Mușchiul fesier mare, care este mai aproape de suprafață, este responsabil pentru forma și aspectul frumos al feselor. Ajută la menținerea corpului într-o poziție verticală, participă la mers și alergare. Dacă o persoană este atletică, duce un stil de viață activ și mobil, fesele sale sunt rotunjite și tonifiate. Din cauza unui stil de viață sedentar și a activității fizice scăzute, mușchii slăbesc inutil, scad în volum, drept urmare fundul atârnă și arată „neapetisant”. Dar, este ușor de rezolvat cu exerciții speciale. Asta vom face acum!
Exercițiile cu diverse genuflexiuni și lungi vor ajuta la pomparea și strângerea feselor, cel mai bine este să folosiți greutate suplimentară. Ganterele sunt folosite ca greutăți, pot fi înlocuite cu sticle de apă din plastic și orice alte obiecte grele care sunt confortabile de ținut în mâini.
Fără greutate suplimentară, fiecare exercițiu poate fi efectuat de 25-40 de ori, dacă conectați gantere, exercițiile sunt efectuate de 10-15 ori în 2-3 abordări. Nu doar mușchii fesieri lucrează, ci și toți mușchii coapselor. Cursele se țin de 3-4 ori pe săptămânăși după o lună de antrenament regulat vei observa schimbări pozitive în silueta ta.
Un complex de exerciții pentru fese și coapse
Tetyana Tyumeneva, campioana Rusiei la atletism, arată antrenamentul. Trebuie să începeți clasa cu încălzirea mușchilor și a întregului corp: sărituri, aplecare în lateral, mers rapid sau alergare. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți o întindere: aplecați-vă înainte și ajungeți cu palmele la podea, picioarele trebuie să rămână drepte.
Primul exercițiu este o ghemuire
Poziția de pornire în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem genuflexiuni de parcă am vrea să stăm pe spătarul unui scaun. Genunchii nu trebuie să treacă dincolo de șosete, la ghemuit, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Toată greutatea este necesarăse transferă pe călcâie și se ridică din cauza mușchilor fesieri. Ar trebui să simți tensiunea. Spatele este drept, așteptăm înainte. Ne ghemuim, întindem brațele în fața noastră - inspirăm, stăm în picioare - expirăm.
Al doilea exercițiu este plié ghemuit
Pentru acest exercițiu trebuie să luați o încărcătură. Poziția de pornire — picioarele larg depărtate, degetele de la picioare și genunchii privind în lateral. La inspirație, ghemuiți-vă, spatele rămâne drept, stomacul este tras înăuntru, genunchii divergenți în lateral spre șosete. Genuflexiunea se face pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua. Expirați - ridicați-vă în poziția inițială.
Al treilea exercițiu este fandarea pe un picior
Poziția de pornire în picioare, cu o ganteră în fiecare mână. Facem un pas înainte, îndoind genunchii în unghi drept, un picior mai jos, celălalt deasupra. Genunchiul inferior nu atinge podeaua, totul se face pe greutate, mușchii trebuie să fie mereu în tensiune. Fedările se efectuează pe fiecare picior pe rând.
Al patrulea exercițiu este ghemuirea pe un picior
Un astfel de exercițiu necesită un anumit antrenament. Pentru început, puteți folosi un suport și îl puteți ține cu o mână. Toată greutatea trebuie transferată pe un picior, pe călcâi. Când te ghemuiești, genunchiul nu trebuie să treacă în spatele degetului de la picior, altfel există o sarcină grea pe el, iar mușchiul fesier rămâne practic inactiv. Poziția de pornire — stând pe un picior, celălalt picior este îndoit la genunchi, corpul este ușor îndoit înainte, în timp ce inhalați, îndoiți piciorul la genunchi, spatele este drept, corpul este îndoit înainte. Expiră - stai pe un picior. Genuflexiunile se fac de 10-15 ori pe fiecare picior.
Al cincilea exercițiu este săriturile
Poziția de pornire — în picioare, ridicați piciorul stâng sus, mențineți echilibrul cu mâinile. Luăm piciorul stâng mult înapoi, concentrându-ne pe piciorul drept. Din nou, trebuie să vă asigurați că genunchiul nu trece dincolo de piciorși îndoit în unghi drept.
Video. Antrenament eficient acasă pentru a strânge fesele
Ați încercat deja să faceți exerciții conform acestor exerciții? Distribuie în comentarii!