Antrenament masculin, ziua a doua.

Și bună din nou, prieteni! Astăzi vom continua seria articolelor despre antrenamentul pentru începători. În articolul precedent am discutat despre prima zi, care sa concentrat pe exerciții pentru piept și ligamentul biceps-triceps. În acest material, ne vom îndepărta puțin de partea superioară mutilată a corpului și ne vom concentra pe partea inferioară. Deci, ziua a doua: exerciții pentru picioare, fese și spate.

Exerciții de bază. Antrenament masculin, prima zi. Antrenament masculin, ziua a doua. Antrenament masculin, ziua a treia. Exerciții pe bara și barele orizontale

Programul de antrenament în sala de sport este a doua parte.

Îmi imaginez cât de dureros este tot partea superioară a corpului pentru cei care au lucrat prin program în prima zi. Dar sarcina noastră nu este să renunțăm la jumătate, ci să mergem înainte cu un pas ferm și încrezător. Și pentru asta, cu toții avem nevoie de picioare, gambe și fese puternice. Deci, să lucrăm la ele, nu?

Asa de:

1) De regulă, încălzire. Puteți face acest lucru ca un exercițiu obișnuit de dimineață sau alergând pe o bandă de alergare.

2)

În continuare – un exercițiu pentru șolduri și picioarele inferioare – presă pentru picioare culcat. Nu vă fie teamă de un simulator masiv și cu aspect înfricoșător, nu vă va zdrobi. Mai mult, probabil că vor fi de acord să te asigure. Ar trebui să începeți exercițiul cu „bare” goale - pentru un începător, există suficientă greutate. Apoi, ca de obicei - 3 abordări, 10 repetări.

3) Exercițiul principal al zilei a doua este squats cu mreană. Pentru executarea corectă a acestui exercițiu, vezi articolul „Exerciții de bază”. De 2 ori - o abordare de încălzire, cu o bară goală și 30% din greutate, și încă trei - muncitori, câte 10 repetări fiecare.

4) În al patrulea punct al programului nostru pentru începători, continuăm să ne chinuim picioarele nefericite. De data aceasta, exercițiul de izolare se numește „Extinderea picioarelor în simulator”. Antrenează cvadricepsul picioarelor. Executatpe toate simulatoarele, este aproximativ același - vezi imaginea din dreapta.

5) O da! Punctul meu "preferat". Tracții cu o prindere largă.Pentru oamenii grași, este un iad pur, dar poți învăța totul. Principalul lucru este să încerci și totul va funcționa. Nu pot trage în sus - faceți „repetări negative”. Sari cat de sus poti si apoi cobori cat mai incet posibil. Aceiași mușchi lucrează ca în timpul unei trageri obișnuite. Incearca-l!

6) Upper block settingeste un alt exercițiu de izolare, aproape identic cu tragerea. Este necesar să „terminăm” mușchii umerilor și brațelor. De asemenea, va fi o opțiune excelentă pentru cei care nu pot trage în sus. Regula principală este să trageți bara transversală spre piept și să păstrați spatele drept. Dacă trunchiul se aplecă puțin înapoi, ar trebui să reduceți greutatea.

7) Coborâți blocul stând în picioare- Am mai scris despre asta în articolul despre exercițiile de izolare. Aici merită să urmăriți greutatea pentru a nu fi prea mare. Dacă nu poți lua greutatea, tehnica suferă foarte mult.

Ridicarea corpului. Un exercițiu ușor de efectuat, care va avea un efect bun asupra mușchilor spatelui, spatelui și gambei. Fixăm picioarele între role și efectuăm 3 seturi a câte 12 repetări. Încercăm să ridicăm cazul cât mai sus posibil.

9) În sfârșit, poți antrena mușchii abdominali, folosind orice metodă pe care o cunoști - la fel ca în prima zi.

Bine făcut! Ai terminat a doua zi de antrenament. Mai a mai rămas unul. Așa că nu uitați să vă abonați la știri pentru a fi mereu la curent și a nu rata niciun articol interesant! Ne vedem curând, prieteni!

Exerciții de bază. Antrenament masculin, prima zi. Antrenament masculin, ziua a doua. Antrenament masculin, ziua a treia.