O presă bună - un cadou sau o muncă?
De la primul pas al acestui articol, trebuie remarcat faptul că un abdomen plat nu este un dar al naturii, ci numeroase exerciții și respectarea regulilor de alimentație sănătoasă. În acest caz, recompensa va fi privirile admirative ale bărbaților și un sentiment de mândrie.
O burtă tonifiată ridică întreaga silueta într-un mod diferit: o persoană pare mai zveltă și mai atletică. Cu toate acestea, este o greșeală să crezi că fetele slabe au în mod natural un abdomen bun. Aceasta este o greșeală destul de comună. Structura și forma abdomenului depind de antrenamentul sportiv și de cantitatea de depozite de grăsime. Chiar și cea mai slabă fată, cu o lipsă completă de exercițiu, va vedea un stomac lasat în oglindă. Este destul de evident că se pune întrebarea - cum să faceți stomacul plat, tonifiat și să puneți în ordine mușchii abdominali?
Burta plat in 9 minute
Reguli de bază ale presei sportive
Pentru început, merită să ne amintim câteva reguli pentru o burtă bună:
- Nu mânca niciodată înainte de a merge la culcare.
- Bea multă apă purificată.
- Partea principală a meniului este legumele și fructele proaspete.
- Mănâncă des și în porții mici.
- Excludeți alcoolul și dulciurile din dietă.
- Toate grupurile de exerciții trebuie efectuate clar și corect din punct de vedere tehnic.
- Dacă alegeți între calitate și cantitate, ar trebui să acordați prioritate calității. Exercițiile trebuie efectuate încet.
- Orice activitate fizică ar trebui să devină regulată. Pentru a mentine muschii abdominali in tonusul necesar sunt suficiente 3-4 sedinte de antrenament pe saptamana formate din 4-5 exercitii pentru presa.
- Diversitatea este cel mai bun prieten al presei. Exercițiile ar trebui să fie diferite pentru a preveni obișnuirea mușchilor cu aceleași sarcini. Prin combinarea și sortarea exercițiilor pentru presă, puteți face cea mai bună opțiuneun complex de exercitii fizice pentru corp in ansamblu si presa in special.
- Alegeți singur exercițiile și nu vă concentrați pe opiniile altora.
Exercițiu pentru un abdomen plat
Alergarea va fi o soluție excelentă pentru atingerea obiectivului. În același timp, mușchii presei abdominale lucrează activ, greutatea scade, rezistența corpului se îmbunătățește, iar munca mușchiului inimii este activată. Pentru ca rezultatele să fie cele mai impresionante, alergarea trebuie inclusă în programul zilnic și nu uitați de antrenament.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, indispensabil în problema unei prese frumoase. În procesul fiecărui antrenament, este necesar să se antreneze toți mușchii presei abdominale.
Numărul de exerciții și durata antrenamentului depind de pregătirea atletică a unei persoane. Pentru cei care au făcut deja sport, opțiunea este potrivită: de la 4 la 6 exerciții, fiecare dintre ele efectuate în 2-3 abordări, numărul de repetări - de până la 25 de ori. Pentru cei care se familiarizează cu fitnessul pentru prima dată, este mai bine să înceapă cu 3-4 exerciții pentru mai multe abordări în cantitate de 10-15 ori. Este important să nu uităm de odihnă între repetări - până la 1,5 minute.
[sfat] Pentru ca atmosfera să fie propice sportului, este necesar să activați muzica ritmată.[/tip]
Amintiți-vă, dacă exercițiul trebuie efectuat pe ambele părți, atunci un set complet este repetări efectuate pe partea dreaptă și stângă. Abia după aceea te poți odihni puțin înainte de următoarea repetiție.
Orice boli ale coloanei vertebrale sau ale sistemului cardiovascular pot fi o contraindicație la cursurile de fitness. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, este necesar să obțineți permisiunea unui medic.
Este important să ne amintim că orice exerciții pentru un abdomen plat trebuie să înceapă cu încălzirea mușchilor - alergare ușoară, dans, întoarceri ale corpului, înclinări. Este suficient să se încălzească în timpulzece minute și poți începe etapa principală a antrenamentului.
Acum să trecem direct la un set de exerciții care vor ajuta presa să devină fermecătoare și atractivă.
Nr. 1 - Tracții pentru picioare (mușchii de sus și de jos):Luați o poziție șezând, ridicați-vă picioarele și îndoiți-le la genunchi, concentrați-vă asupra mâinilor din spatele corpului. La expirație, este important să îndoiți simultan brațele la coate și să coborâți corpul. Întindeți picioarele astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua.
Nr. 2 – Răsucire dreaptă (mușchii abdomenului superior):Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai întins pe podea, pe spate. În același timp, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea la lățimea umerilor, mâinile sunt sub cap. În timp ce inspirați, ridicați capul și omoplații, trageți bărbia în sus. La expirație, coborâți corpul pe podea. Este important să nu aduceți coatele împreună.
Nr. 3 – Coborârea picioarelor (mușchii abdomenului superior și inferior):Exercițiul se efectuează din poziția culcat pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua, brațele sunt întinse de-a lungul corpului. La expirare, coboara picioarele in jos, fara a indoi genunchii, fara a atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.
Nr.4 – Scândura laterală (mușchi oblici):Exercițiul se efectuează din poziția culcat pe partea dreaptă, sprijin pe antebrațul drept, brațul stâng este îndoit și se află pe coapsa stângă, picioarele sunt îndoite la genunchi. Este necesar să ridicați șoldurile cu presa, întinzând corpul în linie dreaptă. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu celălalt picior.
Nr.5 – Răsucire oblică din poziția „bară laterală” (mușchi oblici și superiori):Exercițiul se efectuează din poziție culcat pe partea dreaptă, sprijinit pe antebrațul drept, picioarele îndoite la genunchi . Ridicați șoldurile cu efortul presei. Mâna stângă este întinsă în sus. La expirație, încercați să vă îmbrățișați talia cu mâna stângă. Capar trebui să urmeze mâna, pelvisul rămâne nemișcat. Efectuați exercițiul la dreapta și la stânga.
Nr. 6 – Răsuciri laterale cu îndreptarea picioarelor (mușchi oblici, inferiori, superiori ai abdomenului):Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să puneți mâinile în spatele capului, să ridicați picioarele și să vă îndoiți la genunchi, tibia este paralelă cu podeaua. La expirație, piciorul stâng coboară paralel cu podeaua, cotul stâng ajunge până la genunchiul drept. Exercițiul se efectuează în ambele direcții.
Nr.7 – Ridicarea picioarelor din poziție culcat (mușchi oblici):Exercițiul se efectuează din poziție culcat pe partea stângă, pune mâna stângă pe podea perpendicular pe corp, mâna dreaptă este îndoit și este sub cap. La expirație, trebuie să ridicați simultan picioarele, fără a le îndoi, și umerii.
Nr 8 – Tragere laterală (mușchi oblici și superiori):Exercițiul se efectuează dintr-o poziție culcat pe podea, pe spate, brațele îndoite la coate sunt plasate sub cap, picioarele sunt îndoit. Bazinul trebuie întors spre partea dreaptă, astfel încât genunchii să se afle unul peste altul. La expirație, omoplații și capul trebuie ridicate cu efortul presei. Repetați exercițiul la dreapta și la stânga.
Nr.9 – Îndreptarea picioarelor (mușchii inferiori):Exercițiul se efectuează din poziția culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi ating podeaua cu degetele de la picioare, mâinile în spatele capului. La expirație, îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade, reveniți la poziția inițială.
Nr. 10 – Scândura dreaptă (mușchii de sus și de jos):Poziția inițială – întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate, îndreaptă picioarele, odihnește-ți șosetele pe podea. La expirație, este necesar să ridicați fesele astfel încât corpul să semene cu o bară plată. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
[tip]urmați de la 15 la 40 de minute, menținând un ritm mediu, după care efectuați mai multe exerciții de întindere a mușchilor.[/tip]