Cu toate acestea, nu vă faceți griji - chiar dacă fesele își pierd elasticitatea și sunt acoperite cu un strat de grăsime, puteți salva rapid situația folosind genuflexiuni și alte exerciții. Cu ajutorul lor, îți poți pompa și mușchii, ceea ce te va asigura că îți menții frumusețea pentru o lungă perioadă de timp, chiar și în absența unei activități fizice serioase.
Genuflexiunile pentru fese trebuie făcute corect - altfel, nu numai că nu veți eșua, ci și vă veți face rău corpului.
Conţinut
- Caracteristici principale
- Cea mai eficientă tehnică
- Cea mai ușoară opțiune
- Adăugarea încărcăturii cu gantere sau o mreană
Caracteristici principale
După cum am menționat deja mai sus, fesele reacționează destul de repede la supraalimentare, un stil de viață sedentar, precum și la schimbările hormonale din organism. Cu toate acestea, avantajul acestei părți a corpului este că poate fi adusă în formă foarte rapid dacă faci exerciții speciale, spre deosebire de abdomen și alte zone cu probleme, care acumulează o cantitate mare de grăsime.
Obținerea primului rezultat nu vă va lua mult timp - dacă efectuați corect genuflexiuni în fiecare zi timp de 2-3 săptămâni, veți îmbunătăți deja semnificativ aspectul corpului.
În plus, genuflexiunile cu o mreană mică sau gantere pot determina o îmbunătățire a aportului de oxigen a organismului, ceea ce va contribui la purificarea acestuia, creșterea tonusului și eliminarea substanțelor nocive.
Multe cluburi de fitness oferă genuflexiuni pentru fese sub supravegherea unui instructor - dar nu există un mare beneficiu practic din acest lucru, deoarece exercițiile de acest tip sunt destul de monotone.
Puteți face toate exercițiile acasă, dar pentru aceasta va trebui să cumpărați în avans următoarele articole:
- un taburet mic - la aproximativ 20-25 cm de podea, sau 30-35 cm daca inaltimea ta este de aproximativ 170 cm;
- mreană sau gantere - începeți cu o greutate mică. Pentru fete sunt disponibile modele speciale de echipamente sportive, cu ajutorul cărora puteți efectua genuflexiuni fără încărcare excesivă, dar este mai bine dacă încercați să le țineți cu brațul întins cu 15-20 de secunde înainte;
- un covoraș moale de aproximativ 2*1 metri - dacă trebuie să cazi, este mai bine să o faci pe o suprafață pregătită în prealabil.
Cu toate acestea, amintiți-vă că trebuie să învățați să urmați corect toate instrucțiunile - altfel, nu numai că nu veți putea pompa mușchii, dar va trebui și să faceți față unor consecințe neplăcute. Prin urmare, cei care nu au încredere în abilitățile lor pot fi sfătuiți să facă genuflexiuni într-un club de fitness.
Cea mai eficientă tehnică
Pentru a face genuflexiuni corect și eficient, va trebui să depui mult efort, dar rezultatul va merita.
În cazul în care vă devine foarte greu sausimți o durere severă, este mai bine să te odihnești cel puțin o săptămână și să faci exerciții care au fost concepute inițial pentru fete.
Cea mai ușoară opțiune
Tehnica în sine este destul de simplă - genuflexiunile sunt efectuate în mod tradițional, cu picioarele drepte îndoite la genunchi. Pentru a accelera semnificativ procesul de aducere a mușchilor în forma potrivită, puteți folosi o mreană sau gantere - acesta va fi un plus semnificativ pentru antrenamentul dvs. Principala diferență față de exercițiile obișnuite este poziția feselor, care ar trebui să fie cât mai înapoi posibil.
Pentru a învăța cum să faci genuflexiuni corecte, ar trebui să folosești un scaun joasă sau o bancă de sport și să stai pe el cu picioarele la 15-20 cm în fața obiectului. După ce învățați, puteți lucra fără scaun - este important să înțelegeți principiul și să îl fixați în minte.
Adăugarea încărcăturii cu gantere sau o mreană
Pentru a pompa mușchii necesari, ar trebui să folosiți o mreană - dar trebuie să vă amintiți că spatele trebuie să fie drept în timpul exercițiului. Dacă după câteva minute începi să obosești și spatele tău capătă involuntar o formă curbată, acest lucru poate duce la încordări musculare și chiar la leziuni ale coloanei vertebrale. În acest caz, merită să faceți genuflexiuni similare cu gantere sau să excludeți complet încărcătura suplimentară.
La fete, ca și la bărbați, bara trebuie să stea pe umeri sub gât și să nu atingă claviculele, pentru a nu provoca stres excesiv asupra acestor părți ale corpului. Dacă folosești gantere, acestea trebuie ținute strict orizontal, fără a-ți expune palmele dincolo de nivelul umerilor.
O altă notă importantă este că trebuie să te ghemuiești foarte adânc, astfel încât șoldurile să nu fie nici măcar o linie orizontală, ci mai jos decât genunchii.
Pentru a efectua genuflexiuni corect,este necesar să păstrați picioarele drepte și cât mai relaxate. Cu exercițiile cu mreană, picioarele arcuite pot provoca încordarea tendoanelor, scoțându-vă din programul de antrenament pentru aproximativ o lună. Când folosiți gantere, nu întindeți larg brațele în lateral, pentru a nu întinde mușchii de pe părțile laterale ale corpului.
În sfârșit, secretul principal cu care poți pompa rapid mușchii feselor și să-ți faci corpul cât mai atractiv. Genuflexiunile nu trebuie facute la amplitudine maxima, ci aproximativ trei sferturi - adica atunci cand te ridici, nu trebuie sa te indrepti complet, ci sa incepi din nou sa te misti in jos, fara a ajunge intr-o pozitie verticala a corpului.
În același timp, exercițiile trebuie efectuate corect cu spatele îndoit înainte pentru a evita sarcinile crescute asociate cu lipsa timpului de relaxare a țesutului muscular. Cu toate acestea, înclinat nu înseamnă un arc curbat, deoarece poți suferi răni grave atunci când folosești gantere și haltere.
Exerciții clasice
Dacă genuflexiunile pentru fese descrise mai sus nu sunt în puterea ta, ar trebui să folosești metoda tradițională, special concepută pentru fetele care nu doresc să-și supună corpul la sarcini crescute. De asemenea, vă permit să pompați mușchii de care aveți nevoie, dar efectul va apărea puțin mai mult și vă va cere multă răbdare. De asemenea, puteți folosi o mreană sau gantere în timp ce efectuați aceste genuflexiuni, luând toate măsurile de precauție menționate mai devreme.
Din practica școlară
Toată lumea a învățat să facă cea mai simplă opțiune la orele de educație fizică de la școală - pentru aceasta, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți mâinile vertical în jos, țineți spatele drept și încercați să nu vă aplecați înainte.
A te ghemui corect la expirație și a te ridica la inspirație - apoi a tasistemul respirator va primi cantitatea maximă de oxigen vital. Cu ajutorul acestui exercițiu pentru fete, puteți elimina grăsimea de pe fese și le puteți restabili forma rotunjită.
Genuflexiuni cu picioarele si degetele de la picioare in afara
Așezându-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, încercând să vă mișcați fesele înapoi cât mai mult posibil - un scaun mic vă va ajuta din nou. Ridicați-vă încet pentru a evita încordarea cvadricepsului.
Cu ajutorul antrenamentului, puteți pompa suprafața interioară a coapsei, ceea ce este problematic pentru multe fete.
Tehnica cu picioare combinate
Astfel de exerciții ajută la strângerea feselor, făcându-le puțin mai sus. Exercițiul este complet similar cu prima metodă, dar ar trebui să vă folosiți mâinile ca mijloc de echilibrare, deoarece mulți își pierd echilibrul în această poziție.
Într-un mod similar, este posibil să pompați suprafața exterioară a coapsei, scăpând de ridurile neplăcute și lăsarea.
Arc clasic
Acesta este un tip de antrenament destul de interesant, care vă permite să oferiți feselor o formă rotunjită și mai rapidă. Singura dificultate este că trebuie făcută corect, ceea ce poate dura mult timp pregătirea. Picioarele se încrucișează - greutatea este transferată la dreapta, plasată înainte, iar stânga, plasată înapoi, atinge podeaua doar cu degetele de la picioare.
Genuflexiunile se fac pana cand soldurile formeaza o linie dreapta, dupa care aceasta pozitie este fixata pentru cateva secunde, iar apoi apare o indreptare lenta.
Echipament de siguranta
Merită să ne amintim că genuflexiunile nu sunt atât de sigure pe cât par din exterior. Cel mai mare risc este afectarea coloanei vertebrale - pentru a evita o rănire atât de gravă, trebuie să alegeți o mreană sau gantere potrivite capacităților dvs. și, de asemenea, să vă păstrați spatele drept.
Dacă în procesul de ghemuire simțiți că nu vă puteți îndrepta fără să vă îndoiți coloana vertebrală, este mai bine să lăsați sarcina și să cazați pe podea, încercând să vă întindeți pe covoraș în lateral.
De asemenea, ar trebui să vă fie teamă să nu întindeți tendoanele picioarelor - nu este periculos pentru ierburi, dar este foarte dureros. Încercați să nu vă rupeți picioarele de pe podea și să nu le încordați excesiv - altfel, sarcina principală cade asupra lor. În plus, genuflexiunile necesită, de asemenea, prudență la îndreptare - cu dureri acute la picioare, ar trebui să cazi și pe podea și să te ridici din poziție culcat.
Principalul lucru de care nu ar trebui să vă fie teamă este deteriorarea formei feselor. Amintiți-vă că genuflexiunile elimină eficient grăsimea și optimizează poziția mușchilor. În 95% din cazuri, aceste exerciții nu măresc dimensiunea feselor, ci doar le fac mai rotunjite și mai strânse.