Cumpărați și un covoraș de cauciuc lung de aproximativ doi metri și lățime de un ban pentru a proteja podeaua de fier. Grosimea sa ar trebui să fie de aproximativ doi centimetri. Dacă locuiți într-un apartament sau într-o casă veche, ar trebui să vă gândiți la căptușeli suplimentare. Dacă ridicați greutăți uriașe și trebuie să respectați măsuri suplimentare, urmați sfaturile primite de la Marty Gallagher. Acest campion powerlifter sugerează să plasați o foaie groasă de placaj peste șase anvelope vechi de mașină. Gallagher promite că construcția rezultată va fi de încredere, iar experiența mea susține acest lucru. Fixați o pereche de șine pe marginea placajului paralel cu gâtul barei. Cotele rezultate vor împiedica rularea barei. Acoperiți-vă bricolajul cu un covor de cauciuc. Cine are nevoie de o sală de sport?!
Puneți-vă noua tabliță strălucitoare pe covoraș și îmbrăcați-o cu clătite mici. Țineți întotdeauna spatele drept când încărcați sau descărcați mreana! Din astfel de lucruri mărunte se întâmplă rănile!
În timp ce greutatea este ușoară, dezvoltați obiceiurile potrivite. Fii atent: nu kilogramele, ci comportamentul tău duce de obicei la răni. Respecta greutatea, chiar daca este usoara.
Mașini
Să trecem cu tine peste tehnica exercițiului de deadlift. Stați cu fața la bară, puneți picioarele ca și cum v-ați pregăti să sari: aproximativ 30 cm lățime, cu degetele de la picioare îndreptate drept înainte sau ușor în lateral.Bara ar trebui să fie deasupra mijlocului picioarelor.
Privește înainte și sus și respiră adânc. Ține-ți respirația, arcuiește-ți spatele cu putere și, trăgând umerii spre pelvis, aplecă-te încet spre bară.Dacă nu poți să ții spatele într-o poziție arcuită chiar și fără greutate, atunci trebuie să lucrezi la întinderea ischiochimbilor.
Nu luați călcâiele de pe podea și nu lăsați ochii în jos. Corpul tău îți va urma capul. Dacă te uiți în jos, ceea ce mulți încearcă să facă, atunci întreaga sarcină a acestui exercițiu va cădea pe spate, iar picioarele tale vor fi inactiv, ceea ce nu este absolut cazul.
Când te cobori la bară, corpul tău ar trebui să fie foarte încordat. Imaginați-vă că strângeți un arc strâns. Lean Lamar Gant, care și-a ridicat cinci greutăți, mai mult decât orice altă persoană de pe planetă, nu a trădat niciodată această tehnică de ghemuit. Trage-ți fesele înapoi cât poți de mult, de parcă ai fi așezat pe un scaun care este mult în spatele tău, și vei simți că ischiochiobialului se strâng ca o sfoară. Acest lucru este bine: înseamnă că sunt sub tensiune și, atunci când începi să ridici mreana, se vor putea contracta mai puternic. Dar nu lăsa acei hamstring să-ți înconjoare spatele. Nu lăsați genunchii să meargă înainte: cu cât picioarele sunt mai aproape de verticală, cu atât mai bine. Genunchii se vor îndoi ușor ușor.
Trage-ți fesele înapoi cât poți de mult, ca și cum ai fi așezat pe un scaun care este mult în spatele tău, și vei simți întinderea ischiochimbilor. Acest lucru este bine: înseamnă că sunt sub tensiune și se vor putea contracta mai puternic. Încercați următorul exercițiu de deadlift: în timp ce coborâți în spatele barei, atingeți scaunul cu fesele.
Luați gâtul, nuprivindu-l, ochii tăi ar trebui să rămână fixați pe perete sau pe tavan pe tot parcursul exercițiului. Dacă simți că ai luat bara inegal, te poți corecta cât vrei, dar nu te uita în jos. Dacă nu reușiți, îndreptați-vă și începeți totul de la capăt.
Este în regulă dacă devii de la poziția ideală cu câțiva centimetri, în viața reală majoritatea mișcărilor umane nu sunt simetrice. Doar asigurați-vă că sunteți strâns în timpul ridicării și evitați răsucirea excesivă. Luați bara cu o prindere alternativă. Aceasta înseamnă că o palmă trebuie să fie cu fața în spate și cealaltă cu fața în față. Această tehnică neobișnuită vă va ajuta să țineți bara atunci când lucrați cu greutăți mari. Dacă ai practicat vreodată arte marțiale, știi că patru degete sunt mai puternice decât un deget mare. De aceea, atunci când vă eliberați de strânsoarea adversarului, ar trebui să vă întoarceți mâna în direcția degetului mare al acestuia. Dacă folosiți o prindere obișnuită, greutatea mare va face în cele din urmă să vă cedeze degetele mari. Într-o prindere alternativă, patru degete vor sprijini degetul mare al mâinii opuse. La început, acest hobby poate părea nefiresc, dar în timp nu te vei putea descurca fără el. Nu uitați să schimbați poziția mâinilor în fiecare abordare, datorită acestui lucru veți putea egaliza sarcina pe spate. Indiferent de prindere, mențineți bara paralelă cu umerii pe tot parcursul exercițiului.
Tehnica deadlift pas cu pas
Să mergem! Nu veți citi o tehnică de exercițiu atât de corectă precum un deadlift pe mai mult de un site. Îți ții respirația, capul este înclinat pe spate, spatele este arcuit. Genunchii tăi sunt semi-îndoiți, șoldurile nu sunt prea înalte și nici prea joase. Începeți încet și măsurat să împingeți de podea cu picioarele, ca și cum ați fisari cu încetinitorul. Nu trageți bara cu mâinile! Uită de brațele tale, acestea sunt doar cablurile care leagă bara de corpul tău. În cursul cercetărilor sale, omul de știință rus Sokolov a descoperit că un atlet își pierde 9% din forță dacă are capul în jos, 13% dacă spatele este rotunjit și până la 40% dacă încearcă să tragă mreana cu îndoit. arme!
Unii powerlifters își încordează tricepșii pentru a-și menține brațele drepte. Aceasta este o recepție bună. Foloseste-l.
Cu execuția corectă a deadliftului, ar trebui să apăsați totul de pe platformă. Genunchii ar trebui să fie îndreptați întotdeauna în aceeași direcție ca și picioarele. Nu le lăsați să converge, altfel puteți deteriora ligamentele genunchiului.
Ai mai auzit-o: ține-ți fesierii și abdomenul strâns! Rețineți că spatele trebuie să fie nemișcat în timpul mișcării, iar greutatea mrenei trebuie ținută pe călcâie. Dacă te uiți în continuare la tavan sau departe, așa cum ar trebui, atunci nu va fi nicio problemă pentru tine aici. Dar niciodată, când faci un deadlift, să-ți întorci capul în lateral! Dacă încalci această regulă, atunci ești aproape 100% garantat că vei comunica cu un chiropractician.
La sfârșit, ar trebui să stai drept, mreana ar trebui să atârne în brațele tale drepte la nivelul șoldului. Nu exagera și aplecă-te înapoi! Acest lucru va pune presiune nesănătoasă asupra coloanei vertebrale. Încordând abdomenul și fesele în acest moment, puteți preveni îndoirea excesivă a spatelui.
E timpul să respiri. Expiră doar jumătate din aer cu plămânii, inspiră corect. Pentru majoritatea exercițiilor, atunci când faceți mișcarea inversă cu greutatea, ar trebui să urmați regula coborârii lente. Încercarea de a coborî încet bara poate determina deplasarea centrului de greutate înainte și supraîncărcarea spatelui.
Modul de a aduce barul acasă este să trageți rapid pelvisul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun (vă amintiți?) și bara aproape că va cădea pe podea. Abducția pelviană vă va muta automat genunchii din calea barei. În același timp, continuă să te sprijini pe călcâie și nu te uita în jos!
Există dovezi științifice că scăderea corectă a greutății este mai importantă pentru creșterea musculară decât ridicarea acesteia. Acesta este unul dintre puținele exerciții care vă permit să aruncați o greutate în siguranță. Nu da drumul la bar, ci cade cu el. Nu uitați să vă aduceți pelvisul înapoi. Mutarea greutății înainte pe șosete este dăunătoare pentru spate.
Înainte de următoarea repetare a deadlift-ului, dați drumul barei, îndreptați-vă și începeți mișcarea de la început. Dacă te ții de bară pe tot parcursul setului, poziția ta se va rupe fără îndoială și sarcina se va muta de la picioare la spate.