Pentru a obține rezultate bune, nu trebuie să fii leneș și să efectuați corect toate exercițiile, urmați recomandările specialiștilor
Un abdomen plat și o presa de relief este visul multor bărbați și femei. Cel mai nefericit este că această parte este cel mai greu de antrenat. De obicei, stomacul „merge” ultimul și trebuie folosite complexe speciale pentru antrenamentul său. Deci, răspunsul la întrebarea „cum să pompați corect presa” va fi interesant pentru mulți.
Unde să încep?
Nu trebuie să contați pe faptul că în 3 zile stomacul va deveni plat. Pentru început, este necesar să se determine ce a cauzat stomacul lăsat. Se poate pierde tonusul muscular sau grăsimea acumulată pe abdomen. Pentru a rezolva a doua problemă, va trebui să apelezi la ajutorul unei diete sau să treci la o dietă sănătoasă. In ambele cazuri va trebui sa renunti la bere, alcool tare, prajite, grase, fast-food si faina, in special produse de cofetarie. Va fi posibil să slăbiți și să pompați presa în același timp.
Înainte de a începe antrenamentul acasă, trebuie să înțelegeți în ce constă de fapt presa și ce mușchi trebuie pompați. Sunt 4 în total:
- Mușchiul drept, este responsabil pentru munca părții inferioare a corpului, poate fi folosit pentru a pompa cuburi. Împărțiți părțile superioare și inferioare.
- Mușchiul oblic extern este situat în diagonală față de linia dreaptă, care este responsabilă de întoarcerea și înclinarea trunchiului.
- Oblicul intern este situat sub mușchiul anterior. În competența ei” îndoirea și întinderea.
- Mușchiul transversal acoperă întreaga zonă abdominală. Prin tonifiere și pompare, o persoană va obține un abdomen plat.
Nu sunt necesare echipamente sau dispozitive speciale pentru antrenament la domiciliu. Va fi nevoie de dorință, voință și timp liber. În timp, în a 10-a zi, ganterele pot veni la îndemânăsau alte greutăți pentru a crește sarcina. Ar fi bine să ai o bară transversală, dar te poți descurca fără ea.
Un complex eficient pentru pomparea presei
Dacă o persoană a decis să pompeze în mod corespunzător presa, atunci nu ar trebui să vă așteptați ca rezultatul să fie vizibil după 1 sau 3 zile. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faci o încălzire ușoară pentru a încălzi puțin mușchii.
- Ei stau pe marginea canapelei, mâinile în spate și se odihnesc pe scaun, picioarele sunt îndreptate și nu ating podeaua. La numărarea de 1, picioarele îndreptate sunt îndoite și trase spre corp, la numărătoarea de 2 se îndreaptă din nou. Trebuie făcute 20 de repetări.
- Se întind pe podea cu spatele, capul și mâinile sprijinite pe marginea canapelei. La numărul 1, picioarele drepte sunt ridicate astfel încât să se formeze un unghi drept între ele și podea. În număr de 2, ei revin la poziția de start. Se efectuează 20 de ridicări.
- Poziția inițială este similară cu acțiunea anterioară, acum presa este pompată folosind exercițiul „bicicletă”. Picioarele sunt ridicate și încep să rotească pedalele imaginare. La 1, 2, 3 se întorc înainte, la 4, 5, 6 în sens invers. Efectuați de 20 de ori.
- Fără a schimba poziția, începe un alt exercițiu. Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele la genunchi și încercați să le trageți cât mai aproape de piept. Pe contul 1 trag in sus, pe contul 2 revin in pozitia initiala. Efectuați de 20 de ori.
- Acum picioarele sunt așezate pe canapea, întinse pe spate, partea superioară a corpului este ridicată și palmele ating genunchii. Pe contul 1 se ridică, pe contul 2 cad. Efectuați 20 de ridicări.
- Își întorc din nou capetele spre canapea și o apucă de marginea cu mâinile. Ridicați picioarele drepte în sus, stați pe omoplați,rack „mesteacăn”. La 1, picioarele sunt îndoite la genunchi, la 2 se îndreaptă din nou, de parcă ar arunca o minge improvizată. Efectuați de 20 de ori.
- Din nou, își desfac picioarele pe canapea, cu mâinile în spatele capului, efectuează răsuciri. La numărul 1 ridică trunchiul și cu cotul mâinii drepte încearcă să ajungă la genunchiul stâng, la numărul 2 revin la podea. Pe 3-4 efectuați aceleași mișcări, doar în cealaltă direcție. Faceți 20 de repetări pentru fiecare picior.
- Poziția este aceeași, doar brațele sunt îndreptate în fața ta. La numărul 1, ambele mâini sunt aduse în spatele piciorului drept, la numărul 2 se întind pe podea, 3-4 răsuciri spre stânga și din nou pe podea. Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte.
Este nevoie de 15-20 de minute pentru a finaliza complexul. Efectuarea corectă a exercițiilor garantează apariția unui rezultat vizibil deja în a 14-a zi.
Trebuie avut în vedere faptul că corpul uman se adaptează foarte repede la diferite sarcini, așa că dacă a apărut o senzație de ușurință la efectuarea complexului, atunci numărul de repetări ar trebui crescut la 30.
Reguli de antrenament
Pentru a pompa corect mușchii abdominali acasă, ar trebui să urmați reguli simple. Acest lucru va ajuta la creșterea eficienței cursurilor. Când te antrenezi acasă, este necesar să aerisești camera înainte de oră. Dacă afară este o zi caldă, atunci fereastra sau fereastra nu ar trebui să fie închise în timpul lecției. Timpul pentru antrenament este ales independent. Puteți efectua complexul o dată pe zi, dar pentru a obține un rezultat vizibil, îl puteți face de 3 ori pe zi. Principalul lucru este că munca efectuată nu trebuie să provoace senzații dureroase. Dacă starea generală de bine este nesatisfăcătoare, persoana este bolnavă de răceli sau alte boli sau are dureri de cap, atunci antrenamentul ar trebuiAnulare
Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol, după ultima masă trebuie să treacă cel puțin 2 ore. De asemenea, nu trebuie consumat imediat după pomparea presei, lăsați să treacă cel puțin 1 oră. În timpul antrenamentului, trebuie să existe un recipient cu apă la îndemână. Când apare o senzație de sete, trebuie să luați o înghițitură mică și apoi să continuați exercițiile.
La pomparea corectă a presei, un rol deosebit joacă tempo-ul mișcărilor, nu numărul de repetări. Opțiunea ideală este 15 ridicări ale corpului sau picioarelor în 35 de secunde. Pauzele dintre tipurile de exerciții nu trebuie să depășească 30-60 de secunde. Toate antrenamentele ar trebui să aibă loc într-un ritm uniform. Ele pot fi ținute în fiecare zi sau în două zile.
Așadar, oricine dorește poate pompa rapid presa acasă. Pentru a obține rezultate bune, nu trebuie să fii leneș și să efectuați corect toate exercițiile, urmați recomandările specialiștilor. Acum există multe mijloace minune pentru a pompa presa, dar nu trebuie să cedeți tentației, majoritatea sunt suzete. Este mai bine să ai răbdare și să-ți „sculpte” singur abdomenul.
Sursa: fitdoma.ru
A fost de ajutor articolul? Salvează-l pe pagina ta din rețeaua de socializare!