Genuflexiuni corecte cu mreana

Niciun exercițiu nu a provocat atât de multe controverse în istoria sportului nostru. Unii cred că sunt teribil de periculoși, alții susțin că... vindecă genunchii. În orice caz, genuflexiunile rămân cele mai bune pentru pomparea picioarelor, ceea ce nu a fost încă inventat ca alternativă. Da, au apărut altele noi, dar încă nu sunt la îndemâna lor. Un lucru rămâne: să înveți cum să faci corect squat-urile cu mreana. Și astfel, în acest articol, vă veți familiariza cu tehnica corectă pentru efectuarea unei genuflexiuni cu o mreană.

În rândul forțelor de securitate, acest exercițiu a fost întotdeauna considerat principalul exercițiu de evaluare, alături de împingerea, presa în picioare și smucitura. Ei au măsurat puterea totală a mușchilor. Abia atunci culturistii au transformat această activitate într-un exercițiu pentru picioare. În ciuda faptului că timpul a completat arsenalul culturismului cu alte mișcări (apasarea picioarelor, Smith, extensia și flexia picioarelor), acesta rămâne primul instrument de antrenament. Mai mult decât atât, o nouă idee metodică își face drum în culturism, propunând utilizarea dips-urilor pentru a pompa masa musculară totală a corpului.

De ce ghemuirea cu mreana este încă numărul unu? Secretul este că acest exercițiu are avantaje incontestabile față de alte mișcări. Mai jos vă vom prezenta tehnica de a efectua genuflexiuni cu mreană. Cum să obțineți rezultate corect și rapid.

Tehnica de performanță

Consolidarea conexiunilor. Pe măsură ce vă coborâți adânc în podea, ligamentele din mușchii picioarelor sunt întinse. Întinderea ligamentelor stimulează două procese: acumularea de colagen în ligamente și acumularea de elastină. (Aceasta este o reacție specifică a oricărui ligamente muscular la întindere.) Primul mărește ligamentele, făcându-le mai groase și mai late. Al doilea crește elasticitatea țesuturilor conjunctive. Acesta din urmă este deosebit de important. Când faci acest lucru profund în mod regulat, ligamentele elastice sunt ușoaresunt întinse și trimit semnale către creier care provoacă o reacție de creștere a sintezei de colagen. Astfel, cu cât experiența este mai lungă, cu atât conexiunile tale sunt mai puternice și mai groase. Ligamentele puternice cresc puterea de ieșire a contracției musculare. Ca urmare, puterea și masa mușchilor picioarelor crește în mod constant sub influența exercițiilor profunde.

Întărirea articulației genunchiului. Deoarece ligamentele mușchilor picioarelor înconjoară articulația genunchiului, îngroșarea și extinderea acestor ligamente duce la formarea unui fel de manșetă de putere compresibilă în jurul genunchiului. Întărește articulația genunchiului și crește puterea. (Amintiți-vă de efectul similar al bandajelor pentru genunchi!) Trebuie avut în vedere faptul că execuția parțială până când șoldurile sunt paralele cu podeaua nu întărește ligamentele și, prin urmare, nu vă „întărește” genunchii.

Efect de antrenament ridicat. Este greu de crezut, dar puterea efortului muscular la ridicarea dintr-o scufundare este mai mare decât atunci când executați o împingere și o smucitură! Deci efectul acestui exercițiu asupra mușchilor corpului este pe bună dreptate considerat de neegalat. Acesta este cel mai dificil și, prin urmare, cel mai eficient exercițiu.

Creșterea musculară. După cum știți, vă ridicați cu puterea mușchilor suprafaței coapseidin față, iar mușchii suprafeței din spate vă ajută să cădeți. Antrenamentul izolat al acestor mușchi duce adesea la dezechilibru. Această activitate încarcă în mod egal acei și alți mușchi și îi dezvoltă excepțional de armonios. Rezultatul final sunt picioare impecabile. Datorită acestui exercițiu, toți mușchii picioarelor, inclusiv fesele și gambele, adaugă masa uniform. Este exact ceea ce au nevoie culturistii. Toate celelalte exerciții pentru picioare se concentrează în mod necesar pe un singur grup de mușchi.

Cum să efectuați corect genuflexiuni cu o mreană

Exprimată în limbajul kineziologiei, aceasta este îndoirea articulațiilor genunchiului în timp ce menține greutatea pe umeri. Cu toate acestea, nu numai mușchii sunt implicați aicigrupuri care servesc genunchii, dar si muschii corpului. Ei mențin corpul drept rezistând vectorului forță care vine de la bară care tinde să încline corpul înainte. Această tensiune statică a mușchilor părții superioare a corpului constrânge pieptul și îngreunează respirația. Pentru a depăși rezistența, sistemul cardiovascular își mărește efortul, la fel ca atunci când alergați. Din acest motiv, după ele respiri greu, de parcă ai depăși o sută de metri. Consumul total de calorii crește. În medie, ard cu 50% mai multe calorii decât presele pentru picioare.

S-ar părea că participarea la exercițiul unei game uriașe de mușchi ai corpului superior și inferior transformă performanța într-o artă dificilă, urmând exemplul unei împingeri sau smucituri. Cu toate acestea, contrariul este adevărat.

Cu toate acestea, experții îi sfătuiesc pe începători să învețe mai întâi tehnica de a efectua acest exercițiu, ghemuindu-se cu o mreană fără mreană. Acest lucru se datorează faptului că mulți începători au articulații fixe de șold și gleznă. O altă boală a începătorilor este pierderea elasticității și scurtarea bicepșilor coapselor. Toate acestea pot distorsiona serios tehnica.

Așadar, pune o bancă în spatele tău și strânge-ți mâinile în spatele capului. Întindeți coatele în lateral cât mai mult posibil pentru a vă deschide pieptul. Ținând corpul drept, așezați-vă pe bancă. Pentru a face acest lucru, va trebui să dați puțin pelvisul înapoi. Acesta este elementul principal al tehnicii. Această tehnică ajută la menținerea corpului drept. În caz contrar, ghemuirea va determina în mod obiectiv corpul să se aplece înainte. Sarcina pe partea inferioară a spatelui va deveni excesivă și poate provoca răni. Apropo, dacă nu mutați pelvisul înapoi, genunchii se vor deplasa dincolo de șosetele picioarelor dvs. Acest lucru este absolut inacceptabil, deoarece implică o accidentare garantată a genunchiului. Genunchii nu trebuie să traverseze o linie imaginară trasată de la șosetele picioarelor vertical în sus. Dacă îndeplinirea acestei condiții limitează aria de mișcare și nu poțichiar și îndoiți-vă la paralela șoldurilor cu podeaua, nu ar trebui să mergeți mai jos. Aceasta vorbește despre extrem de rigid, incapabil să întindă bicepșii coapselor. Fă cum se dovedește. În același timp, fă-o pentru a crește elasticitatea bicepsului coapselor și mobilitatea generală a articulațiilor șoldului. În timp, adâncimea de coborâre va crește.

Exerciții de ghemuit

Genuflexiunile sunt cel mai antipatic exercitiu in randul amatorilor. Motivul este că în acest exercițiu trebuie să muncești cu adevărat. Acest exercițiu nu cunoaște compromisuri. Fie câștigi avantajul peste bară, fie te ascunde sub ea. Cu toate acestea, vă puteți pompa picioarele numai cu ele. În plus, experții îi sfătuiesc pe amatori să reducă antrenamentul picioarelor la o singură înclinare, excluzând orice alte exerciții. Crede-ma, ca urmare, vei obtine un rezultat mai impresionant decat dintr-un complex de 3-4 exercitii. Principalul lucru este să creșteți în mod constant greutățile de antrenament! Sportivii cu experiență predau: nu considerați genuflexiunile ca pe un exercițiu pentru mușchii picioarelor. Acesta este un drum spre o fundătură. În caz contrar, se va transforma într-o rutină greață și obositoare. În schimb, oferă-le o zi separată de antrenament și vino la sală pentru a pompa puterea combinată a corpului tău. Imaginați-vă powerlifters! Concurați unul împotriva celuilalt!! Încercați să stabiliți un record! Iubește lupta pentru rezultate de putere! Și uită de picioare. De fapt, când un executant bestial ridică o mreană de jumătate de tonă, este clar pentru toată lumea că puterea picioarelor sale este doar jumătate din luptă. Cealaltă jumătate se ascunde în capul și inima lui.