Numărul de seturi și repetări este alegerea dvs. De obicei începe cu 10 repetări și lucrează până la numărul de repetări adecvat vârstei tale.
Pentru a minimiza oboseala și a maximiza rezultatele forței și flexibilității, este de preferat să efectuați un număr mare de seturi cu un minim de repetări fiecare, de exemplu, 10 seturi de 5 repetări este mai bine decât un număr mic de seturi cu un număr mare de repetări, de exemplu, 5?10 sau 2x25. Nu vă zgâriți cu odihna între seturi: la urma urmei, acesta nu este un antrenament pentru mobilitatea articulațiilor!
Alternativ, puteți înlocui întinderea activă din acest capitol cu un set de exerciții din cartea Stretching Relaxant.
Exerciții
Nu sunteți obligat să efectuați toate exercițiile descrise pentru a sta singur pe pod: alegeți. De asemenea, alegeți singur comanda lor.
Moara de vant
Moara de vânt, un exercițiu popular rusesc, crește efectiv capacitatea de rotație a coloanei vertebrale și poate lua locul răsucirii coloanei vertebrale din antrenamentul descris în partea 1. Este, de asemenea, bun pentru ischiochimbio-coarbe și umeri.
Mașini
Mai întâi, fă „moara de vânt” în timp ce stai pe podea. Genunchii pot fi îndreptați sau ușor îndoiți, dar coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă. Scoateți piciorul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce ajungeți la spate cu mâna stângă. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Acest lucru vă ajută să atingeți reperul chiar în afara accesului dvs. Tu decizi singurce este mai bine pentru tine - să te uiți înainte la picioare sau la spate, peste umeri.
Încercați să extindeți brațele cât mai mult posibil și să deschideți pieptul cât mai mult posibil. Apoi pe cealaltă parte. Experimentați cu diferite opțiuni de respirație, de exemplu, inhalare scurtă cu expirație pasivă în punctul de extensie maximă.
Picioarele tale se pot mișca puțin, este normal. Dacă nu ești suficient de flexibil în șolduri pentru a sta cu picioarele drepte în fața ta, fă o versiune a morii de vânt pe un scaun. Va fi mai sigur dacă îl așezi cu spatele lipit de perete.
La urma urmei, dacă ai un spate sănătos, fă „moara de vânt” în timp ce stai în picioare. Genunchii pot rămâne ușor îndoiți. Greutatea corporală se va schimba în mod natural de la picior la picior atunci când se rotește.
Exercițiul morii de vânt stând și stând în picioare au un efect ușor diferit datorită distribuției diferite a gravitației, așa că este util să le alternați din când în când.
Pantera Roz
Începeți exercițiul pantera roz care va adăuga lungimea palmei îndoirii înainte în câteva minute! Stați pe podea cu picioarele drepte sau aproape drepte întinse înainte. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate în sus, nu în lateral.
Întinde mâna înainte și sprijină-ți palmele pe cele ale partenerului tău. Ține ambele coate drepte pentru o mai bună pârghie și concentrează-te asupra taliei și șoldurilor.
Respirați ușor - nu vă țineți respirația! — și treptat, în câteva secunde, creați presiune unul împotriva celuilalt. Totul va merge mai lin, iar încheieturile tale îți vor mulțumi, dacă începi să apeși cu bazele palmelor în loc de vârful degetelor.
Partenerul tău poate folosi orice parte a corpului său pentru a genera forță, atâta timp cât aceasta nu îi dăunează articulațiilor. Ar trebui să împingeți brațele partenerului folosind mușchii abdominali și flexorii șoldului. Partenerul tău aproape trebuie să te strângă.
Dedupă un timp, între câteva secunde și un minut, partenerul se lasă brusc înapoi 2-3 cm sau cam așa ceva. La fel ca îndrăznețul inspector Clouseau, vei cădea înainte și vei crește întinderea. Puteți face exercițiul cu ochii închiși: mișcarea bruscă funcționează cel mai bine.
Dacă partenerul tău nu se lasă înapoi suficient de repede, vei relaxa în mod reflex presiunea și întinderea nu va funcționa.
Conștiința ta ar trebui să fie înaintea corpului, unde îți depui efortul, iar suprafețele laterale ale spatelui se vor întinde ușor. Cu toate acestea, este înțelept ca partenerul tău să se lase puțin înapoi. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Relaxează-te câteva secunde și repetă exercițiul. Dacă o crampe începe în abdomenul inferior, spuneți-i persoanei care conduce cursul despre aceasta. În acest moment, nu poți face mișcări bruște! Îndreptați-vă încet și întindeți-vă pe spate, permițând abdomenului să se întindă...
Continuați să repetați exercițiile până când bunul simț vă spune să vă opriți sau până când nu se mai observă o creștere suplimentară a întinderii.
Acum scuturați-vă picioarele, testați atingerea degetelor de la picioare ale yoghinului în timp ce stați și veți fi uimit!
Odată ce ați stăpânit exercițiul de aplecare înainte cu pantera roz cu un partener, puteți încerca să îl faceți singur. Pur și simplu apăsați-vă mâinile în podea lângă genunchi - din nou, folosind abdomenul și coapsele din față - și încordați-vă brațele ca și cum ați împinge corpul într-o poziție de mână. Nu este nevoie să vă țineți coatele drepte, deoarece acest lucru este important atunci când lucrați cu un partener. Unii vor fi mai confortabil apăsând drept în jos, alții - înainte până la picioare, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil cu ceva între ele. Incearca-l.
Lăsați-vă brațele să iasă brusc și să se scufunde înainte, dar doar puțin pentru a evita rănirea! Nu așteptați momentul să renunțațiși nu încetați să apăsați: dacă eliberați presiunea chiar și cu o secundă mai devreme, nu va exista nicio întindere.
Este o idee bună să exersați întinderea cu un partener cel puțin o dată înainte de a face curburile cu Pantera Roz pe cont propriu. Lucrul cu un partener te va învăța să apreciezi importanța presiunii foarte puternice și nu vei face greșeala de a împinge pe jumătate, ceea ce nu produce rezultate.
Pod
Puține exerciții pot concura cu capacitatea vechiului pod de a extinde pieptul și de a îmbunătăți întinderea coloanei vertebrale. Consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți probleme cu spatele, umerii sau încheieturile mâinii. Luați această poziție. Inspirați și sprijiniți-vă ferm pe călcâi, arcuind puternic fesele. Dacă te întrebi de ce te sfătuiesc să o faci pe călcâie în loc de degetele de la picioare, răspunsul este că ajută la antrenarea fesierii și la ameliorarea spatelui.
În același timp, apăsați în podea cu mâinile. Asigurați-vă că greutatea corpului se sprijină pe baza palmelor, nu pe degete. Ajută la începerea execuției la inspirație.
Trebuie să termini de stat pe pod. Dacă este făcut corect, veți simți tensiunea răspândită în sus și în jos pe spatele corpului, în loc să fie concentrată în partea inferioară a spatelui. Nu uitați să vă lungiți coloana vertebrală și să urmați secretele pentru o flexie sigură a spatelui prezentate la începutul acestei cărți. Apăsați ferm în podea cu toate cele patru membre și încercați să ridicați buricul cât mai sus posibil.
Daca simti ca esti gata sa cazi din cauza lipsei de forta si flexibilitate, ai grija de gat. Coborâți bărbia la primul semn de disconfort!
Respirați puțin adânc și balansați-vă înainte și înapoi de câteva ori. În același timp, pieptul trebuie deschis cât mai mult posibil, iar feseleîncordat Apoi încercați să vă apropiați picioarele și brațele până când simțiți disconfort în partea inferioară a coloanei vertebrale.
Destinde-ți din nou picioarele și brațele, coboară bărbia și coboară încet pe partea superioară a spatelui, dar nu pe cap!
Cum să îmbunătățiți semnificativ acest exercițiu prin întinderea mușchilor flexori ai șoldului din cartea „Întindere prin relaxare”
Exercițiul de punte întinde mușchii coapsei în aceeași măsură ca și mușchii spatelui. Veți descoperi că întinderea flexorilor șoldului cu exerciții din cealaltă carte a mea, Relaxation Stretching, vă va îmbunătăți în mod semnificativ puntea. Chiar dacă ești un mare luptător, ca și prietenul meu Steve Maxwell, campionul mondial la jiu-jutsu brazilian.