Conţinut
- 1 Din punct de vedere al medicinei, tulburările de somn sunt împărțite în trei subspecii
- 2 prieteni ai nopților nedormite
- 3 Ce ne împiedică să adormim rapid
- 4 Cum să scapi de insomnie
- 5 Normalizarea ritmului somn-veghe
- 6 Chimie naturală
- 7 Faceți un cuib pentru somn
- 8 Ameliorează anxietatea
- 9 Aromaterapie și remedii populare
- 10 Creați un ritual
- 11 Tur de noapte
- 12 Tehnici noi
Toate oile au fost numărate, dar somnul nu a venit. Fiecare al doilea locuitor al unui oraș modern trebuie să decidă ce să facă dacă nu poate dormi cel puțin o dată pe lună. Problemele episodice de somn, deși neplăcute, trec rapid de la sine. Dar neputința în fața propriului corp, care nu vrea să se oprească la timp pentru mai multe nopți la rând, duce la iritare. Câteva minute sunt suficiente pentru ca o persoană sănătoasă să adoarmă. Dar unde să-i găsesc printre angajații de birou, furând timp pentru odihnă? Lipsa obișnuită de somn perturbă ritmurile zilnice ale creierului, iar insomnia unui oaspete întâmplător devine o boală cronică.
Din punct de vedere al medicinei, tulburările de somn sunt împărțite în trei subspecii
- Dificultate de a adormi, care apare din motive externe sau din cauza unei boli.
- Încălcarea procesului în sine, atunci când trezirile nocturne te condamnă la o stare de veghe în continuare.
- Încălcarea activității în timpul zilei: apatie, somnolență, oboseală crescută, dificultăți de concentrare.
Dacă aceste semne sunt observate, atunci este timpul să reconsiderăm percepția frivolă a nevoii fiziologice de odihnă. Și succesul în lupta împotriva insomniei este asigurat de acțiuni consistente care vizează ceea ce privează un somn plin.
Prieteni ai nopților nedormite
- Problemele de somn apar adesea la femei în timpul restructurării hormonale a organismului: înainte de începerea ciclului lunar, în timpul sarcinii sau menopauzei.
- În plus față de motivul hormonal, creșterea fătului la femeile însărcinate la termen târziu împiedică culcarea confortabilă, iar apoi stilul de viață agitat al nou-născutului afectează structura somnului mamei.
- Modificările în organism legate de vârstă duc la dezvoltarea insomniei la vârstnici.
- Copilul nu poate adormi după jocuri prea active seara, deoarece mecanismele de inhibiție ale sistemului nervos sunt mai slabe în copilărie.
- Anumite boli și manifestările lor sub formă de durere, mâncărime, temperatură ridicată interferează și cu somnul.
Citește și: Alcoolul în timpul alăptării. Puteți bea bere sau vin în timp ce hrăniți copilul
Dar adesea cel mai bun prieten al insomniei este nefericitul care este chinuit de insomnie. Tulburările de comportament sunt cele care duc la faptul că tulburările situaționale de somn se dezvoltă într-o formă cronică.
„În fiecare seară vreau să mă culc mai devreme, dar în timp ce navighez pe internet, mă voi uita la un film - se dovedește că deja este destul de târziu. Chiar și atunci când simt somn, nu pot să adorm.” Așa își petrec serile mulți tineri. Iar bătrânilor le place să stea lângă televizor, moștenind confortabil sub pâlpâirea ecranului. Dar știrile care trec creierul sau filmul, captând toată atenția, nu pot pregăti o persoană pentru somn.
Ceea ce ne împiedică să adormim rapid
Factorii care vă împiedică să adormiți rapid includ:
- excitare nervoasă crescută, stres, depresie;
- oboseală foarte puternică, atât fizică, cât și psihică;
- ritmul de somn și de veghe perturbat din cauza particularităților muncii sau stilului de viață;
- obiceiul de a lua munca acasă;
- foame sau, dimpotrivă, o cină târzie și mâncare grasă;
- alcool, tutun, cafea, ceai tare;
- unele medicinalemedicamente utilizate pentru boli pulmonare sau cardiace;
- condiții proaste de dormit: zgomot, lumină puternică, pat sau lenjerie de pat inconfortabilă.
Cum să scapi de insomnie
Normalizarea ritmului somn-veghe
Tulburările de somn nu apar într-o singură zi. Pentru a vă alinia ciclul circadian, va trebui, de asemenea, să petreceți trei săptămâni. Dacă opt ore de somn nu sunt disponibile, lăsați-l cel puțin 7 ore. Nu-l crește în weekend - este mai bine să dormi o oră după-amiaza decât să încurci din nou corpul. În același timp, nu abuzați de somnul după-amiaza, nu este nevoie de veselie seara.
Citește și: Fire de păr încarnate în zona bikinilor și în alte locuri delicate
Chimie naturală
Hormonul melatonina, care este implicat în reglarea somnului, este produs în timpul orelor întunecate ale zilei. Orele de seară ar trebui să fie petrecute într-o lumină slabă. Dar în timpul zilei este mai bine să nu stai în întuneric, mai ales în condiții de ore scurte de lumină, crescând diferența dintre veghe și odihnă.
Faceți un cuib pentru a dormi
Creșteți confortul dormitorului dvs.: nu lăsați animalele de companie zgomotoase să intre aici, folosiți o saltea și o pernă confortabile, lenjerie confortabilă. Dacă suferi de insomnie, atunci fiecare zgomot începe să-ți distragă atenția, să obții unul mai bunnu ezitați să folosiți dopuri pentru urechi pentru izolare.
Patul trebuie asociat doar cu lucruri plăcute: fie somn, fie sex. Nu trageți în pat un laptop, manuale sau orice altă lucrare. Dacă somnul este întârziat cu un sfert de oră, pentru a nu crea o asociere inutilă „pat - așteptare neplăcută”, ridică-te, stai pe scaun, citește o carte, angajează-te într-o muncă monotonă care nu necesită efort fizic: tricotat, broderie.
Eliminați anxietatea
Obiceiul de a deveni nervos din cauza lucrurilor mărunte duce la faptul că oamenii își trec aceleași gânduri în cap în pat. Alungă grijile legate de ceea ce este în afara controlului tău în acest moment.
Aromoterapie și remedii populare
Vechile rețete „bunicii” bune sunt familiare încă din copilărie: un pahar cu lapte cald înainte de culcare, ceai de mușețel cu o lingură de miere, perne de lavandă, băi cu conuri de hamei și pelin. Plantele care îmbunătățesc calitatea somnului au un efect treptat, dar persistent. Din cauza diferențelor dintre tipurile sistemului nervos, uneori există plângeri că valeriana nu ajută la insomnie: este, de asemenea, dificil să adormi, iar a doua zi te simți și mai rupt. Acest lucru se întâmplă dintr-o așteptare nejustificată a unei reacții rapide. Ceaiurile din plante sau tincturile trebuie luate cu o oră înainte de culcare, și nu o seară la rând. Este bine să efectuați o terapie complexă: decoct liniștitor seara și ceai revigorant cu Eleutherococcus dimineața.
Citește și: Puncte negre pe față: pe nas, obraji, bărbie. Cum să scapi de punctele negre de pe piele
Creați un ritual
Desfășurarea activităților obișnuite de seară până seara ajută la pregătirea pentru a merge la culcare. Amână de la serviciu și urmărește știrile cu o oră înainte de acest moment. Faceți o baie caldă, citiți sau ascultați muzica preferată. Calmează-ți stomacul cu o gustare ușoară, astfel încâtnu s-a repezit la frigider direct din pat.
Tura de noapte
Persoanele care lucrează pe un program variabil suferă de insomnie mult mai des. Ce să faci dacă nu există nicio oportunitate sau dorință de a schimba profesia?
- Ai grija de calitatea si cantitatea somnului, incearca sa dormi in acelasi timp. Dacă programul de schimb este mobil, atunci odihna de zi ar trebui să fie scurtă pentru a nu speria odihna de noapte.
- Când lucrați noaptea, creșteți iluminarea, iar în timpul somnului în timpul zilei, dimpotrivă, reduceți-l: perdele dense, jaluzelele și o bandă la ochi vă vor ajuta.
- Permite-ți cafeaua și alte băuturi revigorante doar la începutul turei de noapte.
Metode noi
Recent, pe internet s-a răspândit tehnica ASMR (Autonomous sensory meridian response) numită orgasm cerebral. Sunt înregistrări sau videoclipuri care includ diverse sunete: foșnetul celofanului, trosnetul focului. Dar cel mai mare efect îl produc videoclipurile cu voce feminină: poate fi o poveste despre ce este ASMR, sau o întâlnire virtuală cu un coafor, make-up artist, cosmetolog. Nu subiectul este important, nici măcar limba în care este înregistrat videoclipul. Vocile liniștite și amabile au un efect calmant - poate că mulți au întâlnit un astfel de efect chiar și la o programare la medic. Astfel de videoclipuri sunt vizionate la culcare. Deși nu au fost încă efectuate studii oficiale ale acestui efect, această tehnică are mulți fani. Utilizatorii vorbesc despre ele ca pe un instrument care ajută la atacurile de panică, anxietate și insomnie. Mai mult, în ciuda unor intonații erotice, ascultătorii sunt în mare parte femei.