Unii sunt gata pentru orice de dragul a șase cuburi clare. Literal, stomacul nu este cruțat. Și degeaba. Oamenii de știință americani, cu ajutorul unui aparat inteligent, au selectat exerciții eficiente și cele mai bune pentru presăacasă sau acasă. Deci nu va trebui să transpiri degeaba. Vezi fotografia de mai jos.
Cu ajutorul unui electromiograf, specialiștii de la laboratorul de biomecanică al Universității din San Diego au măsurat eficacitatea celor mai populare zece exerciții pentru mușchii abdominali. Ca standard, au luat tensiunea electrică pe care o produc mușchii în timpul răsucirii normale. Ca urmare, se dovedește că este dificil să găsești un exercițiu mai puțin eficient pentru presădecât bucla bătrână.
Exercițiile care comprimă mușchii abdominali la un anumit unghi dau cel mai mare randament. Deci, efectul maxim a fost înregistrat la efectuarea „bicicletei”: este aproape de două ori mai eficient decât simpla răsucire. Cu toate acestea, antrenarea mușchilor abdominalicu ajutorul oricăruia, chiar și cel mai bun exercițiu, nu va aduce neapărat succes.
Pentru o creștere rapidă a mușchilor, impactul forței asupra acestora ar trebui să fie variat. Răsucirea clasică este potrivită și pentru un începător - pune bazele cadrului muscular și învață coordonarea mișcărilor. Ei bine, o persoană avansată ar trebui să facă cel puțin zece minute în fiecare zi pompează corect presa abdominalăcu ajutorul celor mai eficiente cinci opțiuni de răsucire.
Cele mai bune exerciții pentru abdomene pentru bărbați.
+0%Podul
Răsucire normală
Exercițiu în performanță clasică. Electromiograful a determinat cât de eficiente erau opțiunile lui.
+27%Rolând mreana în fața ta în timp ce stai în genunchi
Pune-te in genunchi cu mainile incrucisate si ia mreana astfel incat distanta dintre maini sa corespunda cu latimea umerilor.
Presa este tensionată, spatele este drept. Din această poziție, rotiți ușor bara înainte cât mai mult posibil și apoi întoarceți-vă.
Cele mai bune exerciții pentru presa acasă.
+148%Bicicletă
Întins pe spate, înfășurați-vă mâinile în jurul spatelui capului și aduceți coatele înapoi.
Din această poziție, trageți genunchiul drept la piept și, în același timp, aduceți cotul stâng la el, apoi conectați genunchiul stâng cu cotul drept într-o mișcare lină.
+39%Răsucirea unei mingi de gimnastică
Întinde-te pe spate pe o minge de exerciții.
Picioarele sunt în contact total cu podeaua.
Înfășurați-vă mâinile în jurul spatelui capului și aduceți coatele înapoi.
Acum, după expirare, ridică umerii deasupra mingii, apoi coboară-i din nou.
+37%Răsucire cu accent pe călcâie
Poziția de pornire: mâinile pe spatele capului, coatele trase înapoi, picioarele sprijinite pe călcâie, degetele de la picioare îndreptate în sus.
Fără a coborî picioarele, ridică umerii deasupra podelei cu aproximativ 20 cm.
+5%Exerciți pe o rolă pentru antrenarea mușchilor abdominali
Așezați picioarele pe podea astfel încât să fie la aproximativ 30 cm de fese.
Pentru a simula răsucirea, apăsați partea inferioară a palmelor în mânerul simulatorului, apoi apăsați ușor pe ea.
+29%Răsucire cu picioarele drepte ridicate
Ridică picioarele și, încrucișându-ți, ține-le verticale.
Fesele ating podeaua, mâinile în spatele capului, coatele trase înapoi.
Acum ridică umerii deasupra podeleiaproximativ 30 cm și mai jos din nou.
+9%Răsucire inversă
Ridică ușor capul, îndoaie picioarele la genunchi și trage-le până la piept cu o mișcare controlată, astfel încât fesele să iasă de pe podea.
Apoi și-a coborât din nou picioarele pe podea.
Important: în timpul exercițiului, partea superioară a spatelui rămâne pe podea.
+19%Răsucire cu brațele întinse în spatele capului
Întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea și întindeți-vă brațele în spatele capului.
Ridicați partea superioară a corpului la aproximativ 20 cm deasupra podelei, asigurându-vă că mâinile rămân aliniate cu urechile.
Este important de înțeles că antrenamentul mușchilor abdominalinu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci și îmbunătățește circulația sângelui în organism și masează intestinele. Eficiența îmbunătățită a intestinului în sine contribuie la normalizarea scaunului, încetarea constipației și a diareei (diaree).
Nu uita că fără respectarea normelor nutriționale, rezerva ta de grăsime nu va scădea prea mult nici cu astfel de exerciții, așa că totul ar trebui să fie într-un complex!