu ai nevoie de centură. Modul multi-repetiție [10-12 repetări într-un set] elimină cu totul folosirea unei centuri de putere.Se poartă atunci când urmează să efectuați mai multe genuflexiuni extreme.Nu credeți că este o asigurare împotriva accidentării.De fapt, ajută la stabilizarea corpului și, prin urmare, îmbunătățește rezultatele ghemuit . Mulți amatori cred în mod eronat că este un mijloc de asigurare și îl poartă tot timpul. Nu, încă nu a salvat pe nimeni de la rănire. Accidentarea este întotdeauna rezultatul încălcărilor tehnice. Ei bine , nu există încă un remediu pentru astfel de greșeli.

    Bandajarea genunchilor

    Bandajarea genunchilor Bandajele sunt o altă modalitate de a îmbunătăți rezultatul tehnicii de genuflexiuni cu mreană, și imediat cu 10%! Din nou, bandajele nu previn rănirea, dar dacă vă bandați prea strâns genunchii, riscul de rănire va crește dramatic. Aceeași regulă se aplică bandajelor ca și curelei electrice. Nu sunt necesare în modul multi-repetare. Din nou, bandajele pot deveni un obicei prost. Deoarece bandajele măresc rezultatul, unii amatori se antrenează cu ele în mod constant. Ei cred că acest lucru le va accelera progresul. Pansamentele cresc puterea musculară, dar creșterea forțeiar trebui să meargă mână în mână cu întărirea ligamentelor. Ei bine, bandajele împiedică acest lucru, deoarece iau partea leului din încărcătură în comunicare. Aplicați bandaje numai atunci când efectuați încercări grele unice. Astfel de încercări sunt necesare pentru a afla maximul tău de o singură repetiție sau la sfârșitul unui ciclu de pornire, pentru a rezuma.

    Sperăm că site-ul nostru de sfaturi utilev-a ajutat să răspundeți la întrebarea dvs. și acum cunoașteți tehnica și știți cum să efectuați corect genuflexiuni cu mreană. Fii alături de noi și vei învăța și mai multe lucruri interesante pentru a face sport.