Multe fete încearcă să ducă un stil de viață sănătos, vizitează în mod regulat sălile de sport, dar nu primesc modificări vizibile. Care este motivul pentru care practicarea sportului și renunțarea la obiceiurile proaste nu duc la slăbirea dorită? Adesea, problema constă în obiceiurile alimentare proaste. Fitness-ul singur nu va fi suficient pentru a deveni proprietarul unui corp suplu si tonifiat. De asemenea, va trebui să vă revizuiți dieta. Mai mult, experții au dezvoltat o dietă specială de fitness pentru pierderea în greutate, care va fi cea mai relevantă în timpul unor astfel de activități fizice.
Cum să mănânci în timp ce faci mișcare?
În primul rând, este recomandat să includeți proteine și carbohidrați în dieta dvs. și să excludeți aproape complet grăsimile. Porția zilnică maximă de grăsimi consumate nu trebuie să depășească 3 grame. Carbohidrații sunt necesari în timpul sportului deoarece sunt capabili să ofere tuturor celulelor corpului nostru un bun aport de energie. Proteinele, la rândul lor, participă activ la procesul de metabolism, care afectează sistemul hormonal, îndeplinesc o funcție de protecție a organismului etc. În general, este sigur să spunem că proteinele joacă cel mai important rol în întreaga activitate vitală a organismului.
Cu toate acestea, este recomandat să excludeți alimentele bogate în grăsimi din meniu înainte de antrenament. Ele inhibă activitatea gastrică și procesele de digestie. Acest lucru duce la greață, eructații, colici și o senzație de greutate în stomac pe tot parcursul antrenamentului. Desigur, cu un asemenea sentiment de bine, este destul de dificil să lucrezi productiv.
Imediat înainte de activitatea fizică, cel mai bine este să consumați mese ușoare: carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi cu o cantitate mică de orez fiert și o bucată de pâine de secară, fulgi de ovăz cu o omletă din ouăproteine, friptură slabă cu garnitură de cartofi fierți etc.
În mod ideal, ultima masă ar trebui să fie cu 1 sau 2 ore înainte de antrenament. În acest caz, alimentele vor avea timp să fie digerate și asimilate de organism.
Daca te antrenezi pentru a construi masa musculara, cu o jumatate de ora inainte de antrenament, este indicat sa mananci niste fructe si sa bei un pahar de bautura proteica. În același timp, fructele trebuie să aibă un indice glicemic destul de scăzut (pere, măr, căpșuni și alte fructe de pădure). Dar poți prepara un shake proteic pe bază de proteine din zer (0,22 grame la 1 kilogram de greutate).
Daca vrei sa slabesti prin fitness, se recomanda sa bei o cana de ceai tare neindulcit cu jumatate de ora inainte de antrenament. Acest lucru va contribui la un proces mai activ de ardere a grăsimilor, precum și la o scădere a nivelului de glucoză, glicogen și aminoacizi din organism. În timpul antrenamentului, vei obosi mai puțin, datorită căruia vei putea crește intensitatea antrenamentului.
Dacă nu ai avut timp să mănânci cina înainte de antrenament, bea doar un pahar de lapte sau un shake de proteine. Nu ar trebui să împingi în grabă mâncarea în tine, terminând porția imediat înainte de cursuri.
Meniu de antrenament dietetic
Există o mare varietate de variații diferite de alimente dietetice recomandate pentru orele de fitness. În cea mai mare parte, toate astfel de meniuri se bazează în principal pe alimente proteice, precum și pe produse sănătoase și naturale îmbogățite cu vitamine, minerale și alte componente necesare funcționării normale a organismului uman.
Una dintre variantele de nutriție alimentară în timpul orelor de fitness nu este un meniu specific, ci pur și simplu o serie de reguli destul de stricte pentru consumul de alimente și lichide în timpul sportului. Deci, iată regulile:
- nu mancaproteine cu 5 ore înainte de antrenament;
- nu mânca nimic cu 3 ore înainte de antrenament;
- nu beți cu 1 oră înainte de antrenament;
- nu bea nimic în timpul antrenamentului;
- nu beți nimic timp de 1 oră după curs;
- nu mânca nimic timp de 3 ore după antrenament.
Acesta este un sistem de nutriție destul de strict, dar dacă urmați toate aceste recomandări, vă veți lua repede rămas bun de la kilogramele în plus. Deși, desigur, nu se poate spune că o astfel de abordare a sportului și a alimentației nu va aduce niciun rău organismului tău.
Dacă vrei să îmbini cursurile cu o alimentație adecvată, îți oferim un meniu alimentar bun.
Prima zi:
- primul mic dejun - 2 albușuri și 1 gălbenuș (se poate prepara în orice fel), 100 de grame de fulgi de ovăz, 50 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de suc de portocale;
- al doilea mic dejun – iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, o porție de salată de fructe;
- prânz - 100 de grame de carne de vită fiartă, 100 g de orez fiert, o porție de salată verde;
- amiază - cartofi copți, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi;
- cina - 200 de grame de pește fiert sau înăbușit, o porție de salată din legume proaspete și verdeață, un măr.
a doua zi:
- primul mic dejun - 2 ouă, muesli (100 de grame), un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puțin din orice fruct proaspăt;
- al doilea mic dejun - un pahar de suc de morcovi, 50 de grame de brânză naturală (cu conținut scăzut de grăsimi);
- prânz - o porție de salată cu adaos de 150-200 de grame de carne de pui, cartofi fierți și un măr;
- desert - orice fructe proaspete și iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi;
- cina - 150 de grame de pește (gătiți în orice fel), un pahar de fasole fiartă, o salată de legume îmbrăcată cu o cantitate mică de ulei de măsline.
a treia zi:
- primul mic dejun - 100 de grame de terci Hercules, grapefruit și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
- al doilea mic dejun - 100 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, banane;
- prânz - 150 de grame de pui fiert, 50 de grame de orez fiert;
- amiază - un pahar de orice suc de legume, niște tărâțe de grâu;
- cina - 120 de grame de carne de vită fiartă, un pahar de porumb fiert.