Imaginați-vă că ați făcut o aruncare de marș în frigul și vremea rece pe tundra cu muniție plină. Ai mâncat doar fructe de pădure, scoțându-le de sub zăpadă. Te-ai spălat pe dinți cu crenguțe de molid dacă ai avut noroc și te-ai „adâncit” atât de mult spre sud. Crede-mă, ultimul lucru pe care l-ai face după o astfel de aruncare în marș este o lovitură inversă în cap! Și cum să stai rapid și corect pe segmente drepte.
Oricine are mintea sănătoasă va folosi metoda de luptă „Școala Indiana Jones” și va împușca ticăloșii.
Chiar și fără armă, un comando nu va recurge la lovituri circulare inverse în cap. Nu, el va folosi tehnicile de luptă murdară de „karate aplicat, sambo de luptă sau metodele inumane ale forțelor speciale ruse „Izuverik”. Cu ajutorul acestor metode, îi poți trimite pe cei răi în Valhalla, fără a cheltui în procesul de „trimitere” a energiei care ar fi suficientă pentru un întreg antrenament de Taekwondo.
Cum să te așezi corect și rapid pe sfoară acasă
Și pentru că, dacă nu ai stăpânit-o în anii tăi adolescenți, ar trebui să înveți să o faci, deoarece această scindare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru concentrare, concentrare și controlul toleranței la durere.
Da, dead splits, așa cum se numesc în Rusia drepte (transversale) spinscu șosetele picioarelor îndreptate în față, este exact la fel de grea pe cât pare! Pe de o parte, durerea, frica și sentimentul de pericol reduc nivelul de flexibilitate prin creșterea sensibilității reflexului de protecție, care limitează întinderea. Pe de altă parte, este foarte posibil ca un efort de voință de a suprima reflexul de protecție să limiteze întinderea! Cu alte cuvinte, este realizabil, dar cu prețul unor eforturi mentale extraordinare în lupta dintre bine și rău și depășirea durerii echivalente cu durereade la efectuarea a 20 de repetari de „genuflexiuni cu mreana pe umeri” sau in timpul nasterii!
Pentru început, mănâncă un pachet de aspirină... Glumesc! Asumați o poziție întinsă pentru execuție (despărțiri transversale), puneți o copertă lucioasă de revistă sub fiecare picior și puneți mâinile sau pumnii pe podea în fața dvs. Îndoiți-vă corpul înainte și coborâți mâinile pe podea în fața dvs. Îți sugerez să întorci mâinile cu degetele spre tine sau să faci pumnii pentru sprijin, dar acest lucru este opțional. Deși acesta este singurul lucru pe care îl poți alege la discreția ta atunci când stăpânești tehnica de execuție (sfoară transversală acasă). Bucură-te de această clipă.
Tehnica de performanță
Transferați greutatea corpului pe mâini, priviți drept înainte, extindeți pieptul și împingeți pereții. Țineți șosetele picioarelor îndreptate, mai mult sau mai puțin, înainte.
Transferați încet greutatea corpului pe picioare și asumați poziția verticală maximă posibilă a corpului. Ține-ți partea inferioară a spatelui arcuită. Aceasta este o cerință obligatorie. Un spate rotunjit întoarce pelvisul și blochează șoldurile.
Apăsați-vă picioarele în podea cu un efort care reprezintă una până la două treimi din efortul maxim (tehnica de întindere - relaxare forțată). Creșteți tensiunea treptat, timp de câteva secunde. Este ușor să te rănești sau să te rănești atunci când îți încordezi mușchii întinși prea repede, amice!
Țineți o tensiune constantă și neclintită timp de 20 de secunde sau chiar mai mult și amintiți-vă să respirați corect. Deși menținerea tensiunii musculare pentru o perioadă atât de lungă nu este întotdeauna necesară pentru o relaxare eficientă a mușchilor, aceasta ajută la creșterea forței musculare.
Eliberați rapid și brusc tensiunea cu un oftat de ușurare și permiteți-vă să coborâți puțin mai jos în poziția întinsă cupicioarele întinse în lateral. Pare de necrezut când corpul tău simte că se va rupe în jumătate, dar este complet fezabil. În ceea ce privește relaxarea, atitudinea ta este mai importantă decât procesul în sine. Dacă nu te deranjează durerea, atunci nu va conta pentru tine.
Ridicați cu atenție corpul cu mâinile, sprijinindu-vă pe podea cu o mână în față și cealaltă în spatele corpului. Împinge pereții și este foarte greu - împinge șoldurile înainte. Înainte de a începe să simți durere, ar trebui să înțelegi că nu vei face niciodată o despărțiredreaptă (transversală) fără a-ți menține pelvisul în linie cu picioarele!
Lăsarea feselor la câțiva centimetri în spatele călcâielor este o greșeală fatală care îi împiedică pe mulți cursanți foarte flexibili să se așeze complet pe el. Drept urmare, fie aterizează pe fese în caz de cădere, fie stau pe podea cu picioarele desfăcute larg depărtate, dar niciodată suficient de late pentru a sta drept. Această subtilitate este genul de informații secrete pe care savanții lumii profesionale ar prefera să nu le facă publice. Cu cât o pot face mai puțini oameni, cu atât arată mai profesional.
Astăzi ești norocos. Mai întâi am dezvăluit un secret comercial, acum voi dezvălui metoda mea de a învăța alinierea corectă a șoldurilor în cel mai rapid mod!
Secretul este să-ți împingi șoldurile înainte cu mâinile.
Vi se oferă o gamă de trei poziții pentru sprijin cu mâinile. Puteți oferi poziția corectă a șoldurilor în poziția de sprijin cu o mână în față și cealaltă în spate în raport cu trunchiul...
- ... poți să-ți așezi mâinile pe podea în fața ta și să-ți tragi șoldurile înainte...
- ... sau, dacă sunteți suficient de flexibil, atunci mișcându-vă mâinile la spate pentru sprijin,împinge-ți șoldurile înainte.
Dacă ai muncit din greu până când ai stăpânit diviziunea plată înainte de a încerca rusă, vei simți că mușchii din față a coapselor rezistă mai mult la întindere decât ligamentele m situate pe suprafața interioară. Asta este normal. Acum, după ce v-ați concentrat pe întinderea mușchilor din zona inghinală, este timpul să vă concentrați asupra mușchilor din fața pelvisului și a coapselor: fesieri, subbiliac etc. Încordați în mod conștient toți mușchii de mai sus de îndată ce aduceți șoldurile înainte. . Păstrează această tensiune! Dacă mușchii încep să tremure și să se relaxeze singuri la un moment dat în timpul exercițiului ( cuțit pliabil), nu fi prost și profită de asta. Ca și până acum, alternați contracția cu relaxarea mușchilor întinși și întinderea pereților.
Aduceți șoldurile înainte ori de câte ori este posibil și încercați să le mențineți în linie cu picioarele. Dacă o faci corect, vei putea să te așezi fără să te sprijini pe brațe și picioarele tale vor forma o linie dreaptă.
Continuați să efectuați exercițiul de împărțiri în aceeași secvență până când nu mai puteți crește aria de mișcare sau atingeți pragul durerii. Ieșiți cu grijă din poziția întinsă. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă panicați! Încercați să utilizați puterea mușchilor din zona inghinală pentru a reveni la o poziție verticală.
Dacă doriți să obțineți rezultate rapide și să faceți o rețea rapidă pe sfoară dreaptă, atunci va fi imposibil să evitați durerea. După cum spun înotătorii americani de luptă, durerea este slăbiciune, părăsind corpul. Ar trebui să înțelegeți diferența dintre durerea cauzată de leziuni sau încordări musculare și durerea muscularăla înaltă tensiune. Tehnica pe care o descriu în această carte nu vă permite doar să întindeți mușchii, ci îi face să se relaxeze și să se încordeze, întărindu-i. Prin urmare, ar trebui să aveți mai multe șanse să experimentați tensiune musculară extremă, ca în antrenamentul cu greutăți grele, decât tensiunea musculară forțată din cauza excesului de zel.
Dacă urăști durerea (rușine să îți fie că ești atât de intolerabil!), o poți minimiza concentrându-te mai mult pe construirea forței în întindere decât pe creșterea flexibilității. Luați-vă timp și acumulați multă forță într-o poziție confortabilă de limită de întindere înainte de a crește limita de întindere. S-ar putea să-ți ia un an întreg pentru a intra într-unul plin, dar cel puțin nu va trebui să suferi... după ce ai experimentat multe.
Lucrează să faci acest exercițiu greu de două până la trei sau chiar de patru ori pe săptămână dacă mergi pe calea ușoară a durerii. Nu faceți mai multe seturi sau repetări decât aveți nevoie pentru a atinge întinderea maximă pentru acea zi de antrenament. Două până la patru abordări sunt potrivite pentru majoritatea cursanților. Țineți tensiunea pe ultimul set timp de cel puțin 30 de secunde sau mai mult dacă aveți voință.
Dacă eșuezi, nici nu încerca să-ți justifici eșecul prin trăsăturile maturității sau prin faptul că nu ești făcut pentru astfel de exerciții. Studiile au arătat că orice persoană cu o gamă normală de mișcare a șoldului și a spatelui poate învăța să facă split dacă învață să ia poziția corectă, plasând pelvisul în linie cu picioarele! Numai persoanele cu vertebre topite, boli degenerative ale articulațiilor șoldului și alte probleme de sănătate la fel de urâte nu pot sta cu adevărat pe ea. Toți ceilalți nu sunt prea dornici să se așezepe el.
Aici v-am povestit în detaliu despre tehnica efectuării exercițiului și cum să vă așezați corect și rapid pe split acasă! Acum totul depinde de cât de mult îl vrei?