Frantuzoaele, chiar daca natura nu le-a inzestrat cu o talie pronuntata, stiu sa se mentina in forma. De asemenea, faceți totul pentru a scăpa de centimetrii în plus: pompați abdomenul, reduceți conținutul caloric al dietei - dar încă nu există niciun rezultat. Vă vom ajuta la obținerea efectului. Motivul eșecurilor voastre nu este că nu depuneți suficient efort la antrenament sau nu vă limitați suficient la dulciuri. Totul ține de abordarea greșită: la urma urmei, exercițiile și dietele pentru o presa plată ar trebui alese, ținând cont de zonele de depunere de grăsime pe stomac. De regulă, femeile au două dintre ele: în abdomenul inferior și superior. Determinați zona cu probleme - și începeți să acționați cât mai curând posibil!
Slab imaginar• Acum multe mass-media americane scriu despre un astfel de concept precum „grasă slabă”. Aceasta este ceea ce ei numesc oameni slabi care, cu toate acestea, au exces de masa grasa. Dar nu subcutanat, ci așa-numitul „intern”, căruia îi place să se acumuleze în jurul organelor cavității abdominale. Prin urmare, chiar dacă sunteți rafinat și puteți mânca orice și nu vă îngrășați, este o idee bună să vă revizuiți obiceiurile alimentare – altfel nu puteți evita sindromul „burtă grasă”!
Grăsimea în abdomenul inferiorO astfel de depunere de grăsime este asociată cu particularitățile constituției feminine și statusului hormonal: hormonul sexual estrogen este responsabil pentru centimetri în plus în această zonă. Este destul de ușor să scapi de această grăsime - este situată sub piele, așa că atât fitness-ul, cât și dieta funcționează bine împotriva ei. În general, o burtă „moale” este caracteristică femeilor care au forme feminine pronunțate. Gândiți-vă la Letizia Casta, Catherine Deneuve, Marion Cotillard.
Nutriție optimă:În primul rând, ar trebui să evitați alimentele care sunt surse de grăsimi saturate, care pot conține estrogeni (acestea sunt toate produse din carne grasă), precum și surse decarbohidrați simpli (pâine albă, dulciuri) în favoarea legumelor și cerealelor. „Acest lucru va ajuta la normalizarea nivelului de estrogen și la reducerea cantității de grăsime din această zonă”, spune Natasha TURNER, nutriționist.
Exerciții:În clubul de fitness, acordați atenție antrenamentului de grup pentru echilibru - vi se vor potrivi atât yoga cu Pilates, cât și aerobic folosind un șef sau TRX-loops. Pentru antrenament, veți avea nevoie de un scaun (sau bancă), care va juca rolul unui suport instabil. Va trebui să depui eforturi suplimentare pentru a menține echilibrul, astfel încât mușchii încăpățânați vor fi implicați la 100%.
Grăsimea în partea superioară a abdomenuluiÎn această zonă, de regulă, grăsimea se acumulează în jurul organelor cavității abdominale. Face presiune pe peretele frontal al abdomenului, astfel că stomacul apare chiar dacă nu ai grăsime abdominală. Un exemplu viu este silueta fragilă a lui Audrey Tautou, Keira Knightley, Kate Moss, Gisele Bundchen, care au încă o burtă mică.
Alimentare optimă:O dietă proteică va ajuta aici - cu un conținut redus de carbohidrați și o cantitate suficientă de grăsimi mononesaturate (surse - avocado, ulei de măsline). „Excesul de grăsime viscerală este adesea asociat cu niveluri ridicate de zahăr din sânge, așa că femeile care nu au talie trebuie să limiteze alimentele cu carbohidrați (pâine și dulciuri)”, spune Cathy Swift, nutriționist.
Exerciții:În club, participați la antrenament de aerobic de grup, antrenați-vă cu aparate cardio conform schemei de intervale încorporate în computerul simulatorului. Acasă și pe stradă, faceți exerciții pentru presa inferioară conform planului din poziția „în picioare pe podea”: lucrează mușchii părții superioare mai eficient decât răsucirile clasice. Efectuându-le, nu veți încărca partea inferioară a spatelui.
APĂSARE COBĂRĂ
1. Oscilații asupra echilibruluiMușchii stabilizatori lucrează șimușchii părții inferioare a presei Așezați-vă pe un scaun lateral, apucați spătarul scaunului cu mâna stângă , apucați masa cu mâna dreaptă, picioarele sunt paralele cu podeaua. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre față (A), îndreptați-l. În același timp, îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-l spre piept (B). Ia un minut.
2. Scândura cu ridicări ale picioarelorMușchii stabilizatori, mușchii de presare, lucrul brațelor Întoarce-ți fața spre scaunul scaunului și asumă poziția scândurii cu sprijin pe antebrațe, picioarele împreună . Ține-ți spatele drept (A). Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l în sus până la cotul drept (B). Reveniți la poziția inițială. Faceți 30 de secunde, schimbați părțile pentru a termina setul. Repeta.
3. „Cobra”Mușchii spatelui, presă, josul spatelui lucrează Odihnește-ți mâinile pe scaunul scaunului și ridică-te la boluri. Îndoiți-vă în talie și, ridicând umerii și pieptul, întindeți-vă înainte și în sus cu bărbia. Asigurați-vă că palmele sunt nemișcate în timpul mișcării. La punctul final, țineți apăsat timp de 30 de secunde (ca în fotografie), apoi relaxați mușchii. Odihnește-te și repetă exercițiul.
4. „Echilibrist”Mușchii mâinilor și presa lucrează Stai, înfășurându-ți mâinile în jurul marginilor scaunului. Ridicați șoldurile deasupra scaunului (A). Îndoiți genunchii și ridicați-i (B). Țineți apăsat timp de 1 minut, apoi coborâți spatele în jos.
5. Scândura inversă cu ridicări de picioareMușchii presei, spatele, brațele și umerii lucrează Luați poziția scândurii inversate cu sprijin pe scaunul scaunului, picioarele pe podea. Strângeți presa. Ridicați piciorul stâng de pe podea și ridicați-l la nivelul șoldurilor (A), apoi îndoiți piciorul la genunchi și trageți-l spre piept (B). Efectuați exercițiul timp de 2 minute, schimbați partea.
PRESA SUPERIOARĂ1. Răsucire lateralăMușchii oblici și mușchii picioarelor de apăsare lucrează Stați drept, cu palmele deasupra capului , coatele — în lateral, puneți piciorul drept pe vas (A). Aplecați-vă pe partea dreaptă și, îndoind piciorul drept la genunchi, încercați să atingeți cotul mâinii drepte cu genunchiul (B). Efectuați în 2 minute.
2. Echilibrul degetelor de la picioareMușchii presei, fesele, coapsele și picioarele lucrează Stați drept, picioarele împreună, mâinile în jos la spate (A). Ridicați-vă pe mingi și efectuați o genuflexiune, rotunjind spatele, întindeți-vă brațele înainte și în sus (la un unghi de 45 de grade față de podea) (B). Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde, apoi luați-vă ziua liberă. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi repetă exercițiul, ținând poziția timp de 5 secunde.
3. Pași de răsucireMușchii abdominali, coapsei și picioarelor lucrează Stai drept. Puneți piciorul drept în spatele celui stâng la o distanță puțin mai mare decât un pas, ridicați mâinile și închideți-le într-o lacăt deasupra capului (A). Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept la genunchi și ridicați-l la nivelul taliei. În același timp, coborâți mâinile în jos și, întorcându-vă corpul spre dreapta, încercați să atingeți cotul mâinii stângi de genunchiul piciorului drept (B). Reveniți la poziția inițială, schimbați partea. Efectuați în 2 minute.
4. „Aero dance”Mușchii presei, brațele, picioarele și șoldurile lucrează Stai drept, pune picioarele mai late decât umerii, pune piciorul stâng pe un bol. Ridicați mâna dreaptă în sus și la dreapta, coborâți mâna stângăjos (A). Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, coborând, apăsați podeaua cu mâna dreaptă și puneți mâna stângă pe coapsă (B). Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul timp de un minut, schimbați partea.
5. Genuflexiuni cu atingeri de podeaMușchii oblici abdominali, mușchii brațelor și coapsei lucrează Stați drept, întindeți-vă brațele în lateral la nivelul umerilor, picioarele depărtate la lățimea umerilor (A). Efectuați o ghemuire, atingând podeaua cu mâna stângă în bolul piciorului stâng, ridicați mâna dreaptă în sus (B), apoi reveniți la poziția inițială, apoi repetați imediat exercițiul pe cealaltă parte. Faceți exercițiul timp de 2 minute.
Distribuie prietenilor tăi