Antrenăm suprafața din spate a coapsei. Exercițiile au efect

Suprafața din spate a coapsei are un mușchi mare care trebuie dezvoltat nu numai de sportivi, ci și de oamenii care își urmăresc silueta. Exercitarea suprafeței din spate a coapseiva elimina posibilitatea apariției celulitei, va tonifica mușchii și va elimina eventualele probleme legate de boala ligamentelor și a vaselor de sânge.

TOP 5 cele mai eficiente exerciții pentru suprafața din spate a coapsei

Exercițiul 1. Deadlift

Ai nevoie de un suport și o mreană. Greutatea barei depinde de condiția fizică și de dezvoltarea mușchilor. Fetelor nu li se recomandă să ia o mreană de mai mult de zece kilograme (cinci pe ambele părți). Sarcina ar trebui să meargă la picioare, să nu implice spatele și corpul în muncă, nu trebuie să fie mobile.

Stați pe suport și ghemuiți-vă. Bara trebuie ținută cu brațele întinse, dar de preferință fără a atinge podeaua.

Îndreptați-vă încet picioarele, astfel încât bara să fie la nivelul genunchilor, apoi ghemuiți-vă din nou. Asigurați-vă că sarcina merge numai la mușchii picioarelor.

Revenind la poziția inițială, repetați exercițiul de zece ori în mai multe abordări.

Ca rezultat al antrenamentului cu acest exercițiu, mușchii tăi de pe suprafața din spate a coapsei vor fi strânși și întăriți vizibil. Va exista o oportunitate de a vă oferi sarcini mai puternice. Va fi posibilă creșterea greutății mrenei. Toate grupele musculare de pe picioare vor începe să lucreze la putere maximă.

Veți vedea efectul după două săptămâni de antrenament zilnic sau alternativ (din două zile). Pentru a obține efectul exercițiului, este necesar să îl efectuați corect.

Recomandări

Exercițiul de deadlift, stând pe un stand, trebuie combinat cu alte exerciții. Fiind începător într-un astfel de antrenament, este mai bine să le faci o dată la două zile. Acest lucru este necesar pentru recuperarea musculară dupăsarcina si dezvoltarea lor treptata fara riscul de accidentare si suprasolicitare.

Exercițiul 2. Swing cu o ganteră

Veți avea nevoie de o ganteră pentru a efectua exercițiul. Greutatea trebuie selectată în funcție de potențialul tău muscular.

Picioarele trebuie plasate mai late decât umerii. Gantera trebuie luată cu brațele întinse de pe piept. Stai drept.

Cu mâinile îndoite, ghidează haltera între picioare. Astfel, ar trebui să fie între genunchi și sub fese.

Când îndreptați picioarele și corpul, readuceți haltera în poziția inițială. (Ține-l în fața pieptului cu brațele întinse).

Cu o performanță tehnică corectă, vei dezvolta partea superioară a mușchilor suprafeței din spate a coapsei și mușchii feselor.

Efectul se obține după mai multe sesiuni de antrenament.

Exercițiu video:

Recomandări

Nu opriți haltera în punctul de sus. Stabiliți ritmul exercițiului pentru inspirație și expirare. Rezultatul pe care îl puteți obține depinde de tehnica execuției.

Exercițiul 3. Genuflexiuni pe un picior

Există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Într-una dintre ele, piciorul liber este îndoit și apăsat cu mâinile pe corp, iar în celălalt, ar trebui să fie îndreptat paralel cu podeaua. A doua opțiune se numește popular „Exercițiu cu pistolul”.

Este necesar să stai pe piciorul drept, îndoindu-l ușor la genunchi. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit, ridicând genunchiul în sus, pentru comoditate, vă puteți înfășura mâinile în jurul lui.

Piciorul de sprijin va fi în proces de antrenament și efort fizic. Genuflexiunea pe piciorul de susținere este baza exercițiului.

După efectuarea unei genuflexiuni, reveniți la poziția inițială. Este necesar să repeți genuflexiunile de 15-20 de ori într-o singură abordare.

Acest exercițiu pune sarcina necesară pe spatele coapsei, aducând-otonifiere și strângere.

Efectul exercițiului depinde de efortul tău. Ar trebui efectuată înainte de apariția durerii în mușchi pentru a obține un rezultat mai bun.

Exercițiu video:

Recomandări pentru exercițiu

Deoarece sarcina de pe picioare alternează, aceasta trebuie distribuită în mod egal. Același număr de genuflexiuni pentru fiecare picior va da efectul dorit. În timp ce un picior se odihnește, celălalt funcționează, așa că nu puteți separa seturile cu pauze. Dacă aveți dificultăți de echilibru, vă puteți sprijini de perete cu o mână, va fi necesar să scăpați treptat de acest obicei.

Exercițiul 4. Împingerea regelui

Un alt exercițiu eficient pentru partea din spate a coapsei este King pull.

Stați pe piciorul drept și îndoiți stânga la genunchi. În același timp, este necesar să-l îndreptați nu înainte, ci înapoi, astfel încât piciorul să fie paralel cu spatele dvs.

Mâinile trebuie trase cu degetele pe podea, iar spatele trebuie să fie ușor îndoit.

Când îndoiți piciorul de sprijin, întindeți degetele pe podea. Este de dorit să-l atingeți.

Repetați exercițiul de mai multe ori, schimbând piciorul.

Efectul acestui exercițiu se poate observa după mai multe ore, deoarece funcționează treptat fără a provoca suprasolicitare musculară.

Când este efectuată corect, veți simți cum se întinde suprafața din spate a coapsei.

Exercițiu video:

Recomandări pentru exercițiu

Exercițiul trebuie făcut în mai multe abordări. Urmați tehnica corectă de execuție. Dacă nu simțiți tensiune în mușchii fesieri și suprafața din spate a coapsei, atunci o executați incorect.

Exercițiul 5. Fânturi cu un salt

Fânturile sunt cele mai frecvente exerciții pentru dezvoltarea suprafeței din spate a coapsei. Acest exercițiu nu trebuie făcut în sală, este binepotrivite pentru condițiile de acasă. În plus, exercițiul de lunge nu necesită elemente de recuzită suplimentare, cum ar fi o ganteră sau o mreană.

Este necesar să stați în poziția principală: brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Asigurați-vă că spatele este drept.

Pângă înainte. Cel mai bine este să începeți exercițiile cu piciorul drept.

Într-un salt în sus, schimbați picioarele. Pentru ca saritura sa fie la o distanta suficient de mare de podea, ajuta-te cu un fluturat al mainilor.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să efectuați acest exercițiu în fiecare zi.

Exercițiul întărește mușchii picioarelor și menține corpul în formă bună.

Exercițiu video:

Recomandări pentru exercițiu

Cel mai bine este să efectuați exercițiul în pantofi sport. Efectuarea acestui exercițiu desculț poate provoca răni. Cea mai frecventă dintre ele este vânătăile la picior. Păstrați echilibrul corpului normal când săriți, încercați să mențineți corpul drept, fără a cădea într-o parte sau alta.

Pentru a-ți dezvolta corpul, trebuie să alegi exercițiile potrivite. Antrenamentul suprafeței din spate a coapsei ar trebui să fie combinat, adică să fie compus din diferite sarcini, în acest caz mușchii vor deveni puternici și strânși uniform. Urmăriți corectitudinea exercițiilor și repetați-le în mai multe abordări.