Dacă sunteți interesat de o alimentație adecvată și doriți să aflați mai multe despre ceea ce afectează nivelul zahărului din sânge, atunci veți fi interesat să vă familiarizați cu concepte precum indice glicemicși încărcare glicemică. Datorită lor, vei putea face o alegere independentă și informată în favoarea acelor produse care te vor ajuta să devii mai zveltă, mai frumoasă, mai sănătoasă și mai puternică.
Acești indicatori sunt deosebit de relevanți în ultimii ani și au intrat în domeniul dieteticii din medicină, unde au fost folosiți pentru monitorizarea alimentației diabeticilor.
Acum veți putea ști ce produs provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și ce aliment nu are un astfel de efect. De ce este necesar să se țină cont de acest lucru?
Conţinut
- 1 De ce trebuie să cunoașteți indicele glicemic (VIDEO)
- 2 Cum afectează organismul indicele glicemic al produselor?
- 3. În ce grupe se împart produsele în funcție de indicele glicemic?
- 4 Indicele glicemic: mituri și greșeli
- 5 Indicele glicemic și sport
- 6 Încărcătura glicemică
De ce trebuie să cunoașteți indicele glicemic (VIDEO)
Indicele glicemic al produseloreste un indicator popular în medicina modernă și dietetică, care reflectă cât de mult un anumit produs crește zahărul din sânge. A fost dezvoltat inițial pentru a controla dieta persoanelor care suferă de diabet. Dar mai târziu acest parametru a devenit utilizat pe scară largă în dietetică. Datorită lui, au fost compilate multe diete pentru pierderea în greutate.
Este indicele glicemiccare ne va permite să știm cât de repede va pătrunde glucozadin produsul pe care l-am consumat în sânge. Nivelul de glucoză este principalul indicator al cantității de energie din corpul uman. Da, când o persoanănu există suficientă energie, nivelul de glucoză din sânge scade și o persoană începe să se simtă foame.
Dacă nivelul glucozei atinge un maxim, atunci pancreasul începe să funcționeze, producând insulina- un hormon care permite distribuirea corectă a glucozei în țesuturile organismului care au nevoie de ea, iar excesul său se depune în formă de rezerve de grăsime.
Dacă încerci să slăbești sau să previi creșterea în greutate, ar fi bine să urmărești indicele glicemic al alimentelor pe care le consumi. Evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat- acestea sunt carbohidrați rapizi care provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge.
Prin urmare, atunci când țineți o dietă, este important să luați în considerare nu numai caloriileale produselor, ci și un astfel de indicator precum indicele glicemic. Alegând alimente cu un indice scăzut, vei furniza organismului carbohidrați complecși, datorită cărora nu vei simți crize acute de foame în timpul zilei și vei putea controla nivelul de glucoză din sânge.
Cum afectează indicele glicemic al produselor organismul?
Procesul de consum rapid de carbohidrați și efectul acestora asupra corpului dumneavoastră este următorul:
- Nivelurile de zahăr din sânge cresc, atingând apogeul după 30 de minute.
- Pancreasul începe treptat să secrete hormonul insulină.
- În același timp, nivelul glucozei scade treptat până la atingerea unui indicator de 1 gram pe litru.
- În timpul eliberării insulinei, pancreasul determină unde trebuie trimisă glucoza - pentru a normaliza metabolismul energetic sau la un depozit de grăsime. Unde se duce exact glucoza eliberată depinde atât de sănătatea pancreasului, cât și de sursa de carbohidrați (carbohidrați rapizi sau complecși).
În ce grupe sunt împărțite produsele în funcțieIndex glicemic?
Toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupuri mari:
De ce indicatori depinde indicele glicemical produselor?
- Din gradul de prelucrare industrială:cu cât produsul este mai prelucrat, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mare. Deci, orezul nelustruit are un indice IG egal cu 50, iar orezul rafinat are un IG de 70.
- Din cantitatea de fibredin produs: ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și, de asemenea, are o serie de proprietăți utile.
- Din modul în care a fost termicprelucrat produsul: IG al floricelelor este mai mare decât al porumbului fiert.
- Din calitatea zaharuluifolosit: fructoza si lactoza au un IG mult mai mic decat glucoza.
Indicele glicemic: mituri și greșeli
Inițial, au existat atât de multe informații despre indicele glicemicîncât a contribuit la mai multe concepții greșite.
Mitul #1. Este necesar să excludeți complet produsele cu un indice glicemic ridicat din dietă.Dacă produsul are un IG ridicat, este de asemenea necesaracordați atenție încărcăturii glicemice - cantitatea de carbohidrați dintr-o unitate de volum. De exemplu, un pepene verde sănătos și gustos are un IG ridicat, dar în același timp un GN scăzut.
Mitul #2. Indicele glicemic al produsului este neschimbat.Acest lucru nu este adevărat, deoarece IG se poate modifica în funcție de metoda de preparare și tratamentul termic al produsului. Încercați să alegeți produsele cele mai neprocesate termic - acestea ar trebui să devină baza dietei și a produselor pentru gustări.
Mitul #3. Fibrele nu afectează valorile GI.Fibrele - fibrele alimentare - fac produsul util și hrănitor. Cu cât sunt mai multe fibre în alimente, cu atât IG este mai mare.
Mitul #4. Pentru a reduce IG, carbohidrații trebuie combinați cu proteine sau grăsimi.Această afirmație destul de controversată este doar parțial adevărată.
Indicele glicemic și sport
Dacă sunteți activ în sport, vizitați regulat sala de sport, piscina sau aerobic, atunci vă va fi util să știți ce alimente au un indice glicemic ridicat.Faptul este că, pentru a obține rezultate bune, un sportiv trebuie să distribuie corect consumul de carbohidrați înainte și după antrenament.
- Înainte de exercițiu, este mai bine să consumați produse cu IG scăzut sau mediu.
- Chiar în timpul antrenamentului, alimentele cu IG ridicat vă vor ajuta să vă recuperați rapid și să umpleți semnificativ rezervele de energie.
- În plus, produsele cu un IG ridicat vă vor ajuta să închideți fereastra de carbohidrați post-antrenament, crescând astfel eficacitatea acestuia și refacerea energiei cheltuite în timpul antrenamentului.
- Pe lângă GI după antrenament, cantitatea de carbohidrați este importantă - ar trebui calculată din cantitatea de 1 gram la 0,5 kg din greutatea ta.
Sarcina glicemică
Am menționat deja căcă încărcarea glicemicăeste un indicator care determină cantitatea de carbohidrați dintr-o unitate de volum a unui anumit produs. Combinați cu indicele glicemic, acești parametri vă vor ajuta să alegeți produsele potrivite pentru dieta dumneavoastră zilnică.
De exemplu, să luăm produse cu același indice glicemic- pepene verde (IG = 75) și gogoși (IG = 74). Dacă țineți cont de faptul că GN de gogoși este de 29,5 grame, iar GN de pepene este de 6,6 grame, atunci devine clar că împreună cu gogoși, organismul va primi mult mai mulți carbohidrați decât cu pepenele.
Astfel, dacă tu, în timp ce studiezi elementele de bază ale dietei tale și îți alcătuiești dieta zilnică, fii atent la indicele glicemic și la încărcarea glicemică, vei putea ține cont de caracteristicile anumitor produse din cel mai complet mod, alege preparatele care ti se potrivesc si exclude carbohidratii goali, care nu aduc niciun beneficiu organismului. În plus, vă veți proteja în mod fiabil de o boală atât de neplăcută și periculoasă precum diabetul.